Alles over bulken: zo moet je eten, trainen en slapen voor meer spiermassa

Eindelijk, een artikel over aankomen in plaats van afvallen. En niet zómaar aankomen; bulken. Wat is bulken? Dat is een methode die binnen de sport wordt gebruikt om sterker te worden en spiermassa op te bouwen. Zien je biceps eruit alsof je door een wesp in je bovenarmen bent gestoken? Of zijn je schouders niet breed genoeg om je meisje op te laten uithuilen? Wees niet gevreesd, maar lees verder. Dan leer je hier alles over bulken.

Alles over bulken voor spiermassa

Maak kennis met Nurdin Pattipilohy, personal trainer en voedingsdeskundige, en Jasper Schmitz, fitnessmodel en bodybuildkampioen. Zij vertellen je alles over bulken: wat je wil weten over hoe je moet eten, trainen en slapen.

Wat is mijn eerste stap als ik wil gaan bulken?

Pattipilohy: ‘Allereerst is het belangrijk dat je je bewust bent van wat je eet. Vooral mensen die hun bulk maaltijden niet voorbereiden en vaak onderweg eten, weten niet exact wat ze op een dag binnenkrijgen. En als je dat inzicht niet hebt, is het lastig om de juiste aanpassingen te maken.’

Schmitz: ‘Veel mensen maken de fout door gelijk meer calorieën te eten. Kijk eerst of je lijf er klaar voor is. Je moet een relatief laag vetpercentage hebben om succesvol te kunnen bulken. Heb je bijvoorbeeld een zwembandje, dan eet je waarschijnlijk al te veel en is je lijf minder insulinegevoelig. Dat laatste wil zeggen: de receptoren op je spieren zijn lamgeslagen en reageren niet meer. Als er glucose langskomt, nemen je spiercellen dat niet meer op, maar worden de suikers eerder opgeslagen als vet. Ben je er wel klaar voor om je calorieën op te schroeven? Doe dat dan heel geleidelijk, afhankelijk van de vooruitgang die je boekt.’

Dus ik mag de teugels op het gebied van voeding een beetje laten vieren?

Pattipilohy: ‘Met de nadruk op “een beetje”. Eén van de onverstandigste dingen die je tijdens je bulk kunt doen, is lekker losgaan. Een klein energieoverschot werkt het beste, 200 tot 300 calorieën is vaak al voldoende. Hooguit 300 tot 500. Meer moet je niet eten, want je kunt maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. De calorieën die je niet verbrandt, worden opgeslagen als vet. Hoe groter je vetmassa wordt, hoe harder je moet werken als je weer gaat droogtrainen.’

Schmitz: ‘Qua dieet wel, qua levensstijl niet. Bulken is, in tegenstelling tot wat sommige sporters denken, geen vrijbrief om onbeperkt je gang te gaan. Je kunt inderdaad meer eten, maar niet per se anders dan normaal. Wil je maximaal resultaat boeken, dan zul je nog altijd gezonde en voedzame producten tot je moeten nemen.’

Een bulk met een klein calorie-overschot wordt ook wel een lean bulk of 'magere' bulk genoemd. In tegenstelling tot een dirty bulk eet waarbij je nagenoeg alles en zo veel mogelijk eet, kom je tijdens een lean bulk relatief weinig vet aan. Scheelt weer tijdens het droogtrainen!

Maar wat moet ik dan precies eten tijdens het bulken?

Schmitz: De beste pre-workoutmaaltijd is in mijn ogen een bulkshake met Bambix en pindakaas (bulk shakes maak je gemakkelijk met bulk powders). Verder is het vooral belangrijk dat je probeert meer uit je slaap te halen en voldoende water drinkt. Anders kun je nog zo hard trainen, maar zullen je spieren nooit optimaal presteren.’

Bestaat er zoiets als de ideale macroverhouding voor mijn bulk schema?

Schmitz: ‘Er is geen standaard verdeling die voor iedereen het beste werkt. Elk lichaam is anders. Maar over het algemeen kies ik voor een verdeling van 40 procent eiwitten, 40 procent koolhydraten en 20 procent vetten.’

Hoe belangrijk zijn micronutriënten tijdens het bulken?

Pattipilohy: ‘Voor een gezond lichaam zijn die altijd belangrijk, niet alleen in een bulkperiode. Je kunt het zien als hulpstukken om spiermassa te helpen opbouwen. Zo is magnesium onder andere belangrijk voor een goede spierfunctie, heb je zink nodig bij de opbouw van eiwitten en zijn B-vitamines cruciaal om je energieniveau op peil te houden. Je kunt je doelen wellicht ook behalen als je er wat voeding betreft met de pet naar gooit, maar efficiënt of gezond is het niet. De kans is bovendien klein dat je je daar op de lange termijn fit van gaat voelen.’

Waar moet ik tijdens het trainen op letten?

Pattipilohy: ‘Het gaat tijdens een bulk niet om het behoud van je huidige spiermassa, maar om het opbouwen daarvan. Daarom is het belangrijk dat je je trainingsvolume opschroeft, zwaarder gaat trainen. Als je je lichaam geen progressieve trainingsprikkel geeft, heeft het namelijk geen reden om te veranderen. Er zijn verschillende rep schema's – de hoeveelheid herhalingen die je per set maakt – waarmee je kunt groeien. Het verschilt per persoon wat het beste werkt. Het belangrijkste om te onthouden, is dat je training uitdagend genoeg moet zijn om iets in je lichaam teweeg te brengen.’

Schmitz: ‘Harder, maar minder frequent. Ik zou zeggen: ga één tot twee keer per week minder naar de sportschool, maar zorg dat de keren dat je er wel bent, intensief genoeg zijn. Probeer in tegenstelling tot bij een cut, cardio tot een minimum te beperken. De combinatie van kracht- en conditietraining maakt het lastiger om spieren op te bouwen. En pak je rust. Voel je je niet fit? Ga dan niet, zodat je de training daarna weer alles kunt geven. Herstellen is minstens zo belangrijk als wat je in de gym doet.’

Heb ik baat bij bulk powders of andere supplementen?

Pattipilohy: ‘Creatine, bijvoorbeeld. Een creatine bulk voorziet je spieren indirect van energie en verhoogt je kracht- en powerouput wanneer je een zware fysieke inspanning levert.

Schmitz: ‘Al dat trainen richt behoorlijk wat schade aan. Om optimaal te herstellen en goed te slapen, is het raadzaam om voldoende vitamine E in je systeem te krijgen. Voor een sterk immuunsysteem, onmisbaar als je een fit en gezond lijf nastreeft, is vitamine C van cruciaal belang. Omdat een bulk vaak in de winterperiode valt en je dan meer kans hebt op een vitamine D tekort, zou ik daar ook mee suppleren. Als je daar nog een goede multivitamine bij slikt, zit je gebakken.'

Ik wil snel bulken, hoe lang moet mijn bulk duren?

Schmitz: ‘Zo lang als nodig is om je doelen te bereiken. Of tot je te veel spierdefinitie verliest en een ‘wintervacht’ krijgt. Een goede vuistregel is om in te grijpen als je boven de twintig procent vet uitkomt. Onthoud dat bulken een tijdrovend proces is. Doe je het te kort, dan boek je geen vooruitgang. Zelf zorg ik dat ik in de zomer droog ben, daarna bulk ik tot december. In januari volg ik een mini-dieet van vier tot zes weken, afhankelijk van hoeveel vet ik heb. Vervolgens verhoog ik mijn calorie-inname tot april en bouw ik daarna wederom af.’

Anders nog iets?
Pattipilohy: ‘Mik te allen tijde op zeven tot negen uur slaap per nacht. Als je niet herstelt van je trainingen, kun je geen spiermassa opbouwen en doe je alles voor niets. Niet alleen dat, je maakt ook slechtere keuzes bij een ontoereikende nachtrust. Als je moe bent, krijg je sneller honger. Je gaat dan op zoek naar producten met een hoge caloriedichtheid, zoals snoep of chips. Herkenbaar? Kies in zo’n situatie voor iets met weinig calorieën, waar je relatief veel van mag. Kwark met verse aardbeien, bijvoorbeeld.’

Schmitz: ‘Stel doelen, werk naar een ­bepaalde datum toe en blijf je progressie meten. Als je bulkt, is dat meestal in een periode dat niemand je zonder shirt ziet. Plus, op een gegeven moment kun je niet meer objectief naar jezelf kijken. Het is daarom verstandig om een trainingsmaatje in te schakelen die er verstand van heeft én eerlijk tegen je is. Als je te ‘vet’ wordt, maar ook als je te fanatiek bent en jezelf tegenwerkt.’

Volg je Men's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?