5 tips om je loopje een stuk explosiever te maken
Step up your game.
© Getty Images - Westend61
Je hebt hardlopen en je hebt sprinten. En nee, ze zijn niet hetzelfde. Als je denkt aan hardlopen, denk je aan die paar kilometer aan het begin van je ochtend. Of die ene keer dat je een halve (of zelfs hele) marathon liep. Je zet de ene voet voor de ander, kilometers lang. De zweetdruppels komen langzaam op en je verzuurt geleidelijk, tot je de finish strompelend over komt.
Sprinten daarentegen gaat in zijn puurste vorm over het bereiken van je topsnelheid, iets dat je maar enkele seconden kunt vasthouden. Het gaat over het versnellen van je lichaam en over alles geven... waardoor je binnen no-time bekaf bent. Sprinten en hardlopen zijn dan ook twee totaal andere werelden: maar dat betekent niet dat het een niet kan bijdragen aan het ander.
Voordelen van sprinten
De kunst van het sprinten is niet alleen handig als je kort en snel wilt trainen, maar ook als je langere afstanden loopt. Met sprinten train je snelle spiervezels, die bijdragen aan explosief vermogen. Met hardlopen train je voornamelijk je uithoudingsvermogen, de langzame spiervezels. Toch heb je ook als afstandsloper baat bij snelle spiervezels. Zo blijkt uit onderzoek dat sprinten je hardloopprestaties verbetert, zelfs als je al meerdere jaren hardloopt.
Kortom: Sprinten kan je een betere allround hardloper maken. Maar in tegenstelling tot hardlopen, is sprinten niet iets dat je even doet. Om actief hard te rennen, moet je meer doen dan je voeten voor elkaar zetten. Je moet nadenken over het perfectioneren van je bewegingen: het draait immers om seconden.
1. Gebruik je armen
Afstandslopers bewegen hun armen weinig als ze rennen. Daar is een reden voor: het bespaart energie. Maar een sprint gaat niet over energiebesparing. Het gaat erom zo snel mogelijk te komen waar je moet zijn. En het gebruiken van je armen kan je helpen snelheid op te bouwen. Dus leer je armen hard en agressief te pompen wanneer je snelheid maakt tijdens het sprinten.
Als je dit doet, wordt ook een agressievere beenbeweging aangewakkerd, omdat je boven- en onderlichaam meer met elkaar zijn verbonden dan je denkt. Tip: Ga op de grond zitten, met je benen recht vooruit en je buikspieren aangespannen. Pomp zonder je benen te bewegen je armen zo snel en krachtig mogelijk heen en weer. Zo hard dat je billen van de grond komen en je bijna naar voren begint te bewegen.
2. Val de grond aan
Sprinten vereist dat je bij elke stap als het ware de grond aanvalt, in tegenstelling tot hardlopers die zweven over het parcours. Wanneer je een lange afstand aflegt, kun je hier en daar een stap verspillen, maar bij sprinten telt élke beweging.
Probeer daarom bij elke stap hard de grond te raken. Dat is niet alleen voor een dramatisch effect. Je kuit functioneert namelijk als een veer wanneer je sprint: deze absorbeert energie, en explodeert terug met dezelfde kracht. Beuk daarom op de grond, om de veer te laden... en te lossen.
3. Trek je knieën hoog op
Knie-heffen is van cruciaal belang als je sprint. Hoe hoger je je knieën kunt heffen ten opzichte van je heupen, hoe langer je elke stap kunt maken. En tien lange stappen verslaan tien korte stappen. Om knie-heffen te trainen, trek je je knieën zo hoog en zo snel mogelijk op. Te makkelijk? Probeer het dan eens in het zand: spierpijn gegarandeerd.
4. Leer de dorsiflex
Denk tijdens het trainen ook aan de dorsiflex. De wat? Tijdens het 'dorsiflexen' beweeg je jouw voet omhoog richting je knie. Je trekt je voet als het ware naar binnen toe. Hiermee gebruik je de spieren rondom je schenen, om je voet naar boven te buigen. Door dit te trainen, kun je met meer kracht de voorkant van je kuiten naar voren duwen, waardoor je agressiever kunt rennen. En sneller.
5. Focus op je buikspieren
Je buikspieren zijn van cruciaal belang voor je sprintvermogen. Een sterke core laat je armen pompen en je benen strijden. De buikspieren zijn de basis van een correcte sprintvorm. Je wilt je van kop tot teen een rechte lijn vormen. Er zijn veel oefeningen die je hiervoor kunt doen, maar begin met oefeningen zoals de plank.