Is bulken ‘dood’? De pluspunten en keerzijde van deze strategie

Wat is bulken? Daarbij kom je doelbewust aan, door meer te eten dan je ooit deed. Het idee is dat je zo meer spiermassa aanmaakt dan in een calorietekort, of caloriebalans. Tegelijkertijd brengt het mentale en fysieke uitdagingen mee. Zelfs in dergelijke mate dat mensen zich afvragen: is bulken gezond?

De basis van bulken: wat houdt het in?

Fitnessfanaten hebben in de regel twee modi. Ze zitten in een calorietekort om droog te trainen, of ze eten in overschot om (spiermassa) aan te komen. Dat laatste wordt ook wel ‘de bulk’ genoemd.

Waarom doen ‘we’ dit? In de regel kun je in een calorietekort niet of nauwelijks spiermassa opbouwen. Dit komt omdat je lichaam voedingsstoffen nodig heeft om de spieren te voeden. Wanneer serieuze sporters dus willen aankomen in spiermassa, gaan ze bulken.

Hoe werkt bulken voor spiergroei?

Het idee is dus dat in een calorieoverschot er genoeg voedingsstoffen overblijven. Normaal zou dit omgezet worden in vet, maar omdat er kei hard getraind wordt, profiteert ook de spiergroeimachine van deze extra brandstof.

Vergelijk dat met een calorietekort. Daar stel je als doel dat het lichaam energie haalt uit je vetreserves, omdat het niet genoeg eten binnenkrijgt. Twee keerzijdes: het lichaam gebruikt soms ook wat spiermassa als reserves. Bovendien, als je reserves moet aanspreken om in leven te blijven, gaat er natuurlijk niet gebouwd worden.

Soorten bulken: clean bulk VS dirty bulk

De consensus is dus dat er extra calorieën nodig hebt voor extra spiermassa. Daarin wordt nog het onderscheid gemaakt tussen clean en dirty bulken. Daar zit het verschil vooral in wat je eet.

Een clean bulk is de ‘surplus-versie’ van je droogtrain-dieet. Je eet wel meer, maar nog steeds gezond. De dirty bulk is daar weer een tegenhanger van. Na maanden op de kleintjes letten, accepteren spierbundels hun lot, en vreten wat voorhanden ligt in naam der spiergroei.

De keerzijde van bulken: welke risico’s zijn er?

Vooral door die dirty bulk, heeft bulken ook keerzijden. Zowel psychologisch als fysiek komen er enkele uitdagingen bij kijken, die de bulk moeilijker kunnen maken. Er wordt tegenwoordig zelfs getwijfeld of een echte bulk nog wel van deze tijd is.

Vetopslag en hoe je het beperkt

De olifant in de kamer is natuurlijk dat ‘de bulk’ je dik maakt. Vooral als je het gebruikt als vrijbrief om alles te eten wat je wil. Met name na een intensieve dieetfase om droog te trainen, kan dit een enorme uitdaging zijn.

Onderzoek wijst ook uit dat een surplus van 15 procent tegenover 5 procent niet echt leidt tot meer spiermassa, maar vooral meer vetmassa. Dat komt vooral omdat spiergroei vrijwel volledig afhankelijk is van een trainingsprikkel, en een stuk minder calorieën kost dan je zou denken.

Hoe beperk je deze toename in vet? Natuurlijk door je calorieoverschot klein te houden. Meer eten leidt niet per se tot meer spiergroei. Het versnelt de groei ook niet.

Er zijn zelfs betrouwbare bronnen die spreken van body recomposition, waar het lichaam in een calorietekort vetmassa verliest en spiermassa blijft aanmaken. Jouw extra calorieën hoeven dus niet zo groot te zijn: 50 tot 200 calorieën is genoeg.

Metabolische problemen door bulken

Wanneer je te veel vet aanmaakt, stijgen direct alle gezondheidsrisico’s met de weegschaal mee. Zo kan snel aankomen in vet je bijvoorbeeld insulineresistent maken, wat weer het risico op diabetes type 2 verhoogt.

Kleine kanttekening: zaken als spiermassa aanmaken, en uiteindelijk weer afvallen, kunnen deze gezondheidsproblemen direct weer omkeren.

Waar minder over nagedacht wordt, is de invloed van een uit de hand gelopen bulk op je convertedNodes. Vooral het proces van te dik worden, en vervolgens weer afvallen, zou je niet te vaak moeten herhalen.

Dit klassieke onderzoek beschrijft hoe het metabolisme zich aanpast. Wanneer mensen meer dan 10% van hun lichaamsgewicht verliezen, verbranden zij minder calorieën in rust dan mensen die dit gewicht altijd al hadden.

Iedere keer dat je na een flinke bulk weer gaat droogtrainen, wordt het dus iets moeilijker om echt droog te worden. En hoe vaker je het herhaalt, des te minder calorieën je lichaam zal verbranden in rust.

Zo bulk je slim zonder gezondheidsrisico’s

Bulken is nog steeds onderdeel van het plan. Wil je succes boeken, dan heb je dezelfde structuur en mentaliteit nodig die je had bij het droogtrainen.

Het belang van eiwitten en de juiste calorieën

Vind uit wat je maintenance is – het aantal calorieën die je op gewicht houden. Vervolgens ga je hier iets boven zitten. Zoals gezegd is 50 tot 200 calorieën genoeg. Maximaal 500 zou je nog kunnen aanhouden.

Daarbij is het ook belangrijk om hoog in je eiwitten te zitten. Dit onderzoek liet zien dat het zelfs beïnvloedt hoe je aankomt. Diëten hoger in eiwitten maken minder vet aan, en meer lean mass, waaronder spiermassa.

Daarna is het ook zaak om je lichaam in de gaten te houden. Ga niet eten, trainen en kijk over 6 maanden hoe groot je bent. Probeer je vetpercentage niet te ver te laten stijgen. Dat je sixpack verdwijnt, oké. Maar als je volledige spierdefinitie verdwijnt, word je waarschijnlijk te vet.

Is bulken voor iedereen geschikt?

Is bulken en cutten onzin? Kun je beter zo goed mogelijk op gewicht blijven, terwijl je je training optimaliseert voor meer spiergroei? De meningen zijn nog altijd verdeeld, vooral omdat bulken veel anekdotische succesverhalen kent.

Jij hebt nu de tools om zelf een keuze te maken. Maar onthoud: spiergroei is een langzaam, complex proces. Daar heb je waarschijnlijk meer calorieën voor nodig, maar niet zoveel dat je moddervet wordt.

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.