Zo gebruik je krachttraining om beter te presteren bij voetbal

Natuurlijk, zware gewichten tillen laat je voelen alsof je de wereld op je schouders kunt dragen – en ermee kunt squatten. Maar niet iedereen wil eruit zien als Arnold. Een lijf als Cristiano Ronaldo is wat je ambieert, als je wekelijks op een voetbalveldstaat. Boordevol functionele kracht, waarmee je je kan uitsloven in de gym, indruk maakt op het veld én ook op het strand met je kurkdroge wasbord. Hoe trainen voetballers om sterker en sneller te worden?

Krachttraining als basis

Dat je geen opgeblazen spierbundel wil zijn of bang bent om met spierpijn het veld op te moeten, betekent niet dat je zware krachttraining achterwege moet laten. Kracht is de basis van prestatie. En je kent het spreekwoord: een zware squat in ’t nauw maakt hoge sprongen – of zoiets. Gooi dus gerust wat gewicht op die stang, maar focus je vooral op techniek en minder op het benaderen van spierfalen. Kies daarnaast unilaterale oefeningen uit, om eventuele krachtsverschillen tussen benen weg te werken.

Zwaar trainen betekent niet per se dat je de volgende dag niet meer kunt lopen. Om een basis op te bouwen kun je gerust ook basic trainen. Pak bijvoorbeeld belangrijke oefeningen, de squat, deadlift, en bench press en train deze met een eenvoudig 5x5 schema - 5 sets van 5 herhalingen – en doe die dag niks anders. Zorg ervoor dat je iedere keer weer iets zwaarder tilt dan de vorige keer. Zo bouw je kracht op, en loop jij de volgende dag ‘gewoon’ fris het veld op.

Explosiviteit, sneller rennen en hoger springen

Richt je bij je andere workouts op explosiviteit; de snelheid waarmee je lichaam door de ruimte beweegt. Tijdens jouw sport zijn 't de explosieve bewegingen waar je winst uithaalt. Of je nu sprint, springt of slaat, doe dit krachtiger dan je tegenstander en je wint. Om hier goed in te worden, train je dus ook deze bewegingspatronen.

De makkelijkste manier om je explosiviteit te trainen is met plyometrische oefeningen. Hierbij maak je gebruik van de stretch shortening cycle (SSC). Dit is de switch van excentrische naar concentrische aanspanning in je spieren. Denk bijvoorbeeld aan een box-jump. Hierbij buig je eerst door je knieën, waarbij je bovenbeenspieren verlengen (excentrisch), waarna je explosief je benen strekt (concentrisch). Hoe explosiever deze switch, hoe beter je jouw met krachttraining verworven spierkracht kunt inzetten om te springen.

Zo snel als het ‘licht’

Je kunt plyometrische oefeningen met lichaamsgewicht of met kleine lichte gewichten doen. De key zit 'm in de explosiviteit, terwijl je vorm goed blijft. Probeer tijdens je volgende squat-sessie een iets lichter gewicht, en duw jezelf zo snel mogelijk omhoog.

Krachtige core voor meer balans en minder blessures

Een onderschatte factor in atletische kracht is de core. En dan vooral je core-stabiliteit. Je buik- en onderrugspieren sterk houden geeft balans, een grotere algehele kracht en voorkomt vervelende voetbalblessures – de gevreesde liesblessure komt vaak vanuit je buik of rug. Train je core met anti rotatie oefeningen zoals de Pallof-press of suitcase carry. Geven ze Pilates-lessen in je sportschool? Maak er gebruik van!

Maak het geschikt voor jouw schema

Train je benen niet op dezelfde dag als je voetbal of looptraining en neem rust wanneer je teveel spierpijn hebt. Kortom: denk logisch na als het om het inplannen van je training gaat. Houd je zware training zover mogelijk weg van je wedstrijd. Een training niet voluit gaan omdat jij daarbuiten ook al aan jezelf en je lichaam werkt is geen ramp, maar op wedstrijddagen moet je prestatie top zijn.

Tip: denk eraan al je spiergroepen te trainen. Niet alleen die uit de voorbeelden.

Voorbeeld van krachttraining, full body:

Doe zoveel warming-up sets als je nodig hebt om op je werkgewicht te komen. Focus op techniek boven gewicht.

• Barbell squat, 3x6
• Shoulder press, 3x10
• Barbell row 3x8
• Single leg good morning 3x8-12 per kant
• Incline dumbbell press 3x8
• Weighted calf raises 3x10-12
• Pronated dumbbell bicep curl 3x10

Voorbeeld van plyometrische oefeningen:

Focus op explosiviteit en raak zo kort mogelijk de grond.

• Jump squats / seated jumps (met of zonder gewicht) 3x8
• RFE toe taps 3x10 per kant
• Skaters met verticale sprong 3x8 per kant

Voorbeeld van core stabiliteit oefeningen:

Adem diep in je buik, waarbij je je buikspieren lateraal aanspant. Blijf met kleine teugjes ademen, terwijl je core op spanning blijft.

• Pallof press met elastiek of kabel 3x10
• Farmers walk 30 tot 60 seconden
• Suitcase deadlift met kettlebell 3x8

Volg jij Men's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?