Is cardio noodzakelijk voor vetverbranding?
Dit zegt onderzoek.
© Getty Images - Nicola Katie
Denk je dat je geen tijd hebt om fit te worden? Onderzoekers van McMaster University hebben ontdekt dat één minuut HIT net zo effectief voor je gezondheid is als 45 minuten cardio. 'Ons onderzoek toont aan dat een interval-benadering efficiënter kan zijn – de voordelen zijn net zo goed als de traditionele manier, maar kosten minder tijd,' zegt professor Gibala, hoofdauteur van het onderzoek. Dus, moeten we de loopband laten voor wat het is en een halterstang optillen?
Het moge duidelijk zijn dat krachttraining ten grondslag ligt aan het moderne mannelijke ideaal: de mannen die je ziet op de cover van Men’s Health of reclames voor parfums. Zij hebben dan ook een bijna onmenselijke discipline om hun tijd in de gym door te brengen in plaats van in de keuken (lees: voor de koelkast). Toch doen deze mannen iets wat je niet snel zou verwachten: cardio. We weten dat bodybuilders veel cardio doen, maar is het echt noodzakelijk?
'Ik denk van wel,' zegt Christian Finn van muscleevo.net, veterinair fitness expert die zichzelf net ontzettend fit heeft getraind. Maar het hang ook af van hoeveel vet je wil verbranden. 'Je kunt een prachtige beachbody krijgen zonder cardio,' zegt hij. “En er zijn mensen met een snel metabolisme. Zij kunnen abs krijgen die je aan de andere kant van de kamer nog kunt zien, zonder dat ze cardio doen. Maar voor de meeste mensen is enige vorm van cardio noodzakelijk.' Dat brengt ons bij de volgende vragen: hoeveel cardio en wat voor cardio?
Cardio en een laag vetpercentage
In een recent gepubliceerde case-study van een natural bodybuilder, ontdekte de auteur dat de bodybuilder in zijn laatste voorbereidingsmaand per week 5 cardiosessies van 40 minuten deed. Dat ging goed: in 14 weken halveerde zijn vetpercentage (van 14% naar 7,2%) en kreeg hij de 7e plaats van 19 deelnemers. Maar hij verloor ook 5 kilo spieren, wat 43% van zijn totale gewichtsverlies was en hoger dan verwacht. De onderzoekers vroegen zich af of een teveel aan cardio tot een te groot calorie-tekort leidde. Want hoe minder vet je hebt, hoe minder je hoeft te verbranden.
Een andere mogelijkheid is iets waar veel krachttrainers die tegen cardio zijn zich zorgen over maken: duursport verhindert het vermogen om sterker te worden en spiermassa te kweken. Een recent onderzoek in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness geeft twee dingen om over na te denken:
- Kracht- en duursport ontwikkelen verschillende vezels op verschillende manieren. Eén daarvan ziet er goed uit op het strand. Beide soorten sport trekken glycogeen uit spieren, waardoor een krachttrainer beperkt brandstof heeft voor de training waarbij hij tegelijkertijd calorieën verbrandt.
- Je zult niet verbaasd zijn dat deze verhindering vooral plaatsvindt in de spieren die je dubbel werk laat verrichten. Hardlopen geeft je meer kracht en massa in je onderlichaam, omdat rennen meer spierbeschadiging veroorzaakt. Wandelen en fietsen zijn veiligere keuzes.
Dit brengt ons bij intensiteit. We weten dat High Intensity Interval Training minder verhindering veroorzaakt bij krachttraining. Maar dat komt doordat het zo lijkt op krachttraining. Eigenlijk zijn zowel krachttraining als cardio niet zo effectief als HIIT. Toch, het meest ironische van alles: die mannen met een sixpack hebben hun wasbordje vooral te danken aan de keuken. En dan vooral aan de keuken vermijden. Vervolgens hebben ze hun sixpack afgemaakt op de loopband.