De 4 meest gemaakte beginnersfouten bij hardlopen

Ren je nog niet zo lang, of heb je vaak last tijdens het rennen? Neem dan de volgende vier beginnersfouten goed in je op, en bega deze niet. Bovendien zal een goede warming-up en voldoende training je in de toekomst helpen om betere tijden neer te zetten, zonder blessures of andere kwaaltjes.

Fout 1: Statisch stretchen

De meesten van ons hebben ooit op de middelbare school (of voetbaltraining) geleerd dat we statisch moeten stretchen voorafgaand aan een training. Inmiddels is gebleken dat deze vorm van rekken eigenlijk helemaal niet zo goed is – zeker niet voor een hardloper.

Dynamisch stretchen is een betere keuze voor je spieren. Bij statisch stretchen verleng je je spieren, maar het activeert een reflex die voorkomt dat je de spier te ver strekt. Hierdoor kan je spier tijdens het lopen niet meer op de juiste manier samentrekken, waardoor je kracht en tijd verliest. Een dynamische warming-up daarentegen stimuleert de renbeweging juist.

Fout 2: Je eet te veel

Voorkom dat je een grote maaltijd eet voordat je de hardloopschoenen onder bindt. Dit klinkt misschien voor de hand liggend, maar het gebeurt vaak. Je hebt waarschijnlijk wel gehoord dat carb-loading voor je training je spieren ondersteunt, maar overdrijf niet. Het verteringsproces vertraagt wanneer we rennen. Dat komt doordat de bloedtoevoer naar je buik afremt tijdens het hardlopen. Een grote maaltijd kan dus niet goed verwerkt worden door je lichaam. Hierdoor krijg je kramp, buikpijn of erger.

Ren je ’s ochtends vroeg, en loop je meestal geen grote afstanden? Dan heb je eigenlijk niet eens eten nodig. Korter dan een uur rennen op een lege maag kan je lichaam meestal prima hebben. Ren je later op de dag? Dan zal je beter in de gaten moeten houden wat je naar binnen werkt. Eet minstens een uur voor het rennen niks meer, en probeer gedurende de dag kleinere maaltijden of snacks te eten. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel.

Wat je maaltijden betreft, is het goed om veel eiwitten en koolhydraten te eten. Deze stoffen zijn namelijk het makkelijkst verteerbaar. Vermijd gefrituurd of vet eten, of eten met veel toegevoegde suikers. Te veel vezels kunnen ook in de weg gaan zitten tijdens 't rennen.

5 oefeningen voor een betere looptechniek

Fout 3: Te veel (of te weinig) drinken

Het is niet goed om een liter water te drinken, vlak voordat je de deur uitstapt. Je lichaam kan het water niet zo snel opnemen en bovendien krijg je er een klotsende maag van. Je kunt het beste de hele dag door genoeg water drinken, zonder daarbij te overdrijven.

Hoeveel water je moet dan wel drinken? Dit is afhankelijk van hoe groot en actief je bent, hoe warm het buiten is en hoeveel je zweet. Ongeveer 2 liter per dag zou voldoende moeten zijn, maar dit verschilt vanzelfsprekend per persoon. De kleur van je urine is een goede indicator om te checken hoe het ervoor staat met de hydratatie. Donkergeel betekent meer drinken. Is het helemaal helder? Dan is het goed om wat minder te drinken. Een lichtgele kleur is top.

Fout 4: Niet naar je lichaam luisteren

Een veelvoorkomende beginnersfout: te snel te hard willen gaan. Voorkom dit en luister naar je lichaam. Heb je pijn of ben je moe? Neem een rustdag. Afhankelijk van je leeftijd en gezondheidshistorie, is het verstandig om het rennen af te wisselen met krachttraining. Hardlopen is een levenslange ontdekkingstocht. Neem je tijd en vogel uit wat het beste voor je werkt.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?