Deze korte dumbbelltraining is zeer effectief en doe je overal
Voor gains on the road.
© Getty Images - svetikd
Bestel maar vast nieuwe kleding in een maatje groter, want deze oefeningen kun je overal doen. Het enige wat je nodig hebt: een setje dumbbells, en die kunnen gewoon achterin de auto of in je aktetas (een workout op zich).
Met onderstaande workout train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Je gaat voor een volledige inspanning in korte tijd. En dat is precies wat je nodig hebt om je armen te laten groeien. Pak je dumbbells, en bikkelen maar. Spiergroei gegarandeerd.
convertedNodes
Dumbbell Squat to Press
Je combineert hierbij de squat met de dumbbell press. Vanuit de squat beweeg je door en druk je de dumbbells omhoog uit. Laat je armen weer zakken en maak direct een nieuwe squat. De oefening zorgt voor een aanzienlijke metabolische piek, aangezien je constant in beweging bent wat je hartslag hoog houdt. Ook spreek je je benen, core en schouders aan. Mik op 3 sets van 12 herhalingen en zorg voor een passend gewicht.
convertedNodes
Push-up to Alternating Row
Bij deze oefening combineer je de plank met een push-up en row. Na iedere push-up trek je om en om een dumbbell langs je lichaam omhoog. Met de rest van je lichaam moet je vervolgens je best doen je evenwicht te behouden. Op deze manier wordt je core op een geheel ander niveau uitgedaagd. Ook je armen, schouders en benen blijven niet gespaard. Doel: 3 sets van 6 herhalingen per arm.
convertedNodes
Dumbbell Lateral Lunge
Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar. Stap vervolgens met één voet zijwaarts uit, met de dumbbells op je schouders, en zak door je knie. Kom vervolgens weer omhoog en stap met je andere kant uit. Hiermee verbeter je jouw heup- en kniestabiliteit en train je tegelijkertijd sterke bilspieren en bovenbenen. Deze oefening voor je onderlichaam wordt vaak over het hoofd gezien, terwijl je er meer vooruitgang mee boekt dan met standaard lunges. Doe 3 sets van 8 herhalingen per been.
convertedNodes
Frogger Burpees
Het neefje van de burpee; je voert namelijk alleen het lage gedeelte uit. Oftewel: je springt vanuit push-up stand in een squathouding, en weer terug (dus zonder de sprong). De voordelen: je bent wederom constant in beweging, dat betekent een hogere hartslag en dus snellere vetverbranding. Daarnaast versterk je met deze oefening je schouders, heupen en core. Het allerbelangrijkst: je versoepelt je heupen, een probleemzone voor bijna iedere man. Probeer 3 sets van 12 herhalingen te voltooien.