Doe halve herhalingen voor volledige spiergroei
Het halve werk is een goed begin.
© Getty Images - Mike Kemp
Vanaf dag één dat je de basiskennis van bodybuilding tot je neemt, leer je dat halve herhalingen niks zijn. Ze worden uitgevoerd door ego’s die te zwaar tillen, of zwakkelingen die liever de makkelijke weg nemen. Maar die halve herhalingen kunnen je veel meer bieden dan je denkt. Als je ze goed gebruikt, natuurlijk. Hoe doe je dat?
1,5 herhalingen-methode
Met de 1,5 herhalingen-methode drijf je niet alleen je spieren tot het uiterste, je drijft ook in het zweet. Daarbij verbeter je je vorm, omdat het een gecoördineerde uitvoering vereist. We nemen de squat als voorbeeld. We gaan ervan uit dat je de squat kunt en kent. Anderhalve herhalingen zijn geschikter voor gevorderden.
Leg die stang in je nek en zak naar beneden. Vervolgens kom je gecontroleerd omhoog, maar niet helemaal. Je bovenbenen blijven aangespannen en je knieën gebogen. Zak opnieuw naar beneden en kom – dan pas – helemaal omhoog. Dit is één herhaling, doe er 8-12. En meerdere sets. Kies een lager gewicht dan waarmee je 8-12 enkele herhalingen kunt. Succes!
Pre-exhaustion
Halve herhalingen kunnen ook dienen als warming-up, waarin je je spieren laat wennen aan het zware gewicht dat je gaat tillen. Je kunt – eenmaal warm – ook die halve herhalingen combineren met je setje volledige herhalingen, om de zogenaamde pre-exhaustion techniek in werking te stellen.
Dit keer met de front squat – je squat nooit genoeg. Doe eerst 10 halve herhalingen. Stop dus met zakken voordat je bovenbenen parallel met de grond zijn. Hiermee activeer je je spieren zonder ze erg zwaar te belasten. Hierna doe je 8-10 volledige herhalingen. Kies een iets lager gewicht dan normaal, wanneer je 8-10 herhalingen doet, maar daag jezelf uit.
Plyometrische bewegingen
Plyometrische oefeningen – explosieve sprongbewegingen – zijn uitstekend om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, maar vaak gebruiken we volledige herhalingen. Helemaal naar beneden om vanaf daar te springen. Je kracht komt echter vooral uit de bovenste helft van de beweging.
Als je helemaal zakt, gebruik je je spieren en gewrichten vaak als vering, om het makkelijker te maken. De klap op je gewrichten is op ten duur minder leuk. Neem de plyo-push-up: zak eerst een halve herhaling en spring vanaf daar explosief omhoog. Verzorg je landing, neem de starthouding weer aan en herhaal. Zo leer je de basis voordat je extreme bewegingen uitvoert en blessures oploopt.
Een ferme finisher
Altijd is niet goed, of nodig, maar af en toe een setje tot absoluut spierfalen trainen voelt geweldig. En je groeit er ook nog eens van. Om dat te bereiken, zijn halve herhalingen je vriend. Je put je spieren maximaal uit en beschadigd ze, waarna ze weer lekker kunnen groeien.
We nemen de bench press: voer eerst zoveel mogelijk herhalingen uit, tot je niet meer kan. Daarna laat je het gewicht nog één keer zakken en pers je er zoveel mogelijk halve herhalingen uit. Nu kun je écht niet meer. Deze methode lijkt op de vernieuwde 21-methode, die je uiteraard ook mag proberen.