Eiwitten heilig? Dit is waarom je koolhydraten nodig hebt om te groeien

Gaat het over grote spieren, dan staan eiwitten bovenaan de lijst. Koolhydraten? Dat zijn griezelige dikmakers, die je voorzichtig vermijdt. Je spieren moeten groeien, niet je buikomvang. Is die angst terecht? Nee. Sterker nog, bodybuilders die hun dieet voor 50% uit koolhydraten lieten bestaan, groeiden het meest. Hoe en waarom? Lees verder.

Wat doen eiwitten?

Eiwitten staan bekend als de bouwstenen van je lichaam. Wanneer je hard genoeg traint, vormen zij het materiaal om grotere spieren te bouwen en voorkomen ze hevige spierafbraak. Daarom is een eiwitrijk dieet essentieel als
je gaat trainen.

Mocht je nog ideeën zoeken voor eiwitrijke producten, die vind je in dit artikel.

Koolhydraten worden niet als essentieel beschouwd, al denken je brein en spieren daar anders over. Zij zien glucose, waarin koolhydraten worden afgebroken, als hun favoriete brandstof. En al helemaal tijdens een intensieve training.

Wat doen koolhydraten?

Koolhydraten worden nog wel eens gezien als ‘dikmaker’. Dit komt vooral door koolhydraatarme diëten als het Atkins dieet. Omdat mensen die een gehele voedselgroep uit hun dieet verbanden kilo’s kwijtraakten. Goh…

Koolhydraten worden opgeslagen als glucose (directe voorraad) en glycogeen (reservetank). En het klopt inderdaad dat een overschot hiervan wordt opgeslagen als vet. Dat ligt echter niet in aan de koolhydraten, maar aan het overschot aan calorieën.

Koolhydraten geven het lichaam dus brandstof om optimaal te functioneren. Je spieren en hersenen putten de hele dag uit die bron, in combinatie met vetten – de andere brandstof. De behoefte aan koolhydraten – in de vorm van glucose – wordt echter steeds groter naar mate de intensiteit van je taak toeneemt. Tijdens je training dus.

Je verbrandt koolhydraten of vetten als brandstof, maar je weet hoop ik dat vet verbranden om kilo’s te verliezen iets heel anders is.

Hoe helpen koolhydraten jouw training?

Betere prestaties

Tijdens je training werken je brein (aansturing) en spieren (uitvoering) nauw met elkaar samen. Je kunt je dus voorstellen dat hun favoriete brandstof deze connectie alleen maar versterkt.

Elke set in je training verbruikt glycogeenvoorraden van de spieren. En minder glycogeen leidt tot minder herhalingen in een set tot spierfalen. Met meer koolhydraten in het systeem is je output ook hoger.

Beter herstel

Ook voor je herstel zijn koolhydraten essentieel: “Het herstellen van spierglycogeen na depletie door training is een centrale component van het herstelproces.”

Het zijn ook je fast-twitch spiervezels die na een intensieve training het meest uit de brandstofvoorraad putten. Zij verbruiken nu eenmaal ook het meeste.

Betere spieropbouw

Tot slot zorgt een goed aangevulde glycogeenvoorraad er mede voor dat eiwitten beter worden afgebroken in aminozuren. Dit worden dan weer de bouwstenen van je spieren.

Van koolhydraten wordt misschien gezegd dat ze niet essentieel zijn voor spiergroei, omdat ze niet direct betrokken zijn bij het bouwproces. Als je wat meer inzoomt, zie je echter dat koolhydraten op de achtergrond het belangrijkste werk doen: alles faciliteren voor de hoofdrolspeler Proteïne om de show te stelen.

Wanneer neem je koolhydraten?

Na je training

Om het herstel te bevorderen, ‘is het belangrijk om direct na de training koolhydraten in te nemen’, blijkt uit onderzoek. Doe je dit te laat en train je de volgende dag weer, dan kan het zelfs je prestaties van die training beïnvloeden.

Toch grappig: dit werd vaak juist gedacht van eiwitten. Dat je zo snel mogelijk na je training proteïnerijk moet eten. Inmiddels weten we dat je gedurende de dag gewoon genoeg eiwitten moet nemen en dat timing niet zo belangrijk is. Dus, geen zogenoemd anabolic window.

Maar zo’n window is er dus wel voor je koolhydraten. Die kun je het beste binnen 1 á 2 uur na je training nuttigen voor een optimaal herstel.

Tijdens je training

Ook tijdens je training lijkt het verstandig om een koolhydraat houdende drank te nuttigen. Deze snelle suikers worden zonder enige moeite afgebroken, zonder hevige vertering.

Het drankje helpt niet direct om je training te bevorderen, maar vertraagt wel de glycogeendepletie van je spieren. Dat heeft dan weer positieve invloed op je herstel, later.

Je ziet ook wel eens dat mensen iets eten tijdens hun training, zoals gummybeertjes o.i.d. Dit wordt waarschijnlijk niet snel genoeg verteerd. Houd het dus maar bij een drankje.

Voor je training

De belangrijkste ‘tankbeurt’ is misschien wel ruim voor je training. Kortom: zorg ervoor dat je brandstoftanks goed gevuld zijn voor de aanvang van je training. Ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht moet voldoende zijn.

1-4 uur van tevoren kun je een mix van koolhydraten en eiwitten nemen. Hoe verder je van je training afzit, hoe makkelijker je vetten kan toevoegen. Houd rekening met het feit dat vetten langzamer verteerd worden dan koolhydraten en eiwitten. En je wil natuurlijk niet met een vol gevoel trainen.

Hoeveel koolhydraten neem je?

Voor je training is het aanbevolen om 1-4 gram per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Ook na je training kun je een vergelijkbare verhouding aannemen. Gedurende de dag mag het totaal liggen tussen de 4 en 7 gram per kilogram lichaamsgewicht. Daarboven is vooral weggelegd voor ‘atleten die meer dan 12 uur per week trainen’.

Koolhydraten zijn je vriend

Buiten de duidelijke effecten van koolhydraten op je prestaties en dagelijks functioneren, maakt
koolhydraatrijk eten het leven vaak ook leuker. Denk aan een broodje bij de luncht, of lekkere pasta als diner.

Koolhydraten bestempelen als ‘dikmaker’ en ze verbannen uit je dieet, is misschien de reden dat je het uiteindelijk niet volhoudt. Deze studie probeerde zelfs 51 mensen te onderzoeken op een dieet laag in koolhydraten. Daarvan konden er 10 het niet volhouden.

Zolang je je koolhydraten niet alleen uit chips, koek en snoep haalt, is er niks aan de hand. Eet pasta, fruit en af en toe wat frietjes of pizza. Zorg dat je eiwitten en vetten kloppen en dat je niet over je caloriebehoefte heen schiet, geniet van het leven en groei als nooit tevoren.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.