4 simpele trucs om meer eiwitten binnen te krijgen
Er gaat een eiwitwereld voor je open.
© Getty Images - luchezar
Eiwitten zijn cruciaal voor een gezond dieet en onmisbaar als je fanatiek sport. Meer eiwitten betekent sneller herstel, oftewel: meer gains. We kennen allemaal wel een aantal bronnen van eiwitten, maar om structureel voldoende eiwitten binnen te krijgen, moet je soms putten uit nieuwe bronnen. Hier zijn vier tips om structureel in je eiwitbehoefte te voorzien.
Eiwitpoeder bij het ontbijt
Waarom als ontbijt? Ook al denk je met twee eitjes op een toast aan je dagelijkse portie proteïnen te komen: je hebt 't mis. Je zit dan op ongeveer 18 gram, terwijl een goeie scoop over 't algemeen al 25 gram bevat, en daar wil je dag wel mee beginnen. En welk type moet je dan nemen? Dat verschilt. Als je dierlijke producten eet, kun je gaan voor whey poeder. Blijf je liever weg van dierlijke producten, zoals onze Schwarzenegger, dan zijn er genoeg veganistische varianten.
Verrijk je salades met bonen
Bonen zitten, net als peulvruchten, hoog in proteïnen. Een halve beker zwarte bonen bevat ongeveer 5 gram eiwitten. Dezelfde hoeveelheid kikkererwten bevat zeven gram. Daarnaast kun je ook gaan voor bruine bonen of sojabonen, allemaal geweldige bronnen van eiwitten. Ze zijn makkelijk toe te voegen aan elk gerecht en geven elke maaltijd een flinke eiwitboost.
Vergeet je noten niet
Niet alleen peulvruchten en bonen zijn rijk aan eiwitten, maar noten ook. Noten zitten ook nog eens vol met gezonde vetten en vezels, én zijn zeer smaakvol. Je zou ze zo uit de pot of zak kunnen eten, maar je kunt ze ook als ingrediënt bij een lekkere maaltijd gebruiken. Zo gaan pinda's goed in een wok en zijn amandelen heerlijk bij een pastagerecht.
Ga voor volkoren
Op de automatische piloot kies je al snel voor producten die níet volkoren zijn, zoals witte pasta of wit brood. Of zoiets simpels als naan brood bij een lekkere curry - ook daarvan kun je een volkoren variant kiezen. En dat raden we zeker aan: gratis eiwitten. In een sneetje brood (op de 100 gram) zitten 8.5 gram eiwitten. Bij 100 gram volkoren pasta is dat maar liefst 12.5 gram eiwitten. En in volkoren graanproducten zitten belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines.
Algemeen advies: Varieer met maaltijden
Niemand kan leven op brood en water, ook niet in de gevangenis. Je kijkt niet uit naar een maaltijd als deze altijd hetzelfde is. Slaat de verveling toe? Probeer dan iets nieuws. Er bestaat een wereld van eiwitten buiten kipfilet en pindakaas. Een gevarieerd dieet is niet alleen lekker, je krijgt ook meer voedingsstoffen binnen als je zo nu en dan je maaltijden afwisselt. En als je voldoende varieert is de kans groot dat je ineens tegen nieuwe (onverwachte) eiwitbronnen aanloopt.