Trainen op hartslag: alleen voor topatleten, of ook voor recreanten?
Wij zochten het voor je uit.
© Getty Images - aluxum
Het menselijk hart klopt als een metronoom, toch? Met gelijke slagen, in een regelmatig ritme? Fout. Als je op je gezondst bent, heeft je hartslag meer weg van dronken oom Egbert die achter een drumstel plaatsneemt. De slagen... zijn….. niet.. gelijk verdeeld. Pas als je lichaam gestrest is – slecht geslapen, verkouden, een naderende deadline – of door iets wat al veel langer speelt – je rookt, hebt een veeleisende baan of hoopt elk jaar weer dat Vitesse kampioen wordt – zijn de slagen dof en regelmatig.
Tja, deze zagen wij ook niet aankomen! Die fluctuatie wordt hartslagvariabiliteit (HSV) genoemd. Volgens sommige experts kun je er je voordeel mee doen, door veranderingen in je HSV bij te houden en je daarop aan te passen. En het is makkelijker dan ooit, nu wearables als de Apple Watch, Garmin Fenix en Morpheus (een app-gestuurde gezondheidsmonitor) dit voor je kunnen meten. Verscheidene Amerikaanse sportteams en sommige UFC-vechters hebben hun trainingsregime volledig aan hun HSV aangepast. Zou jij dat ook moeten doen? Dat hangt ervan af.
Zo werkt trainen op HSV
Wearables verzamelen data en verbinden daar een HSV-score aan. Die geeft aan of je stressniveau de afgelopen 24 uur effect heeft gehad op je hartslagvariabiliteit. Als je HSV laag is, zul je een intense training niet goed volhouden. Je bezorgt je reeds gestreste lichaam immers alleen maar meer stress.
Aan de andere kant is een hoge HSV een teken dat je lichaam meer dan genoeg energie heeft voor activiteiten die je gezondheid op de lange termijn verbeteren. Als je zwaar traint op het moment dat je HSV hoog is, steekt je lichaam al zijn energie in het opbouwen van spieren en verbeteren van je conditie. Dit is ook wetenschappelijk bewezen: Finse onderzoekers ontdekten dat mensen op fitnessgebied meer vooruitgang boekten wanneer zij HIIT deden met een hoge HSV.
Wielrennen op HSV
En wielrenners die hun trainingsschema op hun HSV aanpasten, zagen dat hun prestaties met veertien procent verbeterden ten opzichte van degenen die op traditionelere methodes vertrouwden, zo blijkt uit ander onderzoek. Het lijkt erop dat je behoorlijk de vruchten kunt plukken van een op HSV aangepast trainingsregime. Toch zijn er ook kritische geluiden. Zo zou de technologie erachter nogal eens falen. Die is onnauwkeurig, hoewel ook wel weer voldoende betrouwbaar om in elk geval een patroon te ontdekken.
Het meten zelf is ook lastig; het ene apparaat zegt dat je moet meten voordat je uit bed komt, volgens het andere apparaat kan het ook daarna. Tech die de hele dag door meet, maakt sneller fouten en ook een verkoudheidje kan je HSV beïnvloeden. Wij denken dat je zelf ook wel kunt peilen of je in staat bent om een intense workout te doen.
Becijfer jezelf (waarbij één staat voor ‘waardeloos’ en vijf voor ‘fantastisch’) aan de hand van twee vragen: hoe heb je geslapen? En hoe voel je je? In plaats van je HSV te meten,denk je eerst hier even over na. Op dagen dat je jezelf een vijf geeft, trek je brullend al het ijzer in je gym krom. Zit je onder de drie? Doe rustig aan. Op deze manier word je ook echt fitter, maar dan zonder dat stressvolle gepiep aan je pols.