Waarom voel ik me ziek tijdens of na een training?
Door goed te eten en drinken kun je dat ziektegevoel voorkomen.
© Getty Images - Westend61
Het kan soms gebeuren dat je je tijdens of na een training niet helemaal lekker voelt. Symptomen als misselijkheid, duizeligheid, hoofdpijn of vermoeidheid kunnen optreden en daar wordt niemand vrolijk van. Maar dit is allemaal heel gemakkelijk te voorkomen door je voor, tijdens en na je training goed voor te bereiden.
Hydratatie
Door het harde zweten en ademen, verlies je bij een intensieve training veel water. Het gevolg is dat je gedehydreerd kunt raken - met spierzwakte, duizeligheid en hoofdpijn als gevolg.
Daarom is het van belang om voldoende te drinken. Maar wees voorzichtig, want je kunt ook te veel water drinken en je elektrolytenniveau verdunnen. Als bijvoorbeeld je natriumconcentratie te laag is in je bloed, kun je je misselijk gaan voelen.
Daarom kan het in sommige gevallen een goed idee zijn om elektrolytendranken te drinken tijdens je training om verloren natrium en andere elektrolyten aan te vullen.
Hoeveel water moet ik drinken tijdens mijn training?
Er zijn twee vuistregels te volgen als het op water drinken aan komt:
- Als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd en dus te laat;
- Als je urinekleur licht van kleur tot helder is, ben je goed gehydrateerd. Als het donkerder is, heb je meer vocht nodig.
Het American College of Sports Medicine beveelt het volgende aan:
- Drink enkele uren voor je fysieke inspanning langzaam vijf tot zeven milliliter vocht per kilogram lichaamsgewicht;
- Drink tijdens je fysieke inspanning voldoende water om overmatig waterverlies te voorkomen. Dit wordt gedefinieerd als meer dan twee procent van het lichaamsgewicht;
- Drink na de tijd ongeveer ongeveer anderhalf liter vocht voor elke afgevallen kilo afvallen tijdens de fysieke inspanning.
Voeding
Naast voldoende water moet je je organen en spieren goed voeden. Als je niet voldoende van het juiste soort voedsel hebt gegeten, is het mogelijk dat je lichaam niet voldoende is gevoed om te trainen. Wanneer dat het geval is, kun je je tijdens je training misselijk, duizelig of vermoeid gaan voelen.
Maar je moet ook opletten wat je eet vlak voor het sporten, sommige voedingsmiddelen zijn lastig te verteren én sommigen kunnen winderigheid veroorzaken.
Wat en wanneer moet ik eten voor een optimale training?
Eet vooral niet te veel voor het sporten. Volgens de Mayo Clinic kun je grote maaltijden drie tot vier uur voor het trainen verorberen en kleine maaltijden of snacks één tot drie uur voor een workout.
Als je vlak voor of tijdens je workout wilt eten, probeer dan voor koolhydraatrijk voedsel, zoals een banaan, een energie reep of een muesli-reep te kiezen.
Binnen twee uur na het sporten is het verstandig om een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en eiwitten te eten. Denk aan rijst met kip (en groenten) of bijvoorbeeld een boterham met pindakaas en een glas magere chocolademelk. Klinkt lekker, niet?
Kortom, door goed te eten en drinken kun je dat ziektegevoel tijdens of na je training voorkomen. Tel uit je winst!