Boost je bovenlichaam met de Upper Body Hot 100-workout

Als je denkt dat 21'en de meest brute bovenlichaambooster is... dan wordt het tijd om de volgende workout van trainer Jeremy Scott aan je arsenaal toe te voegen. Zijn workout heet niet voor niets de 'Upper Body Hot 100'.

De training bestaat logischerwijs uit het voltooien van 100 herhalingen. Echter, het gaat om 100 herhalingen van maar liefst vier verschillende bewegingen: de barbell curl, de barbell overhead press, de barbell bent-over row, en push-ups. Eigenlijk 400 herhalingen dus, waarbij die 21 in 't niet vallen.

Verkies vorm boven snelheid

4 oefeningen met elk 100 herhalingen: dat is héél véél volume. Benader de oefening daarom tactisch. Je maakt 100 reps van de ene oefening voordat je verdergaat met de volgende oefening. Aangezien je dezelfde spieren voor 100 herhalingen belast, krijgen ze een flinke optater. Rust daarom zo nodig tussen herhalingen uit, want als de vermoeidheid eenmaal écht toeslaat en de spieren verzuren, kun je naar huis.

De oefening binnen een respectabele tijd afronden is fijn. Je hebt ook geen zin om de hele dag in de gym te staan, maar realiseer dat snelheid slechts één onderdeel is waar je je zorgen over moet maken. En niet de belangrijkste. Veel belangrijker is om de juiste vorm te behouden. Liever een lager tempo met correcte vorm, dan snel en slordig.

Barbell Curls & Barbell Overhead Press

Daar ga je dan. Pak een lege barbell en begin met curls. Het doel is om alleen je biceps te gebruiken. Je elleboog is enkel het scharnier en moet op dezelfde plek blijven, parallel aan je lichaam. Knijp je bilspieren, quads en core om je biceps-spieren echt te isoleren. Als je merkt dat je de heupen gebruikt om de barbell naar borsthoogte te duwen, val dan terug op een lager gewicht (een lichtere stang).

Voor de barbell-overhead press focus je ten alle tijden op het vasthouden van je bekken. Zorg er bij elke druk voor dat je je armen boven je hoofd vergrendelt - zelfs als je achterwerk vermoeid begint te raken. Nogmaals, je gebruikt hier je benen niet, dus zorg ervoor dat je je schouders gebruikt om verticaal op de balk te drukken. Rustig aan, vorm boven snelheid.

Barbell Bent-over Row & Push-ups

In plaats van een bovenhandse greep te gebruiken, zoals je zou doen tijdens een klassieke barbell bent-over row, adviseert Scott om een onderhandse greep te nemen. Bij de onderhandse greep zijn je handpalmen van je lichaam af gericht.

Als je op een bepaald moment tijdens deze oefeningen je onderrug voelt, leg dan de barbell neer. De gezondheid van je wervelkolom is geen extra reps waard. Rust minstens een minuut voordat je de bar weer oppakt - houd een neutrale wervelkolom terwijl je door de resterende herhalingen slingert.

Eindig met 100 push-ups. Ons advies: probeer geen held te zijn met je eerste set. Pauzeer voordat je faalt. Als je voelt dat je nog kracht hebt, schakel dan om naar meer herhalingen. Bij deze laatste oefening mag je, voor zover je nog kunt, echt alles geven wat je nog hebt. Hiermee kun je jezelf echt pushen, voordat je zelfvoldaan onder de douche springt.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?