Verbrand 450% extra calorieën na je training met HIRT
Een bewezen methode, aangepast voor jou.
© Getty Images - Mike Kemp
We hebben medelijden met mensen die hun oefeningen kiezen, 4 sets van 8-12 herhalingen doen en weer naar huis gaan. Met een ferme finisher sluit je niet alleen je workout knallend af, je verbrand na afloop ook nog eens meer calorieën. Dus, meer spieren en minder vet. Hoe pak je dat aan? We geven uitleg, en voorbeelden.
High Intensity Resistance Training (HIRT)
Net zoals HIIT meer calorieën verbrandt dan eentonige cardio, heeft gewichtheffen met hogere intensiteit (High Intensity Resitance Training) hetzelfde effect. Onderzoek toont aan dat je door een full body HIRT meer calorieën in rust verbrandt, tot 22 uur na je workout, dan met een traditionele full body training.
17 mannen voerden eerst een 'Traditionele Training' uit, die bestond uit 8 oefeningen met elk 4 sets van 8-12 herhalingen. Op een andere dag deden ze een HIRT-workout, die bestond uit 3 oefeningen, met in totaal 7 sets - 3-2-2-verdeling. Voor, en 22 uur na de workout, werd via hun zuurstof de verbrande calorieën in rust berekend (rustmetabolisme)
Ondanks dat de Traditionele Training dus veel langer duurde - waardoor je wel meer verbrandt tijdens de training - was het rustmetabolisme slechts 98 calorieën hoger dan normaal. Na de HIRT was het rustmetabolisme van de mannen 461 calorieën hoger dan normaal. Ruim 450% meer!
Wat moet jij hiermee? Ferme finishers!
Elk onderzoek kent z'n tekortkomingen. Zo is de methode om zuurstof te meten niet altijd even nauwkeurig, ook is de verbranding tijdens de training anders - hoe anders weten we niet. Dit werd niet in het onderzoek meegenomen. Over nauwkeurigheid valt te twisten, maar dat HIRT z'n effect heeft is wel duidelijk.
Complete workouts met een HIRT-methode zijn zwaar, bovendien wil jij ook je spieren laten groeien in plaats van alleen calorieën verbranden. We raden daarom aan deze vorm te combineren met je normale workout, in de vorm van finishers: knallende afsluiters.
Voorbeelden van finishers
Rest-pause methode
Het onderzoek hanteerde de rest-pause methode. Kies een assisterende oefening - geen squat of bench press - en doe 6-10 herhalingen tot vorm afneemt - technisch falen. Daarna rust je 15 seconden, of haalt 10 keer adem, en doe je nog een set tot technisch falen. Dit herhaal je 2-3 keer. Nu heb je dat zware gewicht veel vaker getild, in één killer-set.
Drop-sets
Bij een drop-set ga je de laatste set van je oefening tot (bijna) spierfalen. Wanneer je die laatste set hebt volbracht - en je niet meer kan - verlaag je meteen het gewicht met 25%, waarna je nog een set doet tot je niet meer kan. Verlaag opnieuw met 25% en doe nog een set, daarna doe je het nog een laatste keer. Zijn dat zweetdruppels, of tranen?
50-rep finisher
Na je laatste set, verlaag je het gewicht met 30-40%. Hiermee ga je het allerlaatste setje - en je spieren - vermorzelen. Doe 20-25 herhalingen - tot je niet meer kan - en rust 15 seconden, pomp weer tot je niet meer kan, rust weer 15 seconden. Dit herhaal je tot je 50 reps eruit hebt geperst. Je herhalingen kunnen er dus zo uitzien: 25-10-7-5-3 = 50 in totaal.
Je training zal met een knallend eind nooit meer saai zijn, plus je geeft je spieren nog even een maximale pomp voor mee naar huis. Als bonus verbrand je ook nog eens meer calorieën tijdens het uitrusten. Win-win...-win.