Belangrijke tip van voormalig Nederlands Kampioen powerliften: 'Never skip a PR!'
Die het kleine versmaadt, is het grote niet waard.
Wat je doel in de gym ook is, uiteindelijk draait het om het verhogen van je output. Of je nu sterker, fitter of droger wilt worden: méér arbeid verzetten is wat je daar brengt. Om deze reden leer ik al mijn klanten het belang van het breken van hun persoonlijke records (PR's). Meer gewicht, meer herhalingen, misschien minder rust, en dat ongeacht het intensiteitsniveau. Hoewel dit concept simpel is, blijken velen echter moeite te hebben met het bepalen van de juiste stappen als het gaat om het breken van hun records. Vaak overschatten mensen zichzelf, wat vervolgens resulteert in slechte technische gewoontes en een verhoogd blessurerisico. ‘Sla nooit een PR over' is daarom een stelregel die ik graag in acht neem.
'Dat zullen we nog wel eens zien.'
Als trainer bevind ik me vaak in situaties als volgt: mijn cliënt heeft een trainingsschema waarin de eerste oefening een deadlift-variant is. Week één: 80 kg wordt getild. Week twee: een set van 90 kg. Lekker! Week drie: mijn cliënt komt de kleedkamer uit, en deelt nonchalant mede dat '100 kg vandaag omhoog gaat'. Ik wuif het een beetje weg met een glimlach en een welgemeend compliment voor het harde werk, maar voeg er ook vooral een ‘dat zullen we nog wel zien’-blik aan toe. Laten we eerst de kwaliteit van de opwarm-sets maar eens beoordelen.
Enfin, de warming-up verloopt gestaag, en we arriveren bij 85 kg. Vlak onder de getilde 90 kg van afgelopen week. Het is een solide set, maar duidelijk pittig. Mijn gevoel zegt dat er vandaag maximaal nog zo’n 10% extra in de tank zit - misschien 92,5 kg - en dat alles daarboven niet minder dan Goddelijke interventie zal vereisen. Laten we voor honderd gaan!’ zegt mijn cliënt. Tijd om mijn stelregel eens verder toe te lichten.
Het ding met vooruitgang is dat het goed voelt, en we zetten maar al te graag onze goede prestaties voort ter anticipatie van nóg meer goede dingen. 80 kg vorige week, 90 kg deze week, dus volgende week móét het wel 100 kg zijn. En ik snap het volledig, want het hele uitgangspunt van trainen is - zoals eerder genoemd - geworteld in het hebben van de ballen om meer van jezelf te eisen dan tijdens je vorige training. Het probleem is echter dat je ‘gains’ per oefening snel minder worden zodra je bedrevener wordt in de beweging. Je hebt dus nooit een garantie met hoeveel gewicht je je oude record verbreekt. Je weet pas hoeveel je kunt tillen, nadat je het geprobeerd hebt; de rest is gewoon ijdele hoop.
In het geval van mijn voorbeeld is alles boven de 90 kg een verhoging ten opzichte van de vorige keer, en dus voldoende om het concept van de verhoogde output te eren. Het probleem met gretig zijn, en jezelf tóch net iets overschatten is dat je niet alleen je spieren en andere weefsels overbelast (hallo blessures), maar óók een slechte bewegingsgewoonte aanleert. Technisch falen maakt een oefening namelijk vaak lelijk en onveilig, al lang voordat je het gewicht daadwerkelijk niet meer kunt verplaatsen. Met een beetje hangen en wurgen kan je er altijd nog wel een onooglijke extra rep uitpersen. En dit is precies hoe mensen zich onbewust aanleren om bijvoorbeeld hun deadlifts niet helemaal netjes af te maken, met alle gevolgen van dien.
Wat zijn dan goede stappen om te nemen, van training tot training? Ik kies zelf meestal voor verhogingen van zo’n 2,5 kg (of 5%), wanneer het grote complexe oefeningen als squats en deadlifts betreft. Misschien 5 kg (of 10%), als bij de laatste set de stang bijna door het dak schoot. Maar het kan ook prima slechts 1 kg extra zijn wanneer de laatste set een worsteling was. Ik heb helaas al echt teveel mensen er walgelijk uitziende herhalingen uit zien wringen, alleen omdat ze wilden voldoen aan een bepaalde verwachting van hun vooruitgang. En dat terwijl een wat conservatievere toename al vooruitgang zou zijn geweest, zonder onnodig het risico op blessures te verhogen of verkeerde bewegingsgewoontes aan te leren. Zo kom ik terug bij de moraal van mijn verhaal: sla nooit een PR over. Maar, doe dit wel verstandig.
Bryan Wolters is krachtcoach bij Vondelgym. Naast een Master in Bewegingswetenschappen heeft hij ruim 15 jaar liftervaring en trofeeën van NK powerliften in de klassen tot 100kg, 110kg én 125kg.
Via Bryanwolters.nl