Waarom de deadlift niet de juiste oefening voor jou is

De deadlift is, bij correcte uitvoering, misschien wel de beste oefening die fitness kent. Het spreekt elke spier in je lichaam aan en is vaak het eenzame hoogtepunt van je lijst Persoonlijke Records, door het grote gewicht dat je met een deadlift kunt tillen. Maar er bestaat een kans dat de deadlift niet gemaakt is voor jou, of beter gezegd: jij bent niet gemaakt voor de deadlift.

Controleer de deadlift, of hij controleert jou

Wanneer je niet juist gebouwd bent voor de deadlift, geeft de uitkomst van deze oefening een groter contrast dan je kunt dromen. Van een oefening die je potentieel sterker en een betere lifter maakt dan welke andere oefening ook, naar een vernietiger die zijn griezelige naam op vervelende wijze eer aandoet. Maar wanneer ben jij ongeschikt om deze oefening te beheersen?

Je lichaamsbouw

Jammer genoeg heb je zelf geen invloed op deze zaken, zegt inspanningsfysioloog Dean Somerset. Het gaat namelijk over je anatomie, hoe jouw lichaam is samengesteld. Als eerste noemt hij de dikheid van je ruggengraat. Sommige ruggengraten zijn dikker dan anderen, waardoor ze een zwaardere lading kunnen hebben. Dunnere ruggengraten zijn flexibeler, maar minder krachtig.

Een ander lichaamskenmerk is de samenstelling van je heupen. Wanneer je dijbeenderen zich dieper in je heup bevinden, werken ze bij het deadliften – een heupbeweging – ‘als deurstoppen’. Dit maakt het moeilijker om de juiste starthouding aan te nemen. Daarmee neemt het risico van een blessure toe, wanneer de deadlift toch wordt uitgevoerd.

’10 tot 20 procent van de bevolking is waarschijnlijk niet in staat om een goede deadlift uit te voeren,’ zegt de inspanningsfysioloog. Dat betekent dus van de gehele bevolking, niet alleen de mensen die meerdaags in de week de sportschool bezoeken. Grote kans dus dat jij één van die personen bent, die de deadlift beter voor dood achter kan laten.

Fix je vorm en mobiliteit

Wanneer jouw deadlift te wensen over laat, hoef je niet meteen je anatomie te beschuldigen. Kijk eerst eens – desnoods met behulp van begeleiding – naar je vorm en je mobiliteit. Je vorm moet altijd goed zijn met een deadlift, anders is het sowieso levensgevaarlijk. Maar ook je mobiliteit is erg belangrijk, en te verbeteren door deze doelgerichte rek- en strekoefeningen.

• Ga met je voeten parallel, op schouderbreedte, staan. Buig naar voren en probeer, terwijl je je benen recht houdt, je tenen aan te raken.
• Ga op je rug op de grond liggen. Houdt één been strak op de grond en til de ander omhoog. Kun je een hoek van 90 graden maken zonder dat je andere been van de grond komt? Probeer dit met beide benen.

Ruil de deadlift in

Kun je beide oefeningen feilloos volbrengen? Dan ben jij hoogstwaarschijnlijk flexibel genoeg om te deadliften. Lukt het niet? Probeer dan eerst je mobiliteit te verbeteren door de oefeningen vaker te herhalen. Nog steeds geen succes? Dan zijn deze varianten misschien wat voor jou, voor wie sterk wilt worden zonder de gevreesde lift des doods.

De Rack-Pull

De rack-pull is eigenlijk een iets eenvoudigere variant van de deadlift. Je legt de stang in een rack, op pins of een verhoogd platform, op kniehoogte. Je voeten parallel op schouderbreedte en pakt de stang vast. Voer nu een deadlift uit, het eerste stukje wordt je nu bespaard. Duw je voeten stevig de grond in, houd je rug recht en ga met de stang in je handen rechtop staan. Het lagere deel van de deadlift is weggenomen, wat minder flexibiliteit vergt.

Farmer’s Walk

Neem twee gewichten in beide handen, zak voorzichtig door je knieën en houd je rug recht. Span je bil- en buikspieren hard aan en loop een stuk met de gewichten. Probeer minimaal de helft van je lichaamsgewicht mee te dragen en 30 seconden tot een minuut te lopen, afhankelijk van je doel: kracht of hypertrofie.

Barbell hip thrust

Als de deadlift niet geschikt is en je toch een heupdominante oefening moet doen, laat het dan de hip thrust zijn. Steun met de bovenkant van je rug op een bankje en plaats een barbell op je heupen. Kom krachtig omhoog en span bovenaan je bilspieren zo hard mogelijk aan. Je benen maken bovenaan de oefening een hoek van 90 graden. Maak alleen geen oogcontact met iemand tijdens deze oefening – je weet wel waarom. Die ogen volgen jou wel wanneer je opgepompte billen de gym verlaten.

Roemeense deadlift met één been

De Roemeense deadlift, ook wel de stiff leg deadlift genoemd, is sowieso een goede variant voor de reguliere deadlift. Wanneer je het op één been doet, train je ook nog je balans, je core en vergroot je je range of motion. Houd het gewicht in je handen en buig, terwijl je op één been staat, voorover. Je inactieve been beweegt met je lichaam mee, waardoor je een rechte lijn vormt wanneer je voorover gebogen staat.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?