5 sportschoolgeheimen die je spieren laten groeien
Je hebt helemaal geen barbells, dumbbells of ingewikkelde apparaten nodig.
Slechts weinig mannen geloven het, maar je hebt helemaal geen barbells, dumbbells of ingewikkelde apparaten nodig om spieren op te bouwen. Gooi er een beetje natuurkunde tegenaan en voor je het weet, kun je altijd en overal aan je spieren werken.
Neem bijvoorbeeld de pull-up; de standaard waaraan alle bodyweight-oefeningen worden gemeten. Vraag het de hardcore lifters en zelfs zij zullen beamen dat er geen betere oefening voor spieropbouw aan het bovenlichaam bestaat – met of zonder gewichten. De pull-up maakt namelijk volledig gebruik van de wetenschappelijke wetten van beweging en hefboomeffect, waardoor je je lichaam in een positie plaatst die je rug en armen dwingen je hele lichaamsgewicht op te tillen. Toegepaste wetenschap op zijn best.
convertedNodes
1. Maak je lang
De wetenschap: Door de afstand te vergroten tussen het krachtpunt (de spieren die je wilt trainen) en het uiteinde van het voorwerp dat je op wilt tillen (je lichaam), verlaag je je mechanische voordeel. Een lege barbell is bijvoorbeeld gemakkelijk van de vloer te tillen als je hem in het midden beetpakt. Maar schuif je greep een paar centimeter op en hij lijkt direct zwaarder, ook al is het gewicht niet veranderd. Hetzelfde geldt voor je lichaam: maak je lang en iedere oefening wordt moeilijker om te doen.
Toepassing: Strek tijdens een lunge, sit-up of squat je armen boven je hoofd, in lijn met je lichaam. Als dat te moeilijk is, verklein je de afstand door je handen achter je hoofd te leggen. Hoe zwaarder, hoe beter.
convertedNodes
2. Meer werk, meer spieren
Toepassing: Elk van de volgende 3 methoden vergroot de afstand die je lichaam moet afleggen tussen start en finish, waardoor niet alleen de totale hoeveelheid werk die je doet toeneemt, maar ook de hoeveelheid werk die je doet in het meest uitdagende deel van de oefening.
convertedNodes
Verzwaar
Zorg dat de vloer verder van je af is. Bij veel oefeningen met je eigen lichaamsgewicht (lunges, push-ups, sit-ups) eindigt je beweging als je de grond hebt bereikt. De oplossing: plaats één voet op een verhoging als je lunges doet, zet je handen op boeken of je voeten op een stoel als je push-ups doet, en leg een opgerolde handdoek in de kromming van je onderrug als je sit-ups doet.
convertedNodes
Verzwaar verder
Voeg een kwart toe. Laat je lichaam zakken vanaf de startpositie van een push-up, lunge of squat. Maar in plaats van je lichaam helemaal omhoog te duwen, doe je maar een kwart. Dan laat je jezelf weer zakken en doe je een hele push-up. Dit telt als één herhaaloefening.
convertedNodes
Verzwaar extra
Probeer het eens met mini-herhaaloefeningen. In plaats van je lichaam vanuit de startpositie helemaal omhoog te duwen tot aan de eindpositie, doe je vijf kleine oefeningen waarbij je je lijf iedere keer zo’n 3 centimeter op en neer laat gaan. Daarna doe je een volledige push-up. Dat is één herhaling.
convertedNodes
3. Verslap je elastiek
De wetenschap: Als je tijdens een oefening je lichaam omlaag brengt, bouw je elastische energie op in je spieren. Die zorgt ervoor dat je spieren, zoals springveren, weer terug kunnen ‘stuiteren’, zodat je minder moeite hoeft te doen om weer overeind te komen. Als je zorgt dat je spieren dat stuitervoordeel niet krijgen, moet je lichaam meer spiervezels aanspreken om je weer in beweging te krijgen. Hoe? Pauzeer 4 seconden nadat je je hebt laten zakken. Dat is de tijd die je spieren nodig hebben om alle elastische energie kwijt te raken.
Toepassing: Gebruik die 4 seconden pauze in iedere oefening én daag jezelf extra uit door een explosieve component aan je training toe te voegen: tijdens een push-up, lunge of squat duw je je lichaam krachtig van de vloer. Zo hoog in de lucht als je kunt. Omdat je maximale kracht opwekt zonder enige hulp van elastische energie, activeer je zoveel mogelijk spiervezels.
convertedNodes
4. Beweeg in meer richtingen
De wetenschap: Menselijke beweging gebeurt op drie verschillende geometrische vlakken.
1. Het sagittale vlak (van voor naar achteren, op en neer).
2. Het frontale vlak (van links naar rechts en andersom).
3. Het dwarsvlak (roterende bewegingen).
Tijdens het gewichtheffen maak je vooral bewegingen op het sagittale vlak (bankdrukken, squat, curl, lunge en chin-up) of het frontale vlak (laterale lunge, side bend). Dat betekent dat de meeste mannen hun lichaam bijna nooit trainen op het dwarsvlak, terwijl ze zowel in het dagelijks leven als in iedere sport constant roterende bewegingen maken. Neem bijvoorbeeld wandelen. Je heupen roteren bij iedere stap. Subtiel, weliswaar, maar als je van achteren naar een sprinter kijkt, zie je zijn heupen bijna 90 graden roteren. Door een ronddraaiende beweging aan een oefening toe te voegen, bouw je meer spieren op en tegelijkertijd kweek je een lichaam dat beter presteert.
Toepassing: Draai je bovenlichaam eens naar links en naar rechts in oefeningen zoals lunges, sit-ups en push-ups. Je kunt ook je heupen roteren tijdens oefeningen zoals de omgekeerde crunch.
convertedNodes
5. Breng jezelf uit balans
De wetenschap: Hoe minder oppervlakte van een object een solide ondergrond raakt, hoe minder stabiel het is. Daarom vallen SUV’s makkelijk om en hebben hoge zendmasten spankabels nodig. Wij hebben een ingebouwd stabilisatiesysteem: spieren. Door in ingreep van dat systeem te forceren (door je lichaam minder stabiel te maken), maak je iedere oefening zwaarder en activeer je veel meer spieren.
Toepassing: Houd één voet in de lucht tijdens iedere oefening. Ook bij push-ups, squats, en deadlifts. Of doe eens push-ups op je vingertoppen of vuisten.