7 trainingstips voor meer grip strength

Gaan de zaken zo goed, dat je horloge te zwaar geworden is voor je pols? Misschien ben je niet sterk genoeg, al kan het probleem ook komen uit een onverwachte hoek: je gripgracht laat je in de steek. Om meer te kunnen tillen of langer te kunnen hangen is een krachtige grip - incluis sterke polsen - cruciaal. Wil je de bar(bell) vastgrijpen alsof er lijm aan je handen zit? Volg dan de volgende 7 tips op en verbreek eindelijk je PR.

1. Verpulver de bar

Het maakt niet uit of je gaat optrekken of met gewichten in de weer gaat, knijp altijd zo hard mogelijk in de bar als je kunt. Beter gezegd: oefen zoveel kracht uit dat je bar tot pap verpulvert. Hiermee train je de kracht in je handen, wat bijdraagt aan een stevigere grip. Belangrijk: knijp bij single-arm moves ook in je niet werkende hand.

2. Dikke(re) stang

Speur in de gym naar extra dikke barbells, dumbbells of stangen. Niet gevonden? Wikkel een handdoek om de bar zodat deze moeilijker vast te pakken is. Hoe dikker de bar, hoe moeilijker het is om grip uit te oefenen, hoe meer je wordt geforceerd om hard te knijpen. Dit betekent niet dat je vanaf nu altijd een handdoek om je barbell moet doen met deadliften, maar wel als je traint voor een sterkere grip.

3. Hang-out

Blijf na een pull-up 30 seconden aan de bar hangen. Probeer dit zo vaak mogelijk te herhalen, zonder de bar los te laten. Op deze manier verander je een korte oefening in een lange oefening, wat bijdraagt aan het trainen van je grip.

4. Wissel af

Je brein stuurt meer dan 30 verschillende spieren aan om je hand te kunnen bewegen. Als je steeds maar één oefening verricht om je grip te versterken, blijft het gewenste resultaat uit. Probeer daarom zoveel mogelijk te variëren tussen oefeningen en zo alle spieren aan te spreken. Een goede oefening om mee te variëren is de 'towel grip'. Hang een handdoek over de stang, grijp de handdoek vast, en probeer je daaraan op te trekken. Te zwaar? Probeer dan in ieder geval zo hard mogelijk hieraan te trekken, of hang twee handdoeken op zodat je met twee handen kan optrekken.

5. Deadlift met mixed grip

Gebruik bij het tillen van zware gewichten met deadliften een mixed grip. De mixed grip houdt in dat de ene handpalm naar je toe gericht is, en de andere van je af. Dit zorgt ervoor dat je de barbell steviger vast kan pakken. Vergeet niet de handen om en om te gebruiken.

6. Bankdrukken mét duim

Met bankdrukken wordt soms de 'monkey grip' geadviseerd vanwege schouderbelasting, omdat het iets makkelijker is de bar terug te leggen. Voor een stevigere grip moet je echter de monkey grip laten voor wat 't is, en gewoon je duim om de stang heen leggen.

7. Kettlebell oefeningen

Pak een kettlebell met beide handen aan z'n zijkant en knijp erin alsof je lucht uit een voetbal probeert te persen. Probeer 3 setjes van 10 tot 12 herhalingen te doen. Een andere goede oefening om je grip te versterken is om een kettlebell 'bottum up' naar boven te richten. Oftewel, met het gewicht omhoog. Doe hier wederom 3 setjes van 10 tot 12 herhalingen.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?