Kies je voor te lichte gewichten bij deze 3 oefeningen?
Doe jezelf niet tekort, kies voor zwaardere tools.
© Getty Images - Nastasic
Misschien komt het doordat we graag indruk maken op vrouwen, of door onze ego’s, of competitieve karakter. Hoe dan ook: veel mannen heffen zwaardere gewichten dan goed voor ze is. En dat kan weleens de meest voorkomende oorzaak van blessures zijn, zegt Harold Gibbons, trainer bij Mark Fisher Fitness in New York.
Maar er zijn een paar oefeningen waarbij je waarschijnlijk te lichte gewichten gebruikt. Doe jezelf niet tekort. Hieronder staan 3 oefeningen waarbij je best wat zwaarder geschut kunt gebruiken.
Kettlebell Swing
De kettlebell swing is een ballistische, heupgebaseerde oefening. Je duwt je heupen naar achteren terwijl je de bell tussen je benen door zwaait. Dan duw je je heupen explosief naar voren, terwijl je de bell tot schouderhoogte tilt.
De beweging draait om je heupen en bilspieren, zegt Gibbons. “Maar als je een te lichte kettlebell gebruikt, til je de bell al snel met je armen en schouders op,” zegt hij. “Dat verandert de oefening in een niet-zo-effectieve schouderoefening.” Het gewicht zou zo zwaar moeten zijn dat je er geen front raise mee kan doen. Sterker nog: voor de meeste fitte mannen is een goed gewicht 24 kilogram. Hoe sterker je wordt, hoe zwaarder je kettlebell.
Inverted Row
De inverted row is een perfecte oefening voor je rug én veilig voor je ruggengraat. Het probleem is dat de meeste fitte mannen een heleboel herhalingen kunnen doen, omdat lichaamsgewicht alleen niet genoeg is om je rug sterker te maken. Maak het jezelf moeilijker. Als je acht of meer herhalingen kan doen met je lichaamsgewicht: overweeg de oefening te doen met een zandzak om je borst. Of met een gewichtsvest aan, zegt Gibbons.
Zo wordt het niet alleen een krachtoefening. Minder herhalingen zorgen ervoor dat je minder snel een slechte houding aanneemt.
Oefeningen met één been
De meeste oefeningen die je niet in de sportschool doet, doe je op één been, zegt Gibbons. Maar in de sportschool ben je meer geneigd om alles op twee voeten uit te voeren. Dat is waarom veel trainers, inclusief Gibbons, de voorkeur geven aan oefeningen met één been. Zoals de rear-foot-elevated split-squat in plaats van de populaire halterstang-squats en deadlifts.
“Ik zie vaak dat de meeste mannen denken dat ze lichtere gewichten moeten heffen omdat ze maar één been gebruiken,” zegt Gibbons. “Je zou lichte gewichten moeten gebruiken wanneer je pas net begint met de oefening. Als je ‘m eenmaal onder de knie hebt: kies zo zwaar mogelijke gewichten. Je kunt met één been vaak veel meer gewicht tillen dan je denkt. Let wel: vorm gaat voor gewicht. Altijd. Op een rustig tempo van lichte naar zware gewichten gaan is sowieso effectiever. Plus, als je rustig aan doet is je progressie goed zichtbaar.