De spartacus workout: fit in 30 minuten met deze gladiatortraining

Spartacus, een slaaf die zich opwerkte tot gladiator en in opstand kwam, had een killerbody. Letterlijk, en figuurlijk. Ga net als Spartacus in de gelijknamige tv-serie het gevecht aan met de volgende 10 oefeningen. Gladiatortraining, maar zonder bloedvergieten.

Wat is de Spartacus workout?

De Spartacus workout is een überpittige high intensity interval workout, waar je zowel je spierkracht als conditie mee traint. Je kunt deze workout binnen korte tijd afronden én hebt er nauwelijks apparatuur voor nodig, wat ‘m ook nog eens makkelijk te combineren maakt met je drukke leven. Kun jij deze gladiatortraining aan?

TV-serie als oorsprong

De Spartacus workout kent een bijzondere oorsprong, die voor ons dichter bij huis ligt dan je misschien zou denken. De workout werd bekend door een interview dat Spartacus-acteur Liam McInttyre aan onze collega’s van Men’s Health US gaf. Hierin vertelde hij hoe de mannen die in deze serie speelden in zo’n ongekend goede shape waren gekomen. Hun geheim? Deze loei-intensieve workout, die later de Spartacus Workout zou komen te heten.

Het workoutschema: zo doe je het zelf

Met de onderstaande oefeningen train je elk onderdeel van je lichaam. Elke oefening voer je uit op volle kracht, waarmee je naast je spieren ook je hart en longen een flinke optater geeft. Laat dat lichaam van Spartacus maar komen!

De basisstructuur van de training

Elke oefening voer je 60 seconden uit. Probeer binnen de 60 seconden zoveel mogelijk herhalingen te maken, maar dit mag niet ten koste gaan van je vorm. Je hebt 15 seconden rust tussen twee oefeningen. Geef jezelf 2 minuten rust wanneer je alle 10 de oefeningen hebt gehad en voltooi de Spartacus circuit workout 3 keer in z'n geheel.

Oefeningen en tips

• Goblet squat
  Duw je heupen naar achter en buig je knieën tot je minstens een hoek van 90 graden maakt.
• Mountain climber
  Houd een rechte lijn met je lichaam en probeer het tempo hoog te houden
• Single arm dumbbell swing
  Als een kettlebell swing maar dan met een dumbbell. Blijf 30 seconden lang 'swingen' en wissel daarna van arm
• T-push-up
  Duw jezelf omhoog met een twist, letterlijk.
• Split Jump
  Houd je torso recht en spring van de ene lunge in de andere. Gebruik je armen om momentum te creëren.
• Dumbbell row
  Buig vanuit je heupen en beweeg je torso naar voren totdat deze vrijwel parallel aan de vloer is. Ga lichter dan je normaal zou doen.
• Dumbbell side lunge-and-touch
  Met één dumbbell stap naar de tegengestelde zijde, tik met je dumbbell de grond aan ga weer terug. Wissel om en om per kant.
• Push-up and row
  Doe een push-ups, waarbij je op twee dumbbells leunt. Row daarna één kant omhoog. Nog een push-up en daarna de andere kant. Blijf wisselen en vergeet niet te ademen!
• Dumbbell lung-and-rotation
  Met een dumbbell in twee handen voor je borst, stap vooruit in lungepositie. Op het diepste punt van de lunge houd je vast en maak een zijwaartse draai. Om en om per kant.
• Dumbbell push-press
  Met twee dumbbells op je schouders, maak een kleine squat en duw het gewicht explosief omhoog met de extra hulp van je benen.

Aanpassingen voor beginners en gevorderden

De makkelijkste aanpassingen zitten ‘m natuurlijk in de gewichten die je kiest. Maak je sterkere oefeningen zwaarder, of je slechtere oefeningen iets makkelijker. Daarnaast kan je het hele circuit natuurlijk vaker dan drie keer doen. 

Voordelen van de spartacus workout

Wat is eigenlijk het nu van de Spartacus workout? Allereerst bespaart zo’n full body workout van 30 minuten je enorm veel tijd. Op die manier heb je in een half uur al je grote spiergroepen geactiveerd. Daarnaast is het fijn dat je nauwelijks apparatuur nodig hebt voor de oefeningen. Eigenlijk alleen twee dumbbells, maar zelfs die zijn niet per se nodig. Daarover later meer.

Voor wie is deze workout bedoeld?

Vooral mannen en vrouwen die niet of nauwelijks tijd hebben om te trainen door hun drukke levens, kunnen van de spartacus workout profiteren. Een half uur vrij maken, 1 of 2 keer in de week moet toch wel lukken?

Waarom dit werkt in 30 minuten

In 30 minuten kun je erg veel doen, zolang je je tijd maar goed indeelt. Niet scrollen op je telefoon tussen setjes en geen gelul: gewoon knallen! We weten door onderzoek, dat full body workouts die jezelf tot je limieten uitdagen spiergroei kunnen opleveren.

Wat als ik geen dumbbells heb thuis?

Geen probleem! Je kunt de meeste van deze oefeningen met lichaamsgewicht uitvoeren, of zelf simpele gewichten fabriceren. Bijvoorbeeld door een rugzak om te hangen met wat boeken erin. Of wat dacht je van het vullen van een waterfles! Eén liter water weegt precies 1 kilogram. En anders koop je toch gewoon een setje verstelbare dumbbells bij bol.com?

Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.