5 dingen waarmee je roofbouw pleegt op het gebied van spiermassa
Je intenties waren wél goed.
© Getty Images - 4x6
Willen je spieren niet groeien, terwijl je wel je best doet in de sportschool en daarbuiten? Grote kans dat deze factoren meespelen...
convertedNodes
Vroeg opstaan (slaaptekort)
Begrijp ons niet verkeerd: vroeg opstaan is helemaal niets mis mee - veel sporters zweren er zelfs bij. Het probleem is alleen dat veel sporters vroeg uit de veren komen om de sportschool in te duiken, terwijl ze ook laat naar bed gaan. Hierdoor missen ze de nodige uren slaap, waardoor sportprestaties verslechteren, de stofwisseling instort en het lichaam niet goed kan genezen (groeien) van workouts.
Oplossing:
Probeer eerst bijtijds naar bed te gaan alvorens je jezelf in de ochtenduren met kringen onder je ogen afstraft in de sportschool. Slaap is één van de belangrijkste ingredienten voor een fit lichaam.
convertedNodes
Te weinig eten
'Ik ga grote spieren kweken en opdrogen tegelijk!'
Ja, dat is de droom van elke sporter, maar in de praktijk werkt het helaas niet zo. Om af te vallen, moet je meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt en om spiermassa te kweken is juist een klein overschot aan calorieën nodig. Het gevolg is dat veel sporters die spiermassa willen kweken veel te weinig eten. Ze drogen daardoor wel op, maar van spieren komt weinig. Wil je meer massa? Oké, maar dan moet je ook meer eten. Zo simpel is het.
Oplossing:
Bereken hoeveel je per dag verbruikt en probeer vervolgens minimaal 500 calorieën meer te eten. Daarnaast is het ook belangrijk om geduldig te zijn. Spieren opbouwen gaat immers niet over één nacht ijs.
convertedNodes
Geen carbs
Je hebt van een maat gehoord dat het goed is om carbs te skippen, omdat dit zou bijdragen aan een wasbordje. Leuk en aardig, maar als je goed wil presteren in de sportschool is de koolhydraat misschien wel je beste vriend. Even voor de duidelijkheid: je kunt zonder koolhydraten gains maken, maar het wordt wel aanzienlijk lastiger. Je moet deze calorieën namelijk aanvullen met eiwitten en vetten, omdat je anders te weinig binnenkrijgt en - zoals je net hebt gelezen - zult afvallen in plaats van groeien. Daarnaast is de koolhydraat de primaire bron van energie voor je lichaam, dus als je echt zwaar wilt liften, zul je merken dat dit makkelijker gaat als je een goede lading koolhydraten achter de kiezen hebt.
Oplossing:
Als je per se koolhydraten wilt minderen, probeer ze dan enkel rondom je trainingssessies in te plannen. Hierdoor heb je in ieder geval brandstof in de tank om goed te presteren en te herstellen.
convertedNodes
Alleen maar eiwitshakes
Eiwitpoeders zijn goed voor spiergroei, maar het blijven wel supplementen en daarmee geen vervanging voor écht voedsel. Een fout die veel sporters maken, is dat ze denken dat eiwitpoeder ze op magische wijze aan grotere spieren gaat helpen. Met deze gedachte in het achterhoofd wordt er 's ochtends havermout met eiwitpoeder genuttigd, halverwege de ochtend een eiwitshake, voor en na het sporten een eiwitshake en misschien nog eentje voor het slapen. Tussendoor eet je misschien nog wel een verdwaald stukje kip, vlees of bakje kwark, maar de gezonde verhoudingen zijn totaal verdwenen. Een eenzijdig voedingsschema is niet bepaald the way to go op het gebied van gezondheid - vooral wanneer het uit supplementen bestaat. Hierdoor loop je al gauw broodnodige vitaminen en mineralen mis.
Oplossing:
Probeer complete eiwitbronnen als vlees, vis, zuivel en eieren als hoeksteen van jouw dieet te zien. Met soortgelijke producten probeer je aan je dagelijkse eiwitten te komen en de eventuele tekorten kun je aanvullen met supplementen. Heb je meer dan 1 á 2 shakes per dag nodig, dan kun je beter eerst goed kijken wat er aan jouw dieet mankeert.
convertedNodes
Dezelfde spieren keer op keer trainen
Je traint keer op keer die ene spiergroep en toch blijft progressie een beetje net als rijkdom: je kent het van verhalen, maar je hebt het zelf nog nooit ervaren. Je lichaam heeft namelijk ook rust nodig om te groeien. Dus wanneer je dag in dag uit dezelfde spieren traint, is er niet genoeg hersteltijd om progressie te maken. Datzelfde geldt overigens ook voor mensen die jaar in jaar uit hetzelfde trainingsschema gebruiken. Door op deze manier te trainen prikkel je de spieren nooit echt op een andere manier, waardoor je lichaam gewend raakt aan de training en geen reden ziet om te groeien.
Oplossing:
- Train nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep.
- Wissel je trainingsschema minimaal 4 keer per jaar.
- Train progressief: probeer elke keer zwaarder te liften dan de keer ervoor. Hierdoor is je lichaam gedwongen om zich aan te passen op het veranderende gewicht.