Een 2-daags trainingsschema met bodyweight en weerstandsbanden

16 maart 2020 om 13:37

Martyn de Jong

Zo blijf je ook zonder een sportschool lekker bezig.

Kun je niet naar de sportschool en zie je die zuurverdiende gains met de minuut kleiner worden? Voor je het weet is er niets meer van je beestachtige biceps over, toch? 'Nee, dat is niet het geval,' zegt drs. Sander Kers, schrijver van het boek Geen Sterke Verhalen Over Spiergroei. 'Die gains ben je heus niet kwijt na enkele weken niet trainen, maar het kan zeker geen kwaad om je spieren te blijven prikkelen.'

2-daags trainingsschema

Daarom stelde Kers een trainingsschema samen waarmee je de komende weken vanuit huis kunt blijven trainen, zonder een complete gewichtenset te hoeven bestellen. 'Verwacht niet dat je spieren door middel van dit schema zullen groeien, daarvoor heb je namelijk externe weerstand nodig,' zegt hij. 'Maar je beschermt ze in ieder geval extra goed tegen spierverlies én blijft sportief bezig. Ook belangrijk.'

Dag 1 - Full Body

Oefening	Sets	Reps	Rust
Superset 1
Bodyweight Squat	3	20	15
Spider Push-ups	3	MAX	45
Superset 2
Forward to backward lunge	3	10*	15
Plank en hip touch	3	10*	45
Superset 3
Resistance band front raise	3	15	15
Resistance Band Biceps curl	3	15	45
Superset 4
Triceps plank push-up	3	MAX	1
Russian ab twist	3	20*	45

* per kant

Dag 2 - Full Body

Superset 1

Oefening	Sets	Reps	Rust
One leg deadlift to overhead lunge	3	12*	15
Abdominal pull-over	3	15 x 3 sec	45
Superset 2
Resistance band row	3	15*	15
Resistance band side raise	3	15	45
Superset 3
Side to side push-up	3	MAX	15
Leg raise	3	15	45
Superset 4
Sissy Squat	3	MAX	15
Resistance band kick-back	3	15*	45

*per kant

Voor meer workouts voor thuis, kijk je op Geensterkeverhalen.nl