Krachttraining is goed voor je hart: dit is waarom
Krachttraining is goed voor de spieren die je het liefst in de spiegel bewondert. Maar laten we niet vergeten dat je hart ook een spier is.
© Getty Images - Tara Moore
Krachttraining is goed voor je hart. En dit orgaan is in deze tijd belangrijker dan ooit. Ongeveer een vijfde van alle sterfgevallen komt vanwege hart- en vaatziekten. Het is dan ook belangrijk om fit te blijven. Daarvoor is cardio – latijns voor hart – medicijn numero uno, maar ook krachttraining is uitermate geschikt om deze spier sterker te maken.
De positieve effecten van krachttraining op het hart
Zo sterk dat je een break up zonder problemen aankan? Dat kunnen we niet beloven. Maar het trainen van je spieren zal je hoe dan ook beschermen van een vervelende reis door Ouderdom.
Bijvoorbeeld door visceraal vet rond het hart doet verdwijnen. Ook kan krachttraining hartfalen voorkomen, door de risico’s hierop drastisch te verkleinen. Zoals een verhoogde bloeddruk.
Hoe krachttraining bloeddruk verlaagt
Het hart moet af en toe op de proef gesteld worden. Wanneer de intensiteit van jouw training omhooggaat, is je tikker druk om bloed richting de spieren te pompen. Daardoor zit er even minder bloed in je hart, waardoor de bloeddruk daalt.
Daarnaast gaan bloedvaten wijder staan wanneer je het warm krijgt. Terwijl jij zweet en afkoelt, verlaagt je bloeddruk.
Spiermassa neemt ook een hoop vuil werk over. Het wordt beschreven als ‘de gootsteen’ van glucose en triglyceriden (vetcellen) en is belangrijk in het bepalen van je convertedNodes in rust. Daardoor hoeft je hart minder hard te werken gedurende de dag.
Het verminderen van visceraal vet rond het hart
Vet rond het hart wordt in verband gebracht met falende hartfuncties en met hartziektes. Een nieuwe studie, gepubliceerd in JAMA Cardiology, vond dat krachttraining een van de beste manieren is om van dat overtollige en onzichtbare vet af te komen.
De onderzoekers vonden dat een trainingsschema waarbij krachttraining en cardiotraining worden gecombineerd het meest bevorderlijk zijn voor je hart. En mocht het toch misgaan, dan is krachttraining evengoed het medicijn voor een spoedig herstel.
Krachttraining na een hartinfarct: waar moet je op letten
Krachttraining na een hartinfarct is essentieel om er weer bovenop te komen. Volgens de knappe koppen is het nog beter ‘in circuitvorm, met korte rustpauzes’ om zowel kracht als conditie in één klap te verbeteren.
Veilige krachttraining na hartproblemen
Maar, voordat je een conditionele factor toevoegt aan je training, is krachttraining juist een laagdrempelige manier om te starten met sporten.
Zo lang je niet te dicht bij spierfalen traint, is de intensiteit goed te controleren. Dat maakt dit soort training minder risicovol dan bijvoorbeeld rennen op een loopband.
Hoe bouw je krachttraining weer op?
Het is zaak om progressief op te bouwen na een hartkwaal. Dit kun je bijvoorbeeld doen door Rate of Perceived Exertion te gebruiken in je sets. Beoordeel de intensiteit op een schaal van 1 tot 10. Kijk hoe zwaar het was, en wat dit deed met je fysieke en mentale gesteldheid.
Op basis hiervan kun je gestaag een RPE omhoog: je maakt de sets intenser. Begin bijvoorbeeld veilig, op RPE 4 – je kunt nog zeker 6 herhalingen met jouw gekozen gewicht. Bouw vanaf daar op naar een 5, 6 en verder. Wanneer de reactie iets te heftig is, bouw je weer af, of behoud je dezelfde intensiteit.
Krachttraining of cardio: wat biedt de meeste voordelen voor je hart?
Zoals gezegd is een combinatie van deze twee trainingsmanieren uiteindelijk de ideale bezgheid voor hartgezondheid. Negeer dus vooral je cardiotraining niet, ook als je behoorlijk fit bent.
De voordelen van cardiotraining voor het hart
Zoals de naam zegt, is cardiotraining de beste manier om je hart te versterken. Het harde pompen, het snelle kloppen, het bloed dat giert. Net zoals dat jouw conditie verbetert, krijgt ook je hart steeds meer vermogen.
Krachttraining is een laagdrempelige manier om het sporten weer op te pakken. Daarbij vormt het ook de basis van ieder trainingsregime. Of je het nu doet voor je mentale gesteldheid, je uiterlijk, of de binnenkant van je lichaam. Als je hart de motor is, dan is spiermassa de accu.
Waar je kan, vul je aan met in ieder geval licht-intensieve cardiotraining. Maar als je jezelf af en toe een keer in het zweet en buiten adem kan werken, dan weet je zeker dat jij en je hart nog wel even meekunnen.