Buikvet verbranden als man? Een 4-stappenplan

Slecht nieuws, voor 56,6 procent van de Nederlandse mannen tussen de 35 en 49 jaar die kampen met overgewicht én voor alle mannen die niet per se dik zijn, maar wel een buikje hebben. Recent onderzoek van de gerenommeerde Mayo Clinic wijst namelijk uit dat mannen met een gezond BMI (tussen de 18,5 en 24,9) die bovengemiddeld veel vet hebben rondom hun middel een vier keer zo groot risico hebben om een metabole ziekte te ontwikkelen als hun slankere leeftijdsgenoten. Sterker nog: buikvet heeft zo’n grote invloed op je gezondheid, dat je het zou kunnen zien als een orgaan op zich. Tijd om iets aan dat zwembandje te doen: zo verbrand je buikvet als man.

Buikvet verbranden als man: 4 stappenplan

1. Bouw spieren, verbrand vet

‘Spieren zijn het tegenovergestelde van vet,’ zegt cardioloog Francisco Lopez-Jimenez van de Mayo Clinic. In je hele lichaam houden spieren je stofwisseling op gang, op een manier die visceraal vet bestrijdt. Die spieractiviteit zorgt ervoor dat je lichaam glucose uit je bloed kan halen, waarmee je lever wordt ondersteund bij het verwerken van vetzuren. Dr. Lopez- Jimenez en zijn collega’s ontdekten dat mensen met een te grote buikomvang vaak minder spiermassa in het onderlichaam hebben – en het verband tussen die twee wordt alleen maar groter naarmate je ouder wordt. Klinkt logisch, want meer massa in je benen en billen – de grootste spiergroepen – zorgt voor een gezondere verhouding tussen vet en spieren in je lichaam, en daarmee een snellere stofwisseling. Dit is het ideale vetpercentage van mannen.

Kies voor krachttraining

Als je een type training zou moeten kiezen, ga dan voor krachttraining. Uit onderzoek van Harvard blijkt dat mannen die dagelijks twintig minuten krachttraining doen minder snel buikvet aanmaken dan hun meer op cardio gefocuste leeftijdsgenoten. Verwerk daarom oefeningen in je training die je hele lichaam aanspreken, zoals squats, deadlifts en pull-ups. Toch is er ook een reden om cardio te blijven doen: uit hetzelfde onderzoek blijkt namelijk dat ook dat een grote impact heeft op je gewicht. Volgens dr. Lopez-Jimenez kun je het beste aan zowel krachttraining als cardio doen, op verschillende dagen. Mannen die het op deze manier aanpakten, verbrandden meer visceraal vet dan degenen die alles in een sessie propten.

2. Eet op slimme momenten

Evolutionair gezien is vet goed voor je. Vet levert bijvoorbeeld energie aan je lichaam, en cellen hebben vetzuren nodig als bouwstenen. Vet uit eten dat je niet gebruikt om energie uit te halen, wordt omgezet in lichaamsvet – evolutionair gezien een handige voorraad die ervoor zorgt dat je even zonder eten kunt. Ooit een nuttig systeem, maar minder gunstig in een maatschappij waarin op elke straathoek wel een supermarkt of restaurant te vinden is en we weinig moeite hoeven te doen om een maaltijd bij elkaar te sprokkelen. Gedurende de jaren optimaliseert je lichaam de energieafgifte en -opname met een nauwkeurigheid van 99 procent, zegt Michael Schwartz, mededirecteur van het Diabetes Institute van de Universiteit van Washington. Maar zelfs een systeem dat compleet gefinetuned is, kan een langdurig calorieënbombardement niet aan. Grof geschat komen mensen per jaar niet meer aan dan 2,5 kilo aan vet, maar het tikt snel aan wanneer dat tien jaar doorgaat.

Plan je eetmomenten

Het is wetenschappelijk bewezen dat, als je wilt afvallen, je beter meer in de ochtend kunt eten dan in de avond (dit gebeurt er wanneer je niet ontbijt). Tijdens een onderzoek werd het 16:8-dieet getest, waarbij proefpersonen zestien uur vastten en in een periode van acht uur mochten eten. Onderzoekers instrueerden 23 proefpersonen met overgewicht om te eten wat ze wilden tussen 10.00 uur en 16.00 uur, waarna ze de rest van de dag alleen water mochten drinken. Na twaalf weken at de groep gemiddeld 300 calorieën per dag minder dan de controlegroep en waren ze gemiddeld drie procent lichaamsgewicht kwijt – en daarmee een indrukwekkende hoeveelheid buikvet. Geen enkele proefpersoon klaagde over het dieet, want ze vonden het relatief gemakkelijk om zich eraan te houden. Een garantie voor succes, want volgens onderzoekers is gewichtsverlies pas echt blijvend op het moment dat een dieet vol te houden is. Iedereen die weleens een extreem dieet heeft uitgeprobeerd, weet dat dat waar is.

3. Houd je darmflora gezond

Een van de belangrijkste zaken die invloed heeft op je stofwisseling is je microbioom, het ecosysteem van darmbacteriën die voeding verwerken en chemicaliën produceren die mogelijk obesitas kunnen voorkomen. ‘Te dikke mensen hebben minder verschillende soorten microben in hun buik,’ zegt Dan Knights van de Universiteit van Minnesota. ‘Deze produceren duizenden stoffen. Sommige zijn goed voor je, andere slecht. Je moet de goede microben voeden met gezonde producten.’

Zet maar op je boodschappenlijstje: plantaardige producten, zoals volkorenproducten, groenten en vruchten. Zo zijn deze 10 plantaardige voedingsmiddelen rijk aan eiwitten en vezels. ‘De meeste mensen krijgen nog steeds te weinig vezels binnen,’ zegt Knight. ‘Die zitten volop in plantaardige producten.’ Specifieker: in de celwanden van planten. Elke plant heeft z’n eigen vezels met verschillende chemische structuren en microben die ze afbreken. Eet zo’n 30 g vezels per dag. Vezelrijke voeding zorgt voor een toename van korte-keten vetzuren in je lichaam, waardoor de kans op ontstekingen en metabole problemen afneemt. Uit onderzoek blijkt dat een toename van tien gram vezels per dag zorgt voor een afname van 3,7 procent visceraal vet. Supplementen kunnen handig zijn: twee eetlepels psylliumvezels door je havermout of salade is genoeg.

4. Verander je vet

Niet alle soorten lichaamsvet zijn schadelijk. Visceraal vet is wit vet, dat in verband wordt gebracht met een ongezonde stofwisseling. Bruin vet helpt juist bij de verbranding van calorieën en zet energie om in warmte. We hebben niet zo veel bruin vet en we raken het kwijt naarmate we ouder worden. Wanneer je groeit in omvang, zet je lichaam bruin vet om in de ongezonde witte versie.

Draai de kleuren om

De grote vraag is natuurlijk: kan wit vet ook in bruin vet worden omgezet? Wetenschappers hebben een paar jaar geleden een derde type vet ontdekt: beige vet. Als dit wordt geactiveerd, kan het veranderen in bruin vet. Het antwoord op de vraag is dus: ja. ‘Beige vet wordt opgeslagen als onderhuids vet,’ zegt dr. Paul Cohen van de Rockefeller-universiteit in New York, die onderzoek doet naar metabole ziekten gerelateerd aan obesitas. ‘Onderhuids vet kan relatief goedaardig zijn, en zelfs beschermend werken. Onze droom is het vinden van een farmaceutische manier om wit vet in bruin vet om te zetten.’ Onderzoek wijst uit dat je dat proces zelf al enigszins kunt aanjagen – door de thermostaat lager te zetten. Een graad of 19 is ideaal. Een koudere omgeving activeert beige vet namelijk om je warm te houden.

Loopt je buik gevaar? Zo check je het

Probeert jouw buikvet je te vermoorden? Bereken je taille-heupratio om daarachter te komen. Cardioloog Francisco Lopez-Jimenez van de Mayo Clinic vertelt je hoe.

1. Sta op en wikkel een meetlint om je taille. Voel waar je heupbot en je onderste rib zitten, en pak daar het midden van. Schrijf het getal op.
2. Meet vervolgens het breedste punt van je heupen, rondom je billen.
3. Deel de omtrek van je middel door de omtrek van je heupen. Als de uitkomst van het getal 0,9 of hoger is, mag je ervan uitgaan dat de omvang van je buik een gezondheidsrisico vormt.