Dit is waarom je unilateraal moet trainen

Alles wat je nodig hebt voor een goede portie spieren zijn een set gewichten en een paar armen en benen. Maar train je die wel eens links en rechts apart? Unilateraal trainen - één kant tegelijk - kost je meer tijd, maar daarmee kan je wel je zwakkere kant effectiever trainen.

Dominante kant

Mensen kennen allemaal een dominante kant. Of je nu een linksbenige voetballer bent, of rechtshandig schrijft, vaak is de linker- of rechterkant sterker dan zijn tegenpool. Door ze tegelijk te trainen worden beide kanten sterker, maar is de kans groot dat je dominante kant zich beter ontwikkelt ten opzichte van de andere kant.

We willen allemaal perfect symmetrische spierbundels zijn, maar dat ben je waarschijnlijk niet. Je ene bicep is wat groter, of je borst kent een vollere, en een plattere kant. Door bilaterale training in te ruilen voor unilaterale training kun je die disbalans verminderen.

Voordelen van unilateraal trainen

Krachtige core

Op één staat je core. Een vaag begrip van onder andere je buikspieren, onderrug en billen. Het is de basis van balans, en kracht. Sterke core? Dan groeit de rest mee. tijdens unilaterale training moet je core flinke arbeid leveren om je niet om te laten kantelen. Je traint het dus op een leuke manier, met bench- en shoulder presses in plaats van planks.

Balans

Door één kant tegelijk te trainen, kun je de verschillen in kracht gelijk trekken. Train eerst je zwakke kant, bijvoorbeeld dumbbell bench press met één arm. Kan je 8 herhalingen met het gekozen gewicht? Dan doe je ook 8 herhalingen met je sterke kant - ook al kan, en wil je meer. Denk eraan: het gaat om balans creëren.

Isolatie

Na je barbell bicep curls merk je dat je rechterbicep een stuk voller is dan de linker. Dat komt omdat je rechterkant in dat geval dominant is. Zie het als twee mannetjes die een zware balk tillen. Die balk komt wel op z'n bestemming, maar de sterkste man doet 't meeste werk. Door unilateraal te trainen isoleer je de zwakke kant, waardoor je ook die maximaal kunt trainen.

Nadelen van unilateraal trainen

Pure power

Het nadeel van unilateraal trainen is vooral het voordeel van bilateraal trainen. Twee ledematen zijn - logischerwijs - sterker dan één. Dat betekent meer gewicht tillen, harder werken, en dus meer geactiveerde spiervezels. Uiteindelijk word je echt groot en sterk van bilaterale bewegingen als zware squats, deadlifts en bench presses.

Conclusie: train bilateraal én unilateraal

Beide methodes hebben hun voordelen, en dus hun zwakheden. Het beste is om ze allebei te benutten. Bilateraal trainen is altijd je basis. Hiermee activeer je meer spieren, dus meer spiergroei. Maar let ook op de details. Gebruik unilaterale training om disbalans in je spieren - en core - weg te werken, waardoor je nóg meer uit je bilaterale training haalt.

Voorbeelden van unilateraal trainen

We helpen je graag op weg en selecteren per spiergroep wat volgens ons de beste unilaterale oefening is. Je mag uiteraard gewoon twee handen gebruiken om de juiste starthouding aan te nemen.

Bovenbenen: bulgarian split squat

Plaats één been achter je op een bankje, met je andere been ga je squatten. Houd je rug recht en zak zo diep mogelijk. Door je achterste been op een bankje te laten rusten vergroot je de range of motion, waardoor je dieper kunt zakken. Dat voel je (als het goed is) in je billen. Om gewicht toe te voegen kun je een stang gebruiken, of dumbbells in je handen houden.

Hamstrings: glute bridge met één been

Ga op de grond liggen en plaats één been op een bankje. Het andere been til je op, zodat 'ie geen kracht kan leveren. Duw via het been op 't bankje je billen omhoog en span je bilspieren aan. Deze oefening is eigenlijk voor je billen, maar wanneer je je hak - niet je zool - 'in' het bankje drukt, activeer je ook je hamstring.

Borst: dumbbell bench press met één arm

Ga op een bankje liggen en verplaats je lichaam een klein stukje naar de kant waarmee je gaat 'werken'. Druk je met rechts, dan ligt de linkerkant van je lijf dus grotendeels op 't bankje. Houd een dumbbell in je hand en voer een bench press uit. Denk eraan je core aan te spannen om je te weerhouden van omkantelen.

Rug: row met één arm

Plaats één knie - bijvoorbeeld links - op een bankje en ondersteun dan ook met de linkerhand. Je andere been staat op de grond. Houd je rug recht - parallel met de vloer - en een dumbbel in je hand. Span je schouderblad aan en trek de dumbell naar je toe door je elleboog naar je ribben toe te trekken, zonder dat je onderarm beweegt.

Schouders: shoulder press met één arm.
Je kan dit staand doen, of zittend op één knie - alsof je iemand ten huwelijk vraagt. Kies je voor de knie-variant, let dan op: druk je met je rechterarm, dan zit je op je rechterknie. Houd een dumbbell naast je hoofd en druk deze vanuit je schouder omhoog. Wil je het zwaarder maken voor je core? Kies dan: rechterknie, linkerarm of vice versa.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?