Bouw een symmetrische, volle borst met deze push-up workout
Het is qua borstoefeningen een schot in de roos.
© Getty Images - Yoshiyoshi Hirokawa
Of je nu je chest day wil afsluiten met een explosieve knal, of krap in je tijd zit maar toch die borst even op wil pompen, deze moet je voelen. En het mooiste is: je hebt niks nodig. Alleen wat motivatie, bloed om door die spieren heen te pompen en een vloer om uitgeput op neer te vallen – eh, om de oefening op uit te voeren, bedoelen we.
De oefening is een grote superset, die verschillende push-ups combineert en de nadruk legt op één kant (links of rechts). Mocht je moe zijn na het eerste setje, dan is dat even balen, je moet ‘m namelijk nog een keer herhalen, voor de andere helft van je borstkas – en je andere triceps.
Gepauzeerde archer push-up
8 herhalingen, geen rust.
Plaats je armen breed uit elkaar, met je vingertoppen naar buiten gericht. En denk eraan dat je bil- en buikspieren aangespannen zijn. Op de ene arm ga je werken, de andere biedt steun. De archer push-up komt ook nog eens verrekte dichtbij een one arm push-up. En die wil iedereen toch kunnen?
In plaats van – zoals bij een normale push-up – recht naar beneden te gaan, verplaats je je gewicht naar één arm. Wanneer je jezelf opdrukt, pauzeer je even wanneer je bovenarm parallel staat met de vloer, pas daarna druk je jezelf helemaal omhoog. Dat is één herhaling.
Gewone archer push-up
8 herhalingen, geen rust
We gaan in één keer door. Na de gepauzeerde variant, haal je – zonder de starthouding te verlaten – even diep adem, nu voer je nog eens 8 vloeiende archer push-ups uit: dezelfde beweging, zonder pauze-moment.
Push-up
8 herhalingen, 1 minuut rust.
Nu heb je eindelijk een seconde rust, maar alleen om je volgende houding aan te nemen. Je plaatst je handen op schouderbreedte, spant je bil- en buikspieren weer aan en voert nu 8 reguliere push-ups uit. Dus, recht naar beneden, en weer omhoog.
Je zult merken dat je ‘werkkant’ vermoeid is, probeer toch met beiden kanten evenveel kracht te zetten. Als je frisse kant het teveel overneemt, neem je het effect weg. Rust één minuut voordat je het setje voor de andere helft uitvoert.