Unilateraal trainen: wat is het en hoe zet je het in voor meer progressie?

Waarom is je goede zo veel sterker dan je slechte arm? Waarschijnlijk omdat je als puber meerdere keren per dag unilateraal trainde. Dat betekent: slechts één kant van de betreffende ledemaat. Hoe kun je deze methode het effectiefst inzetten voor jouw trainingsdoelen?

Bij unilaterale training werkt één arm, been of kant van het lijf, terwijl de andere kant rust of assisteert. Daar zitten wat mooie voordelen aan, en een paar aandachtspunten. Waarom is het belangrijk om dit te weten?

De voordelen van unilateraal trainen

Disbalans in de spieren

Zoals het voorbeeld van je armen, heb je vaak één sterkere kant van je lijf. Jouw… schrijfhand (!) geeft je goede arm meer coördinatie en kracht. Het been waar je het liefst mee schopt is krachtiger dan zijn tegenhanger.

Daar merk je op de korte termijn vrij weinig van. Een groot deel van de ongelijkheid wordt zelfs rechtgetrokken door de zwakke kant überhaupt te trainen. Dat krachtsverschil is vooral onderprikkeling van de spieren.

Maar, op de langere termijn doet je sterke kant telkens iets meer werk. Hij wordt van elke training iets sterker en iets groter dan de zwakke kant. Dat kan leiden tot disbalans in de spieren, wat in sommige gevallen weer blessures tot gevolg kan hebben.

Een simpele techniek hiervoor: train eerst je zwakke kant tot spierfalen, train daarna je sterke kant met evenveel herhalingen. Ook al kon je er misschien 1 of 2 meer. Hierdoor trek je het verschil langzaam weer recht.

Buikspieren trainen zonder buikspierkwartier

Spieren hoeven niet te bewegen om groter en sterker te worden. Ze moeten alleen kracht zetten en spanning ervaren. Dat gebeurt tijdens isometrische inspanning – wel kracht leveren, niet bewegen.

Tijdens unilaterale training steunt het gewicht aan één kant van je lijf. Om je heupen, rug en schouders in balans te houden, moeten je buikspieren enorm hard werken. Zeker als je relatief zwaar traint.

Aangezien je buikspieren trainen waarschijnlijk niet leuk vindt, is dit een makkelijke manier om wat core-training feilloos in je work-out te smokkelen. Train unilateraal, train zwaar en span je buikspieren goed aan voor balans en een goede houding.

Achterliggende spiergroepen

Naast een inhaalrace voor de zwakke kant, kun je in algemenere zin ook achterliggende spiergroepen een boost geven – en hier heb je nog meer manieren hoe je die extra aandacht geeft.

Tijdens unilaterale training verdeel je namelijk niet meer de aandacht over twee ledematen, maar kan je brein zich volledig richten op één kant. Daardoor wordt het ‘bilaterale krachtstekort’ opgeheven.

Dit effect beschrijft dat de kracht die twee benen tegelijk zetten, minder is dan de opgetelde kracht van beide benen apart. Simpelweg omdat het brein twee grote aandachtspunten heeft. Vandaar dat unilateraal trainen tot meer motor-unit recruitment leidt. Waarom dat zo belangrijk is voor spiergroei, lees je hier nog eens.

“Deze afname komt door minder benutting van de type 2 spiervezels”, zeggen Vandervoort en collega’s. En dit zijn juist degene die het meeste groeien, omdat ze alleen helpen bij de alle zwaarste taken – dit weten we door Henneman’s size principle. Met unilaterale training kun je jouw spieren dus nóg meer aandacht geven. Goed voor moeilijke groeiers.

Specifieke training

Als je unilateraal traint, waar word je dan goed in? Juist, unilaterale bewegingen. Zoals met iedere vorm van training, verbeter je wat je oefent. Daardoor kan unilateraal trainen perfect zijn voor jouw atletische sport.

Sprinten, van richting veranderen of springen op één been. Allemaal nodig bij bijvoorbeeld voetbal. Het zou toch fijn zijn als je niet altijd naar je favoriete been moet manoeuvreren om een beweging efficiënt uit te voeren?

Deze meta-analyse is duidelijk: welke patronen kom jij het meest tegen in jouw sport? Unilateraal of bilateraal? Welke het ook is, die vorm moet je trainen om er sterker en beter in te worden.

De nadelen van unilateraal trainen

Tijd

Natuurlijk heeft iedere munt twee kanten. Zo zitten er ook nadelen aan unilateraal trainen, waarvan de duidelijkste: tijd. Wil je beide benen trainen, dan moet je nu twee sets doen in plaats van één voor hetzelfde resultaat.

Doe je dit met meerdere lichaamsdelen en meerdere oefeningen, dan word je trainingstijd natuurlijk aanzienlijk langer. Dat terwijl ‘geen tijd’ de voornaamste reden is dat mensen überhaupt niet trainen.

Vermoeidheid en herstel

En iets wat meer tijd kost, kost ook meer energie. Als jij voor een oefening nu twee sets doet in plaats van één voor evenveel resultaat, doe je dus dubbel werk. Je brein moet twee keer alle aandacht naar de spier sturen – en doet dat dus ook nog intensiever dan wanneer je met twee kanten tegelijk traint. Je moet twee keer tot bijna falen, twee keer uithijgen.

Sterker nog, er is sprake van een crossover-effect. Vooral met hogere herhalingen en lichter gewicht tot spierfalen. In dat geval moet ook het niet-werkende been herstellen, nadat alleen het werkende been een set heeft gedaan. Vreemd hè? Maar dat komt omdat de spieren van beide benen aangestuurd worden door soortgelijke commandocentra in het brein.

Te veel unilateraal trainen heeft uiteindelijk dus een negatief effect. Je doet zo veel werk dat de sets tegen het einde van je work-out amper meer effectief zijn. En als je niet goed herstelt, lijdt ook je volgende training hieronder.

Zet unilateraal trainen tactisch in

De wetenschap is het unaniem eens: beide trainingsmethodes hebben hun plek in krachttraining. Bij bepaalde oefeningen, op bepaalde momenten is unilateraal trainen de tactiek die je nodig hebt.

Maar, doe het teveel en je levert uiteindelijk juist progressie in. Daarom is het zaak om unilaterale training tactisch in te zetten. Bijvoorbeeld bij achterliggende spiergroepen, duidelijke disbalans in je spieren bij bilaterale oefeningen of specifieke training voor jouw sport.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.