How to: hoe kom je van je pijnlijke rug af

We hebben het allemaal wel eens, last van onze rug. Komt het door een verkeerde houding? Sport je niet op de juiste manier? Allemaal mogelijke oorzaken van je rugpijn. Gelukkig weet personal trainer Rachel Tavel, gecertificeerd Kracht- en Conditie Specialist (CSCS), hoe je jouw lichaam weer pijnvrij krijgt.

Er zijn veel verschillende mogelijke oorzaken voor een pijnlijke rug. Soms komt het door te veel op de bank liggen of een oncomfortabele vliegtuigstoel, soms komt het juist door activiteiten waar je niet aan gewend bent. Denk aan verhuizen of nieuwe oefeningen in je fitnessschema.

Zomerkwaal

Personal trainer Tavel: 'Het is zomer en je bent wel in voor een avontuur; urenlange wandelingen langs het strand of actieve watersportvakanties. Hartstikke leuk, maar het brengt ook een risico met zich mee. Je beweegt op manieren die je lichaam niet gewend is en ineens heb je last van je rug. Wat moet je doen? Als er een lichaamsdeel is waar je niet mee aan moet klooien, is het je rug wel.'

Lage rugpijn is een van de meest voorkomende klachten die de huisarts hoort. Symptomen variëren van milde pijn, tot een stijf lichaam of een scherpe pijn die uitstraalt van de ruggengraat naar de heupen en benen. Afhankelijk van je leeftijd en hoe het is gebeurd, zijn er een aantal dingen die je kunt doen.

'Ga allereerst na of je houding een probleemfactor is. Zit en loop je rechtop? Een slechte houding kan zorgen dat je spieren lichtjes worden overbelast, wat uiteindelijk leidt tot grotere problemen. Ook je wervelschijven kunnen op de verkeerde plaats zitten, al is dat soms maar een millimeter. Je rug is enorm gevoelig, dus daar kun je alsnog flink last van hebben', aldus Tavel.

Training

Een pijnlijke rug gaat vaak gepaard met stijve en gespannen spieren, minder bewegingsvrijheid en (onbewust) ander gedrag vertonen om de pijn te vermijden. Wat jij wil is juist mobiliteit én stabiliteit om je weer goed en comfortabel in je lichaam te voelen.

Een oefening die je kunt doen is de ‘kat-kameel’-stretch. Die gaat zo: je begint op handen en knieën. Houd je rug recht. Adem in terwijl je je buik richting de vloer laat zakken en krom je rug zachtjes. Adem uit terwijl je de oefening langzaamaan omdraait en je rug juist bolt, dus als een kameel of een boze kat. Herhaal deze beweging 5 tot 10 keer terwijl je telkens van hol naar bol naar hol gaat. Zorg wel dat je pijnvrij blijft, zodra je pijn voelt, ga je te ver en moet je stoppen.

Als je echt ernstige pijn hebt, zit er niets anders op dan naar de fysiotherapeut te gaan. Hij of zij kan je verder helpen. Hoe dan ook: til geen zware dingen, buk of draai je lichaam niet herhaaldelijk en ga ook vooral niet hardlopen.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?