"Alternate Day Fasting is hels heftig, maar hemels effectief"

De ene dag helemaal niks eten, om vervolgens een (halve) dag te eten wat je wilt. Alternate Day Fasting (ADF) wint aan populariteit als afvalmethode. Waarom? Het werkt. Redacteur Kevin van Buuren nam de proef op de som, en volgde een week lang het Alternate Day Fasting-dieet. Dat betekende 36 uur niet eten, afgewisseld met 12 uur bingen. Dit is hoe het Kevin verging.

Wat is Alternate Day Fasting?

‘Alternate Day Fasting verbetert fysiologische en moleculaire pijlers van veroudering in gezonde, niet obese mensen,’ koppen Oostenrijkse onderzoekers, die hun bevindingen eind augustus publiceerden in het vakblad Cell Metabolism. Deelnemers volgden het dieet 4 weken lang. In deze periode verminderde het lichaamsgewicht met 4,5 procent en verbeterde het ‘lean to fat-ratio’ – ofwel: je behoudt spiermassa!? Tel daar onder andere een versterkt metabolisme, een verlaagd cholesterol en minder risico op hart- en vaatziekten bij op, en je hebt de formule voor het perfecte dieet.

Beter dan een caloriearm dieet

Een langdurig caloriearm dieet kan resulteren in bloedarmoede en een verminderde weerstand. ADF lijkt deze effecten niet te hebben. De onderzoekers denken dat het met onze evolutie te maken heeft. De mensheid kende vroeger meerdere periodes waarin voedsel schaars was. Het lichaam schakelt in deze barre tijden over op een overlevingsmechanisme.

De eerste dag

Mijn eerste vastendag voel ik me sterk. Wie denkt dat vasten een fysieke test is, zit fout. Gek genoeg went mijn lichaam enorm snel aan leven zonder eten. Ik moet denken aan de evolutietheorie van de onderzoekers. Ook ik heb geen aantoonbaar bewijs, maar ik voel mijn prehistorische voorouders aanmoedigend door mijn lijf gieren.

Door mijn hoofd gieren vooral… gieren? Mijn brein voelt inderdaad als een azende vogel die met elk eetbaar voorwerp een paringsdans begint. Toch geef ik geen krimp; ik laat me afleiden door mijn werk. Daarbij krijg ik steun van koffie en mijn flesje water.

Jagersinstinct

Eenmaal thuis is het lastig. Ik mis het avondeten. Het voelt alsof er een eeuwenoude volkstraditie van me wordt ontnomen. Mijn lichaam en brein zijn verwikkeld in een op voeding gebaseerde Zwarte Pieten-discussie. ‘We doen het al jaren zo’ versus ‘Het is achterhaald’.

Net voordat ik beland in een staat van wanhoop, krijgt mijn lijf een schok van energie. Opnieuw komt de evolutietheorie boven: mijn lichaam zoekt voedsel, en in plaats van zichzelf te sparen, wil het jagen. Omdat de menukaart zo leeg is als mijn maag - ik mág niet eten -, open ik de jacht op iets anders: de pomp. Hulde, ome Arnold. Op naar de sportschool.

Can’t. Stop. Eating.

De volgende ochtend heerst er geen hongergevoel. Mijn eerste maaltijd – een banaan – is om 2 minuten over 8. Die 2 minuten had ik nooit verwacht te verwaarlozen. Geschrokken richt mijn blik zich op de klok. Mijn maag had al vol kunnen zijn, de koelkast al leeg. Al ben ik niet goed in ontbijten, ik heb maar 12 uur en wil het maximale eruit halen. Of beter gezegd: erin stoppen.

De rest van de dag leef ik van maaltijd tot maaltijd. Met mijn mond nog vol van mijn laatste feestmaal, denk ik alweer aan het volgende slachtoffer. De sleutel tot Alternate Day Fasting-succes is dat je in één dag nooit eet wat je normaal in twee dagen zou eten, waardoor je geen calorieën hoeft te tellen. Gelukkig maar, zelf zou ik de tel al lang zijn kwijtgeraakt en menig Food Tracker App zal een ‘Error’ aangeven als het probeert te geloven hoeveel voedingsmiddelen het moet verrekenen.

Eten is een gewoonte, geen nood

Na mijn privé foodfestival heb ik wat opstartproblemen als ik weer moet vasten. De mens is een gewoontedier, en ook ik vul mijn maag zelden uit nood, eerder uit routine. Die routine zit er ook bij mijn collega’s stevig ingemetseld.

‘ZE HEBBEN KOEKJES EN CHOCOLA IN DE KANTINE,’ zegt Martyn, die uit enthousiasme inderdaad spreekt in hoofdletters. ‘Wil je ook?’ De blik die ik hem toewerp is leger dan mijn maag, maar omdat niemand – inclusief mijzelf - ooit negatief reageert op chocola, rent Martyn al richting de kantine. Die verdomde gewoontes…

Als een apporterende pup komt Martyn terug met brownies en chocola. Zijn ogen hoopvol, de mijne nog altijd leeg. Eindelijk dringt het door. ‘Oh, jij mag dit natuurlijk helemaal niet,’ zegt hij opmerkzaam. Gelukkig, het moment dat ik Martyn dwars door ons prachtige panoramaraam pleurde speelde zich slechts af in mijn hongerige hoofd. Lichtelijk geprikkeld zeg ik hem dat ik het bewaar tot morgen.

En ik moet nóg een vastendag. Een vrijdag. Een verjaardag. Het niet direct kunnen meegenieten van brownies gaf me al een manische tic. Het weigeren van bier en de volle schalen hapjes op een festiviteit wordt pittiger dan een oogbalmassage met sambal. Mijn vriendelijke glimlach lijkt sociaal, maar is als een dromerige prinses die boven in haar toren smachtend uitkijkt naar haar geliefde, genaamd ‘zaterdag’. Geen balans, maar 12 uur lang de cheatday aller cheatdays. Die gedachte sleept me overal doorheen.

De resultaten van Alternate Day Fasting

Drie van de zeven dagen vasten was afzien, maar onderweg naar de sportschool heb ik slechts vreugdig oog voor mijn doel. Gedurende de week zag ik mijn buik al wat strakker worden en ondanks dat om mij heen de nodige griepjes en verkoudheidjes opkwamen, voel ik me kiplekker. Ik geloof graag dat het door mijn voedselarme lijdensweg komt.

De resultaten van mijn meting zijn bijna te goed. De machine geeft aan dat:

• Mijn lichaamsgewicht (nu 86,4 kg) met 1,9 kilogram is afgenomen.
• Mijn vetpercentage (nu 14,4 procent) daalde met 2,2 procent.
• Mijn dierbare spiermassa toenam tot 42,2 procent. Een toename van 1,7 procent.
  

Ik plaats hierbij de kanttekening dat mijn vochtpercentage is toegenomen – niet gek, met al dat drinken. Dit kan de uitstekende cijfers omtrent spiermassa positief hebben beïnvloed. Wel is duidelijk dat mijn spiermassa deze week minstens intact is gebleven.

Alternate Day Fasting: doen of niet?

Alternate Day Fasting is hels heftig, maar hemels effectief. Het onderzoek werkte met een ADF-periode van vier weken, maar één week was al een zware opgave. Het is lastig te combineren met je dagelijkse activiteiten en mentaal veeleisend. Maar uit ervaring weet ik dat een langdurig caloriearm dieet ook geen pretje is. Alternate Day Fasting geeft je naar mijn idee betere resultaten. In een kortere tijd.

ADF lijkt me een uitstekende manier om je vetpercentage te verlagen, en spiermassa grotendeels te behouden. Door te blijven sporten en op eet-dagen veel eiwitten te nemen lijkt van een noemenswaardige spierafname, wat normaal is tijdens diëten, geen sprake.

Voordeel van vasten

Een nog belangrijkere bevinding vond ik dat vasten je anders laat nadenken over je gewoonten, over je voeding en over je mentale kracht. Het levert gezondheidsvoordelen op en kan een waardevolle norm vormen in onze geroutineerde consumptiemaatschappij. Een hele week, of zelfs langer doortrekken is niet voor iedereen weggelegd. Maar ik zal nog vaker een dag uitkiezen om te vasten. Vast en zeker.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?

ADF zelf proberen? Of nieuwsgierig hoe ik dit flikte? Check hier mijn spelregels:

Voor wie dacht dat ik zomaar een risicovol spelletje speelde met mijn gezondheid, natuurlijk had ik voor mezelf ook nog wat spelregels genoteerd. Hoewel een doel van mijn onderzoek was om de theorie van ADF flink aan de tand te voelen, ben ik zo bewust mogelijk te werk gegaan. Mijn Alternate Day Fasting-week was een hobbelige weg waarin mijn bliksemstart al snel werd afgeremd. Deze regels waren mijn gordel:

Vasten

Vasten was natuurlijk de uitdaging. Er zijn theorieën over dat je met vasten wel kleine hoeveelheden groenten mag, of een (sport)drankje zonder calorieën. Mijn theorie was: wantrouw alles. Eén gram teveel aan toegevoegde, onopgemerkte suikers en ik faalde.

Dat betekent: water - veel water -, zwarte koffie, thee, en wanneer ik het echt heel zwaar had, een half blokje bouillon opgelost in water. Niks dat mijn bloedsuikerspiegel ook maar het idee gaf dat ik aan het eten was.

Eten

'Alles eten wat je wil' klinkt als een fantastisch eetfestijn waarin je alleen maar chips en chocola eet en elke maaltijd wegspoelt met een milkshake van frituurvet en kroketvulling, maar nee. Wil iemand dat überhaupt wel? ADF is, zoals vermeld, een dieet voor niet obese mensen. Met een gezond gewicht heb je ook wel bepaalde voorkeuren voor gezond eten, toch?

Eiwitten boven alles

Mijn regel was, eet bij elke maaltijd eiwitten. Vooral omdat ik erg gehecht ben aan mijn spiermassa, zijn eiwitten mijn grote vriend. Of dat nu op een wit of bruin broodje was, in een salade, of gewoon een reep chocola in een bak kwark. Ik mag alles eten, maar ik moet en zal eiwitten innemen. Verder heb ik inderdaad alles gegeten waar ik zin in had - ik heb ook wel eens zin in groenten en fruit.

Van 8.00 uur tot 20.00 uur

Ik stopte op zondagavond om 20.00 uur met eten. 36 uur later - dinsdagochtend - om 8.00 uur hervatte ik mijn voedertijd weer. Deze tijden sloten goed aan op mijn kantoorbaan bij Men's Health, het zou kunnen dat je zelf liever andere tijden hebt.

Sporten

Je las het goed, ook met een maag zo leeg als mijn bord, was ik nog steeds in de sportschool te vinden. Was het niet voor mijn plezier of behoud van mijn spiermassa, dan was het wel om mijn gedachten even weg te halen van voedsel.

Geen eiwitshake

Mijn sets - maximaal 2 of 3 - waren nooit langer dan 10 herhalingen. Mijn rust was zo lang als ik nodig had, niet lettend op tijd. Ook voor, tijdens of na het sporten at ik niet. Dus ook geen eiwitshake.

Voetballen

Op de dagen dat ik mocht eten, had ik voetbaltraining. Dit heb ik met opzet zo gepland, omdat er geen optie was de training te skippen en ik hiervoor wel wat voeding kon gebruiken.

Gezondheid

Om na te gaan of ik gezond was heb ik mij voor (en na) mijn ADF-week laten meten in de sportschool. Belangrijkste voorwaarde hiervoor is dat er geen sprake is van overgewicht. Beoordeel dit - zeker niet als sporter - niet aan de hand van BMI. Deze verouderde meetmethode neemt geen spiermassa mee in de meting.

Ben je klaar om Alternate Day Fasting te proberen? Succes! Nog vragen? Check gerust mijn Men's Health bio - bovenaan klikken op mijn naam - om via de mail contact op te nemen.