Hoe deze ene oefening je sixpack kan boosten
Een zwakke core hoeft niet je weak spot te zijn.
Noem een man die puur voor functionaliteit traint en wij weten dat ‘ie liegt. Het is menselijk om een atletisch lichaam te willen hebben; niet alleen voor de kracht, maar ook voor de looks. Het is wel bovennatuurlijk om dit allebei in één keer te verkrijgen. Maar hé, als je deze oefening doet kom je een stuk dichter in de buurt. Bij zowel stabiliteit, kracht, mobiliteit als bij een sixpack waar de meeste vrouwen zwijmelend naar kijken.
Superman to Pistol Squat
‘Dit is twee oefeningen in één – je beweegt van de lage fase van de superman squat naar de cocentrische fase van de pistol squat,’ zegt personal trainer Sam Wardingley. ‘Je doet de hele beweging met de superman voor je in een full-depth pistol squat zakt.’
Dit is niet alleen super voor je stijve ledematen, maar zorgt er ook voor dat elke spier in je onderlichaam wordt versterkt. De balans die je nodig hebt om jezelf onderaan elke oefening te stabiliseren, verlegt de nadruk ook op je buikspieren - voor een oncomfortabele, maar belangrijke herinnering dat er meer bij trainen komt kijken dan sit-ups en planks. ‘Alle single-leg-oefeningen doe je uiteindelijk makkelijker, vooral fundamentele oefeningen als de back squat,’ voegt Wardingley toe.
Doe 3 sets van 10 reps per been aan het einde van je workout. Doe dit 3 weken lang om je sixpack tevoorschijn te toveren.
Zo doe je het
1. DE STEP UP
Allereerst de superman. Vanuit staande positie houd je een lichte buiging in je linkerbeen voor stabiliteit. Til je rechterbeen op en strek ‘m achter je. Laat je langzaam naar de vloer zakken door je linkerbeen te buigen.
2. ROL TERUG
Wanneer je rechterknie de vloer raakt, leun je op je rechtervoet. Blijf staan – de gewichtsverschuiving is lastig. Stabiel? Houd je vast voor het ‘pistol’-gedeelte.
3. DUW DOOR
Je gewicht steunt nu op je rechtervoet. Strek je linkervoet voor je uit met je hiel zo’n 7cm van de vloer. Duw jezelf weer omhoog tot je staat. Probeer zo min mogelijk te wiebelen.
4. HET LAATSTE BEEN
Wanneer je weer boven bent, leun je naar voren zodat je linkerbeen zich uitgestrekt achter je bevindt, terug in de superman-houding. Herhaal de gehele oefening op je andere been. Rode cape is optioneel.