Train zonder te bewegen met isometrische holds
Een beetje vastigheid in je training.
© Getty Images - Ibrakovic
Het is soms een hele klus om die stangen vol gewicht in beweging te krijgen. Je zou willen dat je ze alleen maar hoefde vast te houden, om je spieren te trainen. Dat kan ook, als je deze techniek goed gebruikt, krijg je nog meer spierpijn – excuses, spiergroei. Isometric holds werken voor ieder lichaamsdeel. Zo gebruik je ze.
Wat zijn isometric holds?
Bij iedere oefening schreeuwen je spieren het uit op de helft van de beweging. Het gewicht hier vasthouden, vechtend tegen de zwaartekracht geeft ze op een nieuwe manier groeiprikkels. Bij isometrische holds houd je het gewicht dus op dit punt vast, alsof het in een afgrond dreigt te vallen en alleen jouw houvast redding biedt.
Je hebt twee keuzes. Een korte isometrische pauze op de helft van je herhaling, om vanuit stilstand een krachtige rep te maken. Zo leer je de beweging controleren en kun je niet cheaten tijdens herhalingen. Of een isometrische hold aan ’t eind van je set, tot falen, om je spieren helemaal leeg te trekken. Je kan combineren, maar één methode lijkt ons genoeg.
Voorbeelden van isometrische holds
bovenbenen – gepauzeerde squat
Met een stang in je nek zak je naar beneden. Als je beneden bent, houd je deze houding 2-3 seconden vast. Let erop dat je bovenbeenspieren het werk doen, leun niet op de gewrichten van je knieën! Daarna kom je explosief omhoog. Je zult niet zoveel herhalingen – of gewicht – kunnen doen als je met normale squats doet.
Volgens de andere methode blijf je aan het eind van je setje squats in deze houding zitten, maar met een stang in je nek is dit niet veilig, dus adviseren we Wall Sits. Klaar met squatten? Rack die stang en ga direct tegen een muur aanzitten. Voeten op de grond, je knieën 90 graden gebogen, rug kaarsrecht tegen de muur. Houd zolang vol als je kunt. Te makkelijk? Laat een gewichtsschijf bij je ‘op schoot zitten’.
Borst – dumbbell bench press
Hetzelfde principe houden we aan. Nu, wanneer je de dumbbell bench press uitvoert, pauzeer je onderaan de beweging. Voel je borst ‘uit elkaar trekken’, houd dit 2-3 seconden voel en druk vanaf daar explosief omhoog.
De andere manier is om aan het eind van je set dumbbell bench press de onderste houding nog even vast te houden. Mik op 10-15 seconden. Rek niet je schouders op, maar laat je borstspieren het gewicht op z’n plek houden. Laten hangen is gevaarlijk. Kun je niet meer? Laat de dumbbells voorzichtig vallen, voor deze keer mag het.
Rug – barbell row
Iedere keer dat je je ellebogen naar je rug toetrekt, houd je die houding 2-3 seconden vast. Squeeze je rugspieren zo hard als je kan. En laat vanaf daar langzaam het gewicht zakken. Zoals je merkt is dit anders dan bij de borst, waar je de spieren strekt. Bij je rug span je juist aan.
Je kan ook kiezen om aan het eind van je setje rows de bovenste houding – rugspieren aangespannen – 10-15 seconden vast te houden. Probeer daarna het gewicht zo rustig mogelijk te laten zakken om die rug helemaal uit elkaar te trekken.
Schouders – lateral raise
Licht gewicht, maakt zwaar werk, geldt bij de lateral raise. Door niet te zwaar te gaan heb je meer controle over de oefening, en kun je ook een isometrische hold vasthouden. Houd je armen, met dumbbells, langs je lichaam en til ze zijwaarts omhoog. Wanneer je armen boven zijn – parallel met de grond – pauzeer je 2-3 seconden. Laat daarna rustig zakken.
Bij deze oefening kan combineren prima – te veel mensen doen ‘m toch te zwaar. Met weinig gewicht kun je én herhalingen pauzeren, én aan het eind deze houding nog even 10-15 seconden vasthouden. Je schouders zijn koppig en vragen om een brandende Time Under Tension. Door het lichte gewicht zullen je schouders het langer volhouden dan je mentaliteit.
Hamstrings – hamstring curl
Het idee is nu bekend, toch? Zoek het hamstring curl apparaat op, bovenaan de beweging – je benen naar je billen toe getrokken – span je zo hard mogelijk je hamstrings aan, 2-3 seconden, voor je langzaam laat zakken.
Aan het eind van je setje hamstring curls houd je die bovenste houding 10-15 seconden vast. Span je hamstrings hard aan, samen met je billen. Laat daarna zo langzaam mogelijk zakken. Langzamer!
Billen – hip thrust
Mannen die de hip thrust een vrouwenoefening vinden, neemt niemand serieus. The Rock doet ze. Jij doet ze. Je rug steunt op een bank en je stang ligt net boven je schaamstreek. Elke herhaling pauzeer je bovenaan, je spant je billen zo hard mogelijk aan voor 2-3 seconden, en zakt langzaam.
Ben je daar klaar mee? Combineer hier de twee methodes. Na je laatste set houd je die houding nog eens 10-15 seconden vast. Een vrouwenoefening? Omdat je na 8 seconden gilt als een meisje? Blijf volhouden!
Buik – Zerchersquat met isometric hold
Je starthouding is alsof je net een bicep curl hebt gemaakt: ellebogen langs je lichaam, handen voor je uit gestoken met palmen naar boven. In je armholtes, die nu een mooie standaard vormen, plaats je een stang. Maak nu een squat, dat is de Zercher squat. Pauzeer 2-3 seconden onderaan de oefening, net als bij de squat (hierboven). Goed voor benen, maar je buik zal branden.
Aan het eind van de set ga je rechtop staan, met die stang nog steeds in je armholtes. Span je buikspieren zo hard mogelijk aan en voorkom dat je ook maar een centimeter voorover kantelt. Houd 15 seconden vol, leg die stang terug, ga jammerend op de grond liggen.