Is deze triceps superset hét geheim voor grote armen?
Zeg je mouwen maar vaarwel.
© Getty Images - skynesher
Jongens houden van grote biceps, mannen gaan voor de triceps. Is deze superset het toetje van jouw volgende training?
Je triceps zorgen voor het volle aangezicht van je arm. Wanneer ‘ie ontspannen langs je lijf hangt, zijn dit de spieren die je mouw het meest opvullen. Meer dan de biceps. Je wil dus gaan voor maximaal resultaat uit jouw triceps training. De superset is in dat geval een populaire methode. Wat is het, en hoe werkt het?
Wat is een superset en hoe werkt het?
Tijdens een superset voer je twee oefeningen direct na elkaar uit. Daarbij is er onderscheid tussen een superset die in spiergroepen afwisselt en een superset die tweemaal dezelfde spieren aanspreekt. In dit geval hebben we het over laatstgenoemde: twee oefeningen voor je triceps.
Het idee is dat je eerst een oefening tot (nabij) spierfalen traint, waarna je overgaat in een iets makkelijkere oefening. Daardoor kun je nog een aantal herhalingen maken. Dit werkt ongeveer hetzelfde als dropsets, waar je het gewicht van een oefening steeds verlaagt om door te blijven gaan met je set. Hoe ziet zo’n superset er dan uit?
Voorbeeld van een triceps superset
Oefening A: Skull Crushers
Hierbij lig je op je rug en pak je een stang op schouderbreedte vast. Terwijl je je ellebogen op hun plek houdt, buig je je armen zodat de stang richting je gezicht beweegt. Vlak voor je gezicht – het zijn eigenlijk ‘net-niet-skull-crushers’ – stop je, en duw je het gewicht weer weg tot je armen gestrekt zijn.
Oefening B: close grip bench press
Wanneer je triceps bijna niet meer kunnen, vervang je oefening A door een bench press met nauwe grip. Je kunt je handen dus laten staan, alleen laat je de stang nu naar je borst zakken. Nu helpen je borstspieren de triceps om het gewicht van je af te blijven duwen. En omdat deze al vermoeid zijn, zullen ze hun allerlaatste krachten moeten gebruiken.
De vraag is alleen: zorgt deze techniek ook voor maximale spiergroei?
Zijn supersets beter voor spiergroei?
Zoals gezegd heeft deze superset hetzelfde effect op je triceps als een dropset. De correcte term is echter ‘pre-exhaustion’: voorvermoeidheid. In dit onderzoek werden de effecten van deze twee methodes getest op de leg press en vergeleken met een traditioneel trainingsschema.
‘Traditioneel’ trainde vier sets van acht tot twaalf herhalingen op de leg press en daarna dezelfde aantallen op de leg press, met telkens drie minuten rust; ‘pre-exhaust’ deed vóór de leg press eerst een setje leg extensions; ‘dropset’ deed die extensions ná de press. De onderzoekers zorgden ervoor dat volume – het aantal werksets – gelijk was bij alle groepen.
De effecten op kracht en spiergroei waren nagenoeg gelijk, mét een kleine kanttekening. De wetenschappers merkten op dat de waargenomen mate van inspanning en spierpijn meer aanwezig waren in de groepen die niet traditioneel trainden. Ondanks dat positieve korte termijneffecten dus even sterk waren, zou de extra vermoeidheid op langere termijn zijn tol kunnen eisen.
Wanneer gebruik je supersets?
Eenzelfde conclusie werd getrokken uit dit onderzoek naar dropsets: weinig verschil met traditionele methode. Wel werd er een behulpzame conclusie getrokken. Namelijk dat dropsets – en daarmee ook supersets – een goede methode zijn om tijd te besparen. Omdat je de rust wegneemt, kun je meer werk doen in minder minuten.
Uiteindelijk zijn traditionele sets, met rust, het duurzaamst en effectiefst voor kracht en spiergroei. Maar supersets, dropsets en pre-exhaustion kun je gebruiken als je haast hebt. En niet onbelangrijk: op z’n tijd zijn ze gewoon erg leuk om te doen. Heb je er plezier in, maak er dan vooral gebruik van. Denk alleen wel aan de extra prijs van vermoeidheid en spierpijn die het kost.