Hoeveel eiwit heb je nodig om spiermassa na een training maximaal te stimuleren?

Of je nu een fanatieke krachtsporter bent of niet, we weten allemaal wel dat eiwit inname na krachttraining belangrijk is om spierherstel en groei te maximaliseren. Een schepje of twee uit je pot whey eiwit is standaard want….dat is wat er op de pot staat? Maar hoeveel eiwit moet je nou echt binnenkrijgen na je work-out?

Eiwitsynthese

Spierweefsel is opgebouwd uit eiwitten. Zware krachttraining stimuleert je spieren om te groeien door meer spierweefsel aan te maken, een proces dat bekend staat als spiereiwit aanmaak (spiereiwitsynthese). Omdat krachttraining ook voor spierschade zorgt, worden de eiwitten waar de spier uit bestaat deels afgebroken en vernieuwd. Om dit effectief te kunnen doen, en vooral om spiermassa vervolgens te laten toenemen, is het noodzakelijk dat er voldoende eiwit via de voeding wordt opgenomen.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, wat de bouwstenen zijn die bij de aanmaak van eiwitten in het lichaam (zoals in spier) ingezet worden. Via de normale dagelijkse voeding krijgen de meesten mensen voldoende eiwitten (en dus aminozuren) binnen om dit proces te laten plaatsvinden. Maar als je zware krachttraining uitvoert, is het vaak nodig om net wat meer eiwit binnen te krijgen, zodat je voldoende bouwstenen beschikbaar hebt. De vraag is dan natuurlijk, hoeveel van die bouwstenen heb je precies nodig?

Onderzoek naar het optimum

Wetenschappelijke onderzoeken die hier inzicht in hebben gegeven, deden dit door middel van zogenaamde dose-respons studies. Bij een eiwit dose-respons studie wordt het effect van verschillende hoeveelheden eiwit vastgesteld op bijvoorbeeld de spiereiwit aanmaak. Een belangrijke studie gepubliceerd in het tijdschrift American Journal of Clinical Nutrition deed dit bijvoorbeeld door het effect van 10, 20 of 40 gram whey eiwit inname te onderzoeken bij een groep gezonde jonge proefpersonen in rust en na krachttraining.

De onderzoekers, verbonden aan Stirling University in Scotland, ontdekten dat spiereiwit aanmaak maximaal gestimuleerd werd wanneer 20 gram eiwit werd ingenomen zowel in rust als na krachttraining. Inname van 40 gram eiwit zorgde niet voor een significante toename in spiereiwit aanmaak ten opzichte van 20 gram. Grotendeels door dit onderzoek wordt het daarom aangeraden om na zware krachttraining ongeveer 20 gram eiwit in te nemen om spiereiwit aanmaak maximaal te stimuleren.

Full-body of isolatie

Ondanks dat dit een belangrijke bevinding was, zijn er toch nog wat vragen blijven liggen. De krachttraining die in veel van dit soort studies wordt uitgevoerd beperkt zich namelijk tot beenoefeningen omdat spiereiwit aanmaak metingen in de quadriceps worden uitgevoerd. Een recent onderzoek van dezelfde onderzoekers van Stirling University (gepubliceerd in Physiological Reports) laat bijvoorbeeld zien dat 40 gram whey-eiwit voor een hogere spiereiwit aanmaak zorgt dan 20 gram eiwit, wanneer een full-body work-out wordt uitgevoerd.

Een waarschijnlijke verklaring hiervoor is dat meer spieren aangezet worden om te vernieuwen en te groeien bij een full-body work-out dan bij het trainen van alleen de benen. Hierdoor is een grotere hoeveelheid eiwitten nodig uit de voeding om dit proces over het hele lichaam te laten plaatsvinden. Dus afhankelijk van je trainingsschema (split of full-body) is het wellicht nodig om meer dan 20 gram eiwit in te nemen na de training om spiereiwit aanmaak maximaal te stimuleren. Hoewel er op dit moment nog veel onderzoek op dit gebied plaatsvindt is het dus belangrijk om er op te letten hoeveel eiwit je met shakes binnenkrijgt. Houdt dan meteen even goed in de gaten welke shake je kiest. Het eiwitgehalte verschilt namelijk flink; en de hoeveelheid suiker ook.

Laatste opmerking: gevarieerde, eiwitrijke voeding blijft nog altijd beter dan eiwitshakes.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?