Het dieet voor iedereen die diëten haat

Er zijn maar weinig dingen in het leven zo nutteloos als een dieet. Ongeveer 90 procent van de mensen die ooit een dieet volgde, zal binnen de kortste keren terugvallen in het oude patroon. Kom op, je dacht toch niet echt dat jij en koolhydraten voorgoed uit elkaar waren? Toch blijkt uit een onderzoek van de International Food Information Council dat meer dan een derde van de mensen tussen de 18 en 34 jaar een ‘specifiek eetpatroon’ heeft gevolgd in het afgelopen jaar. De populairste diëten waren intermittent fasting, paleo en glutenvrij en er komen er steeds meer bij. 'Cliënten vragen nu aan me welk dieet het beste bij ze past,' zegt voedingsdeskundige dr. Chris Mohr. 'Eerder vroegen ze: "Is diëten wel een goed idee?" Maar dat is niet meer het geval.'

Met zoveel keuzes zou je denken dat er in elk geval een dieet moet zijn waar je je wel aan kunt houden. Australische onderzoekers namen 25 diëten onder de loep en konden alleen maar concluderen dat het tegenovergestelde het geval is, want het gros van de onderzochte eetpatronen zorgde niet voor ‘klinisch betekenisvol gewichtsverlies’. Bovendien was de kans op terugval in oude gewoontes groot. Heel groot. Het beste eetpatroon is niet sexy. Het wordt niet aangeprezen door celebrities. Er is geen marketingstrategie. Het sluit geen bepaalde voedingsstoffen – zoals koolhydraten of vetten – uit en het is veel langduriger dan welk paleo-, keto- of 5:2-dieet dan ook. Ben je op zoek naar een plan dat je je hele leven vol kunt houden? Je vindt het hier.

Tel de calorieën die ertoe doen

Je lichaam werkt iets ingewikkelder dan ‘calorieën innemen’ vs. ‘calorieën verbranden’. Het helpt om bewust te zijn van je inname, maar je moet rekening houden met wat verschillende producten doen met je hormonen, energieniveau en stofwisseling. Frisdrank met suiker wordt binnen enkele minuten verteerd, waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Hierdoor krijgen de hormonen die verantwoordelijk zijn voor de vetopslag een boost. Een in stukken gesneden appel met pindakaas bevat net zoveel calorieën, maar levert je stoffen op die je lichaam juist ondersteunen bij de vetverbranding (polyfenolen, bijvoorbeeld). Kies dus voor producten met de hoogste hoeveelheden eiwitten, vezels, vitamines en mineralen per calorie.

De dagelijkse macroverdeling

Je dagelijkse caloriedoel is helemaal afhankelijk van hoeveel je weegt en beweegt, maar ongeveer 2.600 calorieën per dag is een mooi streven.

Regel 1: Eiwitten zijn de hoeksteen

Waarom je eiwitten nodig hebt - Eiwitten zijn goed voor meer dan alleen spieren. Eiwitten ondersteunen een groot gedeelte van je belangrijke lichaamsfuncties. Ze verminderen honger, versterken je botten, ondersteunen je breinfunctie, verbeteren je immuunsysteem en kunnen – inderdaad – ook een laatste zetje geven in je strijd om reusachtige biceps, mocht je daarop uit zijn.

Hoeveel eiwitten je nodig hebt - De meeste experts adviseren om dagelijks 1,2 tot 1,6 g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Een man van 84 kilo zal in dit geval ongeveer 100 tot 134 gram eiwitten per dag nodig hebben. Dat komt neer op zes porties ter grootte van een handpalm. Per maaltijd is dat 30 gram, plus twee snacks van ongeveer 20 gram. En er zijn meer eiwitbronnen dan alleen kipfilet. Wat dacht je van tofu, zalm, biefstuk, lam, zeevruchten, tempé… je snapt ons punt.

Hoe haal ik m’n dagelijkse eiwitdoel? - 'Ervan uitgaande dat je genoeg vlees, eieren en bonen eet, kun je je eiwitdoel behalen door tussendoor een eiwitshake te drinken,' zegt voedingsdeskundige Brian St. Pierre. 'Veel producten met "extra eiwitten" (zoals yoghurt, granola, repen) bevatten alsnog niet genoeg eiwitten en wel een berg toegevoegde suikers. Een simpele shake van (plantaardig) eiwitpoeder is de makkelijkste en snelste manier om je doel te behalen.

Aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Essentiële aminozuren krijg je alleen binnen via voeding. Deze vier mag je onthouden.

Leucine: De belangrijkste spieropbouwer, vooral aanwezig in eieren en vlees, vooral wild.
Tryptofaan: Helpt je lichaam om humeurverbeterende hormonen aan te maken. Je vindt het in schaaldieren en vette vis.
Tyrosine: Deze stof stimuleert je motivatie en alertheid. Zit in producten als tofu, kaas en kalkoen.
Glycine: Wordt gelinkt aan de verbetering van slaappatronen. Je vindt het in beenmerg, varkensbuik en andere vleessoorten.

Zeven slimme eiwitbronnen

Kies je altijd maar voor vlees of kip als je favoriete eiwitbron? Dan schreeuwt je lichaam waarschijnlijk om variatie. Hier wat suggesties.

1. Eendenborstfilet - 20g eiwitten per 100 g
   Bevat meer vet dan kip, maar vooral onverzadigd vet. Een filet bevat ongeveer 200 kcal en proeft heel erg rijk.
2. Kikkererwten - 10 g eiwitten per half blikje
   Zijn onder meer de basis van humus. Je kunt ze los gebruiken in soepen, salades. Bevatten 7 à 8 g vezels per portie.
3. Coquilles - 21 g eiwitten per 100 g
   Niet alleen smakelijk en eiwitrijk, maar ook laag in calorieën. Je kunt ze verwerken in je warme maaltijden, zoals risotto.
4. Edamamebonen - 12 g eiwitten per 100 g
   Je kent ze misschien ook wel als sojabonen. Ze zijn heerlijk in salades, pokébowls en wokgerechten. Ze bevatten een scala aan gezonde mineralen
5. Mozzarella - 11,5 g eiwitten in een halve bal
   Bevat minder calorieën dan de meeste kaassoorten en maakt het daarom een slimme manier om je macro’s binnen te krijgen.
6. Mosselen - 15 g eiwitten per 100 g
   Zitten vol met vitamine B12. Gooi een zak in een pan met bier en boter. Serveer het met een knapperig stuk brood.
7. Tempé - 20 g eiwitten per 100 g
   Tempé wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Je kunt het gebruiken als vleesvervanger in verschillende maaltijden.

Regel 2: Vrees vet niet

Waarom je vet nodig hebt - Vet werd lange tijd gezien als een staatsvijand, maar de laatste wetenschappelijke onderzoeken laten juist zien dat vet absoluut niet de aanstichter is van hart- en vaatziekten. Het zijn de geraffineerde suikers en bewerkte producten die de reden zijn voor veel gezondheidsproblemen. De juiste vetten kunnen je hart juist hélpen en het absorberen van voedingsstoffen in je lichaam versnellen.

Hoeveel vet je nodig hebt - Heel simpel gezegd heb je zes tot acht porties ter grootte van een duim nodig per dag. Dat hoeft overigens niet alleen maar avocado te zijn. Haal je vetten ook uit kwalitatief goede eiwitten (vette vis, grasgevoerd rund) en gebruik volle vetten wanneer je kookt (boter, olijfolie). Voor een gezond lichaam eet je een breed scala aan vetbronnen, van enkelvoudig onverzadigde vetten (zoals amandelen en ja, avocado) tot meervoudig onverzadigde vetten (lijnzaad, walnoten, vis) en verzadigde vetten (zoals donkere chocolade).

Hoe vet functioneert - Net zoals het vet op je bord, is ook niet al het vet in je lichaam hetzelfde. De wetenschap ontdekte dat er drie verschillende soorten vetcellen in ons lichaam aanwezig zijn: beige vet (neutraal), wit vet (niet goed) en bruin vet (heel goed). Een gezond dieet ondersteunt de activiteit van bruin vet.

Bruin vet👍Wanneer beige vet in bruin vet verandert, versnelt de vetverbranding en heb je minderlast van ontstekingen.
Wit vet👎Wanneer beige in wit vet verandert vertraagt de vetverbranding, neemt de kans op ontstekingen toe.

Wat er zo speciaal is aan omega 3? - 'Deze vetzuren zijn essentieel voor een goed functionerend hart en brein,' zegt voedingsdeskundige Dr. Chris Mohr. 'Veel mannen krijgen er niet genoeg van binnen. De twee soorten die je binnen moet krijgen zijn EPA en DHA, deze worden gemakkelijk door je lichaam gebruikt. Je vindt ze vooral in zeedieren, en dan met name vissen uit koud water. Die hebben namelijk een extra laag vet om zich te kunnen beschermen tegen de kou. Vegetariërs kunnen kiezen voor supplementen.'

Vier belangrijke vetbronnen

Vis krijgt de meeste credit als gezonde vetbron, maar de producten hieronder zijn minstens zo goed.

1. Paranoot - Dit zijn die enorme jongens in je notenmix. Een portie van twaalf paranoten bevat 9 g eiwitten, 5 g vezels en meer dan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid selenium.
2. Hennepzaden - Deze smaken een beetje gerookt en zijn lekker door bijvoorbeeld een salade of door je soep. Ook zitten vol met gezonde onverzadigde vetten.
3. Pompoenzaden - Zitten vol met vezels en smaken geweldig wanneer je ze roostert. Daarnaast passen ze goed bij bijna elke maaltijd.
4. Macadamianoten - Worden vaak ondergewaardeerd. Ze zijn heerlijk geroosterd, vermalen en door je yoghurt of havermout in de ochtend.

Regel 3: Overdenk je koolhydraten

Waarom je koolhydraten nodig hebt - Koolhydraten zijn niet de duivel. Ze zijn juist de favoriete brandstofbron van je lichaam. Door de juiste hoeveelheid goede koolhydraten te eten, verbeteren je atletische prestaties, verbetert je energieniveau en slaapkwaliteit, en herstel je sneller van je training. Er zit geen duistere stof in koolhydraten die je stiekem vetter maakt, je moet zelf gewoon verstandig omgaan met je keuzes.

Hoeveel je koolhydraten nodig hebt - Er bestaat geen minimale of maximale hoeveelheid koolhydraten die je per dag zou moeten eten (je gaat niet dood aan een koolhydraatarm dieet), maar zes tot acht handen vol per dag is een goede maatstaf. Het grootste gedeelte van de koolhydraten moeten van hoge kwaliteit zijn. Denk aan bonen, peulvruchten, volkorenproducten, aardappelen en vruchten. Natuurlijk bevatten sommige producten van nature meer suikers dan anderen, maar je moet het zo zien: kun je het uit de grond trekken of uit een boom plukken, is het meestal goed voor je.

Is fruitsuiker ook slecht voor je? - 'Stop niet met het eten van fruit,' zegt voedingsdeskundige Dr. Mike Roussell. 'Ja, er zit wat suiker in, maar daar tegenover staat ook een breed scala aan vezels, vitaminen en mineralen. Ter vergelijking: je moet vier appels eten om aan de hoeveelheid suiker te komen die in je blikje cola zit. Daarnaast wordt fruitsuiker een stuk langzamer verteerd voor langdurige energie.

Verschillende soorten koolhydraten

De nieuwe regels: Voedingsschema

Hoezo, twee ons groente, twee keer fruit? Volgens Londense onderzoekers is tien het magische getal om een serieuze slag te slaan in je gezondheid.

Ontbijt - Griekse yoghurt met een handje bosbessen en een gesneden banaan (2 porties).
Snack - Een peer of appel (1 portie)
Lunch - Eiwitten met waterkers, bieten en een halve zoete aardappel (3 porties)
Snack - Guacamole salsa en wortelen (2 porties)
Avondeten - Eiwitten met quinoa en een dubbele portie gebakken groenten. (2 porties)