Kunnen pushups net zo effectief zijn als bankdrukken?
Als er maar gedrukt wordt.
© Getty Images - Drazen_
Je hebt niet altijd een bankdrukset binnen handbereik. Misschien train je voor de verandering eens buiten, of ben je op vakantie, of... de bankdrukset is bezet. Wat nu? Je wilt je borst laten groeien als bloemkool, maar hebt geen zin om te wachten. Gelukkig hebben we een oplossing voor je. Het enige wat je nodig hebt is een elastiek en een set sterke armen.
Volgens Spaanse bewegingswetenschappers is een pushup met elastische weerstandsband namelijk net zo effectief als bankdrukken. In hun onderzoek verdeelden ze studenten, die allen ervaring hadden met krachttraining, onder in twee groepen van 10 personen. De ene groep deed 5 weken lang 2 keer per week aan bankdrukken en de andere groep deed hetzelfde, maar dan met pushups.
Bankdrukken vs. pushups
Bankdrukken is vanzelfsprekend zwaarder dan pushups (mits je er genoeg gewicht aan hangt). In het onderzoek verzwaarden de onderzoekers de pushups dan ook met een elastische band, waardoor de sets ongeveer even zwaar werden als bij de bankdrukkers.
Hoe wisten ze wanneer een pushup even zwaar was? Daarvoor gebruikten de onderzoekers vernuftige meetapparatuur genaamd 'electromyography (EMG)'. Hiermee werd de intensiteit van spiersamentrekkingen gemeten. Zo wisten ze dat beiden groepen even zwaar trainden.
Ook maakten beiden groepen evenveel reps. De onderzoekers wilden achterhalen met hoeveel gewicht de twee groepen maximaal één herhaling konden maken (1RM), en maximaal 6 herhalingen (6RM). Door dit op meerdere momenten te meten konden de onderzoekers de progressie van de spiergroei achterhalen.
Probeer deze killer push up serie
Spierprogressie
Wat bleek? De kracht van de bankdrukkers nam bij 1RM toe met 19.84 procent en met 21.04 procent bij 6RM. De verzwaarde pushups deden de kracht toenemen met 13.65 procent bij 1RM en met 22.21 procent bij 6RM. Oftewel: bij iedereen nam de kracht toe.
Het trainingseffect was in beide groepen statistisch significant. De 1RM nam meer toe bij de studenten die hun borstspieren hadden getraind met bankdrukken dan in de groep die verzwaarde pushups had gedaan. Dat verschil was echter niet statistisch significant. Beide groepen maakte progressie zonder onderling een significant verschil.
Kosteneffectief
'De push-up oefening met extra elastische weerstand biedt een kosteneffectieve optie. De oefening kan overal worden uitgevoerd en kan worden gebruikt als alternatief voor traditionele bankdrukoefeningen om een stimulans van hoge intensiteit te bieden,' schrijven de onderzoekers.
Mocht je dus geen bankdrukset in de buurt hebben, of eens willen variëren, dan weet je nu wat je te doen staan. Tover een weerstandsband tevoorschijn en ga opdrukken. Zolang er maar wordt gedrukt.