Hoe maak je die stramme hamstrings wat losser?
Voorkom de pijntjes, in plaats van ze te bestrijden.
© Getty Images - AndreyPopov
Last van stijve heupen of een pijnlijke rug? Grote kans dat je te korte hamstrings hebt. Je kunt blijven sporten met deze pijntjes, maar je kunt er ook iets aan veranderen.
Je hamstrings zitten vast aan je bekken, die weer in connectie staan met je onderrug. Alhoewel je rug ver van je hamstrings lijkt te zitten, kunnen te korte hamstrings een pijnlijke rug veroorzaken.
Wil je weten of je te korte hamstrings hebt, doe dan de volgende test: buig voorover met je benen gestrekt, en probeer met je vingers je tenen aan te raken. Voel je (veel) spanning aan de achterkant van je bovenbenen? Dan heb je zeer waarschijnlijk te korte hamstrings.
Kantoorbenen
Hoe kan het dat je hamstrings 'te kort' zijn? De hamstrings zijn grote spieren die twee gewrichten kruisen: de knie en de heup. Ze buigen de knie en strekken de heup. Je gebruikt de hamstrings dan ook bij dagelijkse activiteiten als lopen, staan en rennen. Ook bij sporten gebruik je ze veel, zoals met squatten, liften en springen. De meeste mensen zitten echter lange dagen op hun stoel of achter hun tv, wat kan leidden tot te korte hamstrings.
Rekken
Gelukkig zijn er genoeg oefeningen waarmee je de hamstrings kunt oprekken en waarmee je de kans op pijntjes kunt verkleinen. Zo kun je bijvoorbeeld proberen de grond met je vingers aan te raken, terwijl je je benen gestrekt houdt. Je buigt bij deze oefening zover mogelijk voorover, en rekt daarmee je hamstrings op. Blijf in deze positie hangen en adem diep in en uit, waarmee je nog een stukje lager kunt komen met je vingers. Als het goed is, voel je het onder je billen branden.
Je kunt ook gaan voor een iets meer dynamische manier van strekken door één been heen en weer te swingen, waarbij je probeert zo hoog mogelijk te komen. Voor je gaat sporten is het sowieso aan te raden om je hamstrings wat losser te maken. Een goede oefening hiervoor is een goodmorning. Hierbij pak je een stok of pvc-buis, die leg je in je nek, en dan buig je voorover, zoals hieronder uitgelegd.
Belangrijke kanttekening: houd vol. Rek niet sporadisch als je weer eens last hebt van je rug, knieën of hamstrings. Houd het rekken structureel vol en voorkom de pijntjes, in plaats van ze te bestrijden.