De zin en onzin van keto, vlees, zuivel, suiker, eiwitshakes, vasten, alcohol en meer

Voedsel dat de ene dag wordt bejubeld, wordt de volgende dag ‘verboden’. We proberen allemaal zo gezond mogelijk te eten, maar hoe doe je dat precies? MH raadpleegde drie voedingsexperts voor wat licht verteerbare tips.

Om maar met de deur in huis te vallen: met welke slechte gewoontes moet ik kappen, en wat is wel gezond?

Ik neem aan dat dit louter over voedsel gaat? Eh… eigenlijk wel. Of dit wordt een heel ander soort gesprek. Nou, in feite is er niets dat je zou moeten laten staan, tenzij je een allergie of een chronische aandoening hebt, of religieuze voorschriften in acht moet noemen.

Helemaal niets?

Inderdaad. We zouden je dat zelfs afraden. Als je voedingsmiddelen gaat vermijden, wordt je eetschema minder gevarieerd. Sterker nog, als je bepaalde producten schrapt, bestaat de kans dat je ze minder goed gaat verdragen, waardoor het moeilijk wordt om er weer mee te beginnen als er nieuwe inzichten op voedingsgebied komen.

Betekent dit dat ik ook weer zuivel kan gaan gebruiken? Er staat nog een half pak havermelk in de koelkast.

Koemelk bevat meer voedingsstoffen dan plantaardige melk, waar vaak vitamines en mineralen aan worden toegevoegd. Maar of je beter koemelk of plantaardige melk kunt drinken, hang af van wat je verder eet en welke stoffen je misschien tekort komt.

Dus ik heb zuivel niet echt nodig, maar ik hoef het ook niet krampachtig te vermijden, of wel?

Precies. Je kunt ook aan calcium komen door bijvoorbeeld groene groenten, noten en soja te eten. Maar misschien heb je zo je eigen redenen om geen dierlijke producten meer te gebruiken?

Ja, ik heb die documentaire op Netflix gezien (What the health, over hoe goed vegan eten voor jou en de wereld is, red.). Maar los van dat eco-aspect: schiet ik iets op met het veganisme? Of is dat gewoon een marketingtruc om bloemkoolsteaks te kunnen verkopen?

Veganistische chocoladekoekjes en ‘vegetarische saucijzenbroodjes’ zijn lekker en hip, maar een product wordt niet automatisch gezonder als je er de dierlijke producten uit haalt. Het gaat niet om dingen weglaten, maar om voedingsstoffen toevoegen: eet meer groenten, peulvruchten en bonen. Volgens een onderzoek van de Universiteit van Navarra in Spanje hebben alleseters die veel plantaardige producten gebruiken en slechts 140 g vlees per dag eten ongeveer de helft minder kans om te zwaar te worden dan mensen die veel vlees op het menu hebben staan. Het is dus geen kwestie van het een of het ander.

En eiwitten dan?

Wat is daarmee?

Daar moet ik toch meer van eten? Het spul wordt tenslotte overal in gestopt.

Waarschijnlijk krijg je er al genoeg van binnen. Je eiwitbehoefte hangt af van hoe actief je bent. Voor de meeste mannen is het 1 à 2 g per kilo lichaamsgewicht.

En hoeveel is dat, uitgedrukt in liters eiwitshake?

Het lijkt me niet verstandig om het allemaal uit shakes te halen. Gemiddeld heeft een man van 85 kg zo’n 6 eiwitrepen per dag nodig. Of, als je naar een meer uitgebalanceerd menu streeft: een paar visfilets, 5 eieren, een blok tofu en een portie rijst. Maar in de meeste dingen die je eet, zitten eiwitten, zelfs in groenten.

Rijst? Bedoel je misschien quinoa? Dat bulkt toch van de eiwitten?

Quinoa is rijk aan belangrijke aminozuren, en er zitten de nodige vitamines en mineralen in. Maar dat is bij volkoren producten en zaden ook het geval. Eet vooral quinoa als je dat wilt, maar denk niet: dit is het enige gezonde wat er bestaat.

Dus het is geen echte superfood?

Er zijn geen duidelijke criteria voor superfoods. Het is heel moeilijk vast te stellen hoeveel procent antioxidanten in een bepaald voedingsmiddel zit. Een heleboel producten die als ‘superfood’ worden bestempeld, zoals blauwe bessen, groene groenten of wilde zalm, zijn goed voor ons, omdat er een heleboel nuttige voedingsstoffen in zitten, maar ze hebben geen bijzondere eigenschappen.

Ook kokosolie niet?

Nee.

En geactiveerde houtskool dan, om je lichaam te ontgiften?

Laten we het daar al helemaal niet over hebben.

Is dan alles wat je bij een gezondheidswinkels koopt, je geld niet waard?

Als je het kunt betalen: doen. Het eten van biologische groenten heeft zeker voordelen, want ze zijn vaak rijker aan antioxidanten. En in het vlees van grasgevoerde runderen zitten meer gezonde vetzuren dan in het vlees van dieren die alleen maar granen krijgen. Maar laat je niet misleiden: een zak boerenkoolchips van 5 euro is nog steeds gewoon een zak chips.

Ik doe boerenkool in mijn shakes. Dat móet wel gezond zijn, want Joe Rogan doet het ook.

Shakes en sappen zijn een makkelijke manier om fruit en groenten aan je dieet toe te voegen, maar ze kunnen ook veel snelle koolhydraten en calorieën bevatten. En dat wil je misschien juist weer niet.

Stel dat ik wil afvallen.

Zorg er dan voor dat er in die shakes vezels en eiwitten zitten die je een vol gevoel geven. En beschouw ze als lichte maaltijden, niet als drankjes. Als je namelijk naast je gewone ontbijt ook nog een bananenshake neemt, kun je te veel calorieën binnenkrijgen.

Ik breng ze niet op smaak met suiker, maar met biologische dadelstroop.

Voor je lichaam is dat gewoon suiker.

Maar het wordt toch van fruit gemaakt?

Als je zo redeneert, kun je ook zeggen dat suikerriet niets anders is dan een grassoort uit Zuidoost-Azië. Met zoetstoffen als manukahoning, ahornsiroop, kokossuiker en dergelijke, zet je wat extra voedingsstoffen op tafel. Er zit wat meer in dan in witte suiker, maar ook weer niet héél veel meer.

Toch zullen ze vast beter zijn dan kunstmatige zoetstoffen. Want daar schijn je kanker van te krijgen.

Er is nog niet zo heel veel onderzoek gedaan naar de gevolgen van kunstmatige zoetstoffen op onze gezondheid. Ik zou er niet wakker van liggen. Uit sommige onderzoeken met proefdieren valt op te maken dat er een verband is tussen chemische zoetstoffen en het ontstaan van bepaalde soorten kanker. Vandaar die nieuwsberichten. Maar daarbij was er sprake van veel grotere doses dan een mens ooit binnenkrijgt. Wij denken dat je zo weinig mogelijk zoetstoffen moet gebruiken, maar tot nu toe is niet wetenschappelijk aangetoond dat ze in normale hoeveelheden voor problemen kunnen zorgen.

Maar van wat voor soorten voedsel krijg ik dan wél kanker?

Je moet niet in dat soort termen denken. Sommige onderzoeken hebben inderdaad risico’s van bepaalde soorten voedsel aangetoond, maar dergelijke cijfers worden door de media nogal eens met opzet aangedikt. Bovendien, er hoeft niet per se een oorzakelijk verband tussen die twee dingen te zijn. Dus ik mag nog steeds rood vlees eten?

Ja, hoor.

Net zo veel steaks en worsten als ik wil?

Ho, ho. Overmatige consumptie van rood vlees kan tot darmkanker leiden, dus houd het bij twee keer per week. En dan in totaal 300 gram, dat is wat het Voedingscentrum aanhoudt als maximum per week. En probeer ook niet te veel gepekeld of bewerkt vlees te eten.

Omdat zout slecht is?

Het gaat niet zozeer om het zout. Uit recent onderzoek blijkt zelfs dat matig gebruik van zout niet slecht is voor mensen met een gezonde bloeddruk. Slechter zijn de chemicaliën die in rood vlees zitten, en het nitriet dat er als conserveermiddel aan wordt toegevoegd. Maar bij het ontstaan van kanker spelen nog een heleboel andere factoren een rol. Denk aan te weinig vezels en omega 3-vetzuren. Rood vlees is niet de hoofdschuldige, het is slechts een van de puzzelstukjes.

Oké, geen vleesdieet, dus. Maar hoe zit het dan met dat keto-dieet waar iedereen het over heeft? Is dat wat?

Bij het keto-dieet komt het erop neer dat je je lichaam van zijn favoriete brandstof, glucose, berooft door zo veel mogelijk vetten te eten. Daardoor bereikt het de ketose-toestand, en die lijkt op wat er gebeurt als je helemaal niets meer eet. Maar het is bepaald geen nieuw idee. In de jaren twintig pasten artsen het al toe om insulten bij patiënten met epilepsie onder controle te krijgen. Dus we moeten het vooral zien als een dieet om specifieke problemen aan te pakken.

Ik denk dat ik iets ander bedoel. Ik bedoel dat dieet dat allerlei celebrities gebruiken om af te vallen.

Dat is het keto-dieet. Als de glucose opraakt, gaat het lichaam zijn eigen vet verbranden. Op die manier kun je door het keto-dieet snel afvallen. Maar het is moeilijk vol te houden, en ondanks het feit dat je nauwelijks fruit, groenten en bonen eet, moet je toch zorgen dat je voldoende vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Ook wat eiwitten betreft heeft het keto-dieet trouwens weinig te bieden, en eiwitten zijn van belang voor het herstel van je spieren als je stevig sport.

Ik zag een recept voor keto-broodjes. Wat zijn dat?

Geen idee.

Volgens mij waren ze van noten gemaakt. Maar nu we het toch over brood hebben: is brood ongezond?

Ik bedoel natuurlijk echt brood, niet de keto-variant. Niet per se. Als je net intensief gesport hebt of aan het hiken bent, is het verstandig om iets te eten wat je bloedsuikerspiegel weer snel op niveau brengt. Brood kan dan uitkomst bieden. Maar in het algemeen heeft het net zo weinig voordelen als nadelen. Houd daarbij wel in gedachten dat alles wat je eet, samenhangt met iets anders. Als je die twee sneetjes met gezonde eiwitten en vetten belegt, komt er minder snel glucose vrij en blijft je energieniveau stabiel. Maar een broodje met jam is een ander verhaal.

En zoeteaardappelfriet is gezond, niet? Dat zijn toch ‘goede’ koolhydraten?

In zoete aardappels zitten behoorlijk veel voedingsstoffen, maar alweer minder als je ze frituurt. In principe is er niks mis met koolhydraten, maar we hebben ze niet allemaal in dezelfde mate nodig, dus let op de signalen die je lichaam geeft. Als je vaak buikpijn hebt na het eten van brood, moet je eens kijken of je kunt minderen. Maar als je rond het tijdstip dat je gaat sporten of op dagen dat je erg actief bent grote hoeveelheden koolhydraten met een laag-glycemische index in combinatie met eiwitrijke producten eet, kan dat voor iemand anders juist weer heel goed werken.

Dat klinkt wel erg simpel.

Het hoeft niet altijd zo ingewikkeld te zijn.

Maar ik wil nog steeds afvallen. Als ik koolhydraten blijf eten, kan ik dan misschien periodiek vasten proberen? Er is veel bewijs voor het feit dat vasten goed kan zijn voor je gezondheid. Een goed functionerend lichaam moet met gemak meer dan een paar uur zonder voedsel kunnen. Maar wel belangrijk: oefening baart kunst. Dus als je het wilt proberen, adviseren wij om het voorzichtig op te bouwen. Maak de tijd die tussen twee maaltijden zit geleidelijk langer, bijvoorbeeld door ’s avonds vroeger te eten en ’s ochtends later. Het zal niet altijd makkelijk zijn, maar probeer het. Al is het niet de bedoeling dat je er ziek of lusteloos van wordt.

Is vasten beter dan detoxen?

Wat versta je onder detoxen?

Geen vlees, geen drank, geen suiker, dat soort dingen.

Rauwe groenten als avondeten. Als je minder bewerkt voedsel eet en minder alcohol drinkt, zal je daar altijd baat bij hebben, en al helemaal als je tegelijkertijd meer voedsel eet dat rijk is aan fytonutriënten en vezels. Maar als je daarna weer terugvalt in je oude eetpatroon, heeft het helemaal geen zin.

Het maakt je lichaam toch minder zuur? Al heb ik niet echt een idee wat dat betekent…

Er is een theorie dat bepaalde soorten voedsel, zoals vlees, geraffineerde suikers, zuivel en koffie, ervoor zorgen dat je lichaam meer zuur gaat produceren. Dat zou je dan kunnen tegengaan met een alkalisch dieet, waarbij je voornamelijk fruit en groenten eet.

Werkt dat?

Niet op de manier waarop ze zeggen dat het werkt. Dit dieet wordt aan de man gebracht met het idee dat het de zuurgraad van je bloed beïnvloedt. Maar je bloed trekt zich weinig aan van wat je eet. Het is vooral goed voor je omdat je – je raadt het al – meer groenten eet.

Dus rauwe groenten zijn het antwoord?

Je hoeft echt niet je groenten alleen maar rauw te eten. Bij producten als wortels en tomaten ‘bevrijd’ je de voedingsstoffen door ze te koken. En bij broccoli en andere groene groenten voorkomt koken een opgeblazen gevoel. Door er een beetje olijfolie of gesmolten boter overheen te doen, bevorder je bovendien de opname van bepaalde vitamines. Groenten bestaan hoofdzakelijk uit water. Ze zijn vooral goed voor je gezondheid omdat er zo weinig calorieën in zitten.

Moet ik calorieën tellen?

Dat idee is inmiddels enigszins achterhaald. Of er een beter systeem bestaat? Meer energie verbranden dan je binnenkrijgt is nog steeds een goed uitgangspunt als je je gewicht onder controle wilt houden. Maar het is geen exacte wetenschap. Het kost bijvoorbeeld meer energie om 100 kcal aan eiwitten af te breken dan 100 kcal aan koolhydraten. Maar in grote lijnen deugt het concept.

Hoe zit het met negatieve calorieën?

Ik neem aan dat je bedoelt dat je bij het verteren van bepaalde soorten voedsel meer calorieën verbrandt dan erin zitten. Dat is helaas een fabeltje. Zelfs een stuk bleekselderij bevat meer calorieën dan je bij het kauwen erop verbruikt. Tenzij je heel vreemde eetgewoontes hebt natuurlijk. Gebruik het maar gewoon om hummus mee naar binnen te lepelen.

En groene thee dan? Dat verbrandt toch calorieën?

Nauwelijks. Vooropgesteld dat je er geen enorme hoeveelheden van gebruikt.

Dan houd ik het maar bij koffie. Dat is toch oké? Ik kan het nauwelijks nog bijbenen; is koffie nu gezond of ongezond?

Hoeveel koffie drink je?

Twee koppen per dag. Misschien drie of vier als ik een kater heb. Of als het maandag is.

Ieder van ons breekt cafeïne in een ander tempo af. Doe je dat erg langzaam, dan heb je meer kans op hartkloppingen, slapeloosheid en nervositeit. Als dat bij jou het geval is, moet je in de gaten houden hoeveel cafeïne je binnenkrijgt. Maar bij de meeste mensen zou drie of vier koppen per dag ervoor zorgen dat ze minder risico lopen op diabetes, depressies en leverbeschadigingen. Zolang die twee koppen van jou niet gigantisch zijn, heb je er waarschijnlijk alleen maar voordeel van.

En ik hoef er geen grasboter of kurkumasiroop in te doen?

Absoluut niet.

Laatste vraag, en de belangrijkste: drank, mag dat nog wel?

Ja, dat mag, maar zou je je er iets van aantrekken als we je adviseren niet meer dan 14 eenheden per week te drinken? Waarschijnlijk niet, maar toch zeg ik het je even. En hou verder dit in gedachten: gebruik nooit twee opeenvolgende dagen alcohol, wees niet te scheutig met sterke drank (gebruik een maatbekertje als je een cocktail maakt) en maak geen zoete mixdrankjes. O ja, en zorg er altijd voor dat je goed gegeten hebt. Dat laatste moet nu niet al te moeilijk meer zijn, toch?

MH vroeg voor dit artikel raad aan: Steve Grant, voeding- en sportexpert. Rick Miller, sportdiëtist. Adam Collins, hoofddocent voedingskunde en stofwisselingsleer.