Variëren met squats: hoe en waarom?

Om een sterke set stelten te bouwen is de squat een oefening van levensbelang. De stang in de nek en zakken door die benen. Maar die standaard back squat kan jou en je benen gaan vervelen. Met als resultaat een mindere workout, en minder groei. Om jouw workout en je beengains van nieuw elan te voorzien zetten wij verschillende vormen squats voor je op een rijtje en waar ze goed voor zijn. Leef je uit.

De back squat

De klassieke back squat kennen we allemaal. Met een (zware) stang steunend op de bovenkant van de rug, of schouders, martelen we onszelf al decennia lang om onze benen te laten groeien. Je houdt je rug recht, spant je buikspieren aan en drukt je schouderbladen naar elkaar toe om je rug in positie te houden. Dan zak je voorzichtig door je knieën, door je kont wat naar achter te duwen. Wanneer je bovenbenen (minimaal) parallel met de grond zijn, duw je jezelf explosief weer naar de startpositie.

Wat de back squat lastig maakt is de zware lading die je ruggengraat te verwerken krijgt. Daarbij zijn veel mensen, door beperkte enkel of heupmobiliteit, niet in staat een mooie squat uit te voeren. Toch willen onze ego’s graag een zo zwaar mogelijk gewicht kunnen tillen, waarmee de oefening meer kwaad doet dan goed.

De back squat is een goede oefening om pure kracht te trainen, door het zware gewicht dat je op die stang kan gooien. Om je quadriceps echt te laten groeien en een machtige pomp na te streven zijn er betere alternatieven. Daarnaast is het goed om je ruggengraat af en toe wat rust te geven, zonder te stoppen met squatten. Gratis tip, mocht jouw mobiliteit je van een goede back squat weerhouden: plaats een plankje, of dunne gewichtsschijven, onder je hakken.

Front squat

Bij de front squat plaats je de barbell niet achter je hoofd, maar ervoor. De stang rust op de voorkant van je schouders, die je met je handen in positie houdt. Zorg ervoor dat je ellenbogen hoog blijven, dit voorkomt dat je naar voren gaat hangen. Verder blijft de squatbeweging hetzelfde: zak langzaam door je knieën en kom explosief omhoog.

Het gewicht dat je kan front squatten zal wat minder zijn dan je back squat, maar daar moet je niet al te zwaar aan tillen. Het gaat erom dat de front squat meer nadruk legt op je quadriceps, omdat je beter in staat bent je rug recht te houden. Daarbij heb je je buikspieren harder nodig dan bij de back squat. Zijn je abs te zwak, dan zul je al snel voorover buigen naarmate je het gewicht opvoert, waardoor het moeilijker is met belabberde vorm zwaar gewicht te tillen. Bij de back squat is dit makkelijker.

Goblet squat

De goblet squat is vergelijkbaar met de front squat. Alleen bij deze oefening houd je een dumbbell tussen twee handen ter hoogte van je borst. Doe alsof je de dumbell fijn wil knijpen. Van hieruit zak je door je knieën, misschien merk je dat je dieper kunt zakken dan bij andere squats. Schrik er vooral niet van, maar maak die 'sprong' in het diepe.

Door het countergewicht dat de dumbbell biedt is het wat makkelijk om je balans te houden. Daarbij ben je beter in staat om je rug mooi recht te houden, wat je mobiliteit traint en waardoor je meer nadruk legt op je quadriceps. Je core en triceps moeten hun uiterste best doen om die dumbbell op zijn plek te houden, waardoor het een lekkere full body oefening is.

De goblet squat is een goede finisher aan het einde van je legday. Je traint er zelfs je conditie mee, omdat je hele lichaam meewerkt. Probeer maar eens fatsoenlijk te ademen na een lang setje goblet squats. Succes.

Zercher squat

De Zercher Squat is qua activatie van spieren vergelijkbaar met de front squat. De oefening is vernoemd naar Ed Zercher, die het een leuk idee vond om de barbell te laten steunen op de holtes van je elleboog. Je armen houd je dus alsof je net een stel dumbbells omhoog hebt getild; langs je lichaam, onderarmen omhoog gericht. Van hieruit zak je door je knieën tot de stang, of je armen je bovenbenen raken. Kom daarna weer explosief omhoog.

De Zercher squat legt nog meer nadruk op je buikspieren, omdat je het zwaartepunt nog iets verder naar voren verplaats. Je bovenbenen en billen moeten hierdoor ook harder werken voor een goede uitvoering. Als bonus gaan ook je traps en biceps aan de slag om je setje Zerchers tot een goed einde te brengen. De oefening is verre van comfortabel, maar een zeer onderschatte variant.

Bulgarian split squat

Voor de Bulgarian split squat plaats je één been op een bankje achter je. Het andere been wordt je ‘werkbeen’. Zak door de knie van je werkbeen en kom daarmee explosief weer omhoog. Probeer de oefening eerst goed uit te voeren met lichaamsgewicht, voor je een stang of dumbells gebruikt. De balans bewaren is lastiger dan je denkt.

De split squat geeft je een betere range of motion waardoor je bovenbenen en billen nog harder moeten werken. Om steeds de balans te bewaren wordt er ook veel gevraagd van je stabiliteitsspieren en de buikspieren. Daarnaast verminderd het onbalans in je spieren – net zoals bij je armen heb je waarschijnlijk een dominant been – omdat je elk been apart kunt trainen. Doe bijvoorbeeld voor je zwakkere been een paar herhalingen, of een setje meer.

Box squats

Voor de box squat plaats je een box – waar mensen normaal gesproken op springen of rusten – onder je billen. Vanuit de normale back squat positie zak je door je knieën tot je met je achterste de box raakt. Pauzeer kort en kom van hieruit explosief omhoog.

Met de box squat train je onder andere de vorm van je normale squat. Je leert hoe je rustig kan dalen, zonder achteruit of vooruit te vallen, en het moment te herkennen wanneer je bovenbenen parallel met de grond staan. Maar de box squat is niet alleen voor mensen die normaal squatten nog lastig vinden.

Met de box squat haal je het rebound effect uit de oefening. Bij een normale squat kun je op het laagste punt nog even ‘stuiteren’, om jezelf een zetje te geven voor je volgende herhaling. De box squat dwingt je om, puur op de kracht van je spieren, jezelf omhoog te duwen. Je bovenbenen en billen ervaren minder pomp, maar om je andere squats te versterken, of als opwarming, is het een uitstekende oefening.

Volg jij Men's Health al op Facebook en Instagram?