Zo pas je progressive overload toe voor spiergroei en kracht

Er zijn meerdere methodes om spiergroei te stimuleren. Als beginner weet je niet waar je moet beginnen, welke manier is het beste voor jou? Eén van de bekendste basisprincipes van spiergroei is Progressieve Overload. Als je het goed gebruikt, kun je zeker enkele jaren forse vooruitgang boeken in zowel kracht, als spiermassa. Hoe werkt deze formule?

Wat is progressieve overload?

Wie z’n spieren traint, doet dat met weerstand. Dat betekent: je maakt het je lichaam moeilijker om door de ruimte te bewegen. Progressieve overload is simpel gezegd het steeds laten toenemen van weerstand. Je laat je lichaam niet wennen aan je trainingen, maar maakt het elke training moeilijker om de gekozen oefeningen te volbrengen.

Dit kan op twee manieren. De eerste – voor beginners – is het laten toenemen van het gewicht dat je tilt. Uitgaand van een vast schema, met hetzelfde aantal herhalingen en hetzelfde aantal sets voor een oefening. De andere manier is het totale volume (sets x herhalingen x gewicht) opvoeren, wat voor (matig) gevorderden met 3 tot 5 jaar ervaring beter zal werken.

Hoe werkt progressieve overload in gewicht?

Wanneer je spiervezels blootstelt aan meer weerstand dan ze gewend zijn, beschadigen ze. Daarna herstellen spieren en groeien om die weerstand de volgende keer aan te kunnen. Als beginner heb je het voordeel dat alles wat je tilt, dat zwaarder is dan de boodschappentas, je waarschijnlijk vooruitgang biedt.

‘Wat nu zwaar is, zal ooit je warming-up zijn’. Spieren onthouden wat je hebt gedaan, passen zich aan en zorgen dat ze de eerder geboden weerstand de volgende keer – geef je spieren minimaal 48 uur rust – wel aankunnen, zonder te beschadigen. Wanneer je steeds dezelfde training hanteert, groei je dus niet meer. Train je steeds zwaarder, dan groeien je spieren met je kracht mee.

Voorbeelden van progressieve overload in de praktijk

Trainen voor kracht kan met het 5x5-principe. 5 sets, van 5 herhalingen. Elke set bouw je het gewicht een beetje op, waardoor je de laatste set voluit kunt gaan. Als beginner heb je genoeg met een full body-schema met oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen: squat (benen), deadlift (benen/onderrug, bench press (borst), shoulder press (schouders) en bentover row (bovenrug).

Stel je kan 100 kilo squatten. Progressieve overload – met de squat - ziet er dan zo uit:

Week 1:
Squat set 1: 90 kg
Squat set 2: 92,5 kg
Squat set 3: 95 kg
Squat set 4: 97,5 kg
Squat set 5: 100 kg

Week 2:
Squat set 1: 92,5 kg
Squat set 2: 95 kg
Squat set 3: 97,5 kg
Squat set 4: 100 kg
Squat set 5: 102,5 kg

Week 3:
Squat set 1: 95 kg
Squat set 2: 97,5 kg
Squat set 3: 100 kg
Squat set 4: 102,5 kg
Squat set 5: 105 kg

Voor het voorbeeld kozen we 100 kilogram, kies je eigen gewicht. Begin niet te zwaar en verhoog altijd in kleine stapjes. 2,5 kilo per week is al erg netjes voor één oefening, maar ook een halve kilo meer is al vooruitgang.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?