Wat is het juiste push:pull ratio?
Balans voor een gezond en gespierd bovenlichaam.
© Getty Images - Mike Kemp
Voor veel sporters geldt waarschijnlijk het volgende principe. Het spijt ons zeer, maar je doet teveel aan bankdrukken, of andere push-bewegingen, zoals shoulder presses. Daar staat af en toe een rugtraining tegenover, maar is dat genoeg? Om dat te bepalen, adviseren vele experts een gebalanceerd push:pull ratio. Wat is dat, en hoe gebruik je het?
Wat is het push:pull ratio?
Simpel, de verhouding tussen hoeveel druk- en trekoefeningen je voor je bovenlichaam doet. Eigenlijk is het ratio niet zo bijzonder, met 1:1 – doe voor elke push-oefening, een trekoefening – zit je prima. Maar daar zit gelijk de val. Er zijn een stuk meer oefeningen waarbij je een drukkende beweging maakt voor schouders en borst, dan trekoefeningen voor je rug.
Omdat push-oefeningen twee spiergroepen betrekken, en trekken maar één, zou je je rug met ongeveer tweemaal zoveel oefeningen moeten trainen. In plaats daarvan doe je waarschijnlijk twee- of zelfs meermaals zoveel moves waarbij je drukt. Vandaar dat het nodig is balans te creëren, voor een gezond bovenlijf. Met name gezonde schouders.
Push:pull ratio van 1:2
Om het opgebouwde verschil gelijk te trekken adviseren experts een push:pull ratio van 1:2. Dus, voor elke push-oefening – zoals de bench- of shoulder press doe je twee pull oefeningen – zoals een pull up, of bentover row. Sommige adviezen neigen zelfs naar een ratio van 1:3. Want ja, je borst krijgt te veel aandacht.
Optimaal push:pull ratio, het pull:reach ratio
Jamie Smith, Australisch trainer van Melbourne Strength Culture, vult het push:pull ratio anders – en zeer interessant – in. Hij bespreekt de houding van de schouders. Bij zowel bankdrukken, als trekoefeningen zoals rows en pull ups, bewegen de schouders naar achter, en naar onder. Het ratio push:pull is dus vals, omdat het grotendeels dezelfde houding van de schouders bevat.
In plaats daarvan pleit Smith voor het pull:reach ratio. Bij een reach, reiken de armen zo ver mogelijk, waardoor schouders niet teruggetrokken worden, maar uitrollen. De schouderbladen bewegen ‘over’ de ribben heen. Een pull:reach ratio van 2:1 is zijn resultaat, wat beter voor de schouders is, door de verschillende posities. Hoe doe je dat?
Oefeningen met reach
Push up
In plaats van een normale push up, waar je schouders vaststaan en je alleen je armen strekt bovenaan de beweging, vraagt Smith om hierna je rug hol te maken en ook je schouders uit te strekken. Je maakt je armen dus zo lang mogelijk, door je schouders te betrekken. Je schouderbladen strekken en bewegen ‘over’ je rug heen. Daarna trek je je schouders weer terug, om te zakken.
Landmine press
De landmine press is een goede oefening voor gezonde schouders, maar volgens Smith kan ‘ie dus nog beter. In plaats van je schouders vast te zetten, kies je bovenaan de beweging om je arm zo ver mogelijk te laten reiken. Dat doe je dus door je schouder op te halen en uit te laten rollen. Tijdens het zakken ‘plaats’ je de schouder weer in die teruggetrokken positie.