Legday? Hier is een monsterlijke workout zonder apparaten en gewichten
Je hebt heus geen gewichten of een sportschoolabonnement nodig om je broekspijpen te vullen.
© Getty Images - FluxFactory
Legday overslaan valt op geen enkele manier goed te praten - zelfs nu niet. Maar het goede nieuws is dat je werkelijk overal je benen kunt trainen, en dat je dus helemaal geen halterstang, fitnesstoestel of dumbbells nodig hebt. Wanneer je focust op volume en tijd, in plaats van herhalingen, zijn je eigen lichaamsgewicht en een portie serieuze wilskracht voldoende om kruipend naar bed te gaan.
Met onderstaande oefeningen spreek je alle grote spieren in je benen – hamstrings, glutes en quads – aan. Het enige wat je nodig hebt, is een paar vierkante meter ruimte en een verhoogd oppervlak (zoals een bed of bank).
Beentraining voor thuis
convertedNodes
De ‘dubbel vuur in je benen’-workout
Onderstaande 6 oefeningen doe je als een circuit. Doe van elke beweging zoveel mogelijk reps binnen 30 seconden, rust 30 seconden uit en ga door naar de volgende. Alle oefeningen gehad? Begin weer van voren af aan. Doe in totaal 3 of 4 circuits, dan ben je al met al zo’n 18 tot 24 minuten bezig.
Squat jump
Plaats je voeten op heupbreedte, squat tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer en spring explosief omhoog. Terwijl je landt, buig je je knieën ongeveer 45 graden. Zak nog eens 45 graden, houd deze positie een volle seconde vast en spring weer omhoog.
Walking single-leg straight-leg deadlift reach
Plaats je voeten op heupbreedte en laat je armen langs de zijkant van je bovenbenen hangen. Strek je rechterbeen uit naar achteren, buig voorover tot je bovenlichaam evenwijdig is aan de vloer en raak met je tegenovergestelde hand de grond aan. Keer terug in je startpositie, doe 2 stappen naar voren en herhaal met je andere been.
Side lunge
Plaats je voeten 2 keer zo breed als schouderbreedte. Houd je rechterbeen gestrekt, duw je heupen naar achteren en beweeg, terwijl je door je linkerknie zakt, naar links – tot het bovenbeen van diezelfde kant evenwijdig is aan de vloer. Je voeten blijven plat op de grond staan. Houd 2 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal met je andere been.
Scissor box jump
Plaats je linkervoet op een bankje en houd je rechter op de vloer. In een vloeiende beweging spring je omhoog en wisselen beide voeten van plaats. Blijf doorgaan tot je een halve minuut hebt volgemaakt.
Single-leg hip raise
Ga op je rug liggen en leg je handen naast je. Je rechterbeen ligt plat op de vloer, je linker is gebogen. Duw jezelf vanuit je linkervoet omhoog, span je bilspieren aan en lift je heupen tot je lichaam een rechte lijn vormt. Houd bovenin even vast en keer terug naar de startpositie. Wissel van been.
Alternating drop lunge
Plaats je voeten op heupbreedte en zet je handen in je zij. Je borst is opgeheven en je schouders aangespannen. Plaats je rechterbeen schuin achter je linker en zak in een lunge tot beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Keer terug naar de startpositie en wissel van been.
Weet je nog toen je dacht aan fit worden voor de zomer? Mooi, want de hoop is nog niet verloren. Met de Ultimate Transformation Guide 2021 haal je 140 pagina’s aan kennis in huis om mee aan de slag te gaan. Met o.a.: Een 30 dagen maaltijdplan met verse producten, een 4-weekse corse training, dé thuisworkout voor dat setje dumbbells in je kledingkast en een 30 dagen sixpack challenge.
Je ontvangt de Transformation Guide 2021 al vanaf €7,99. Of je ontvangt 'm cadeau bij 5x Men's Health voor €29,99 (ipv €37,94).
Form check: single leg deadlift
convertedNodes
De ‘kruipend naar huis’-workout
Gaat het er bij jou niet in dat een training met eigen lichaamsgewicht ook helse spierpijn kan veroorzaken? Het is uitdagender dan je denkt. Bij deze workout doe je elke oefening 10 minuten lang. Dat betekent dat je bijna een uur bezig bent. Wat zeg je: je wilt niet meer? Te laat!
Box squat jumps
Doe 10 minuten lang elke minuut 10 box jumps, volgens het every minute on the minute-principe (EMOM). Dus: stel een timer in op 10 minuten en start elke minuut met 10 nieuwe reps. Rust in de tijd die overblijft.
Bulgarian split squat jumps
Met name voor beginners is het lastig om hun balans te bewaren tijdens deze oefening. Bij hoge uitzondering mag hij daarom zonder sprong. Doe 5 sets van 10 reps per kant, wederom EMOM.
Box squats
Stel een timer in op 10 minuten, doe 30 box squats per minuut en rust uit in de tijd die je overhoudt.
Bulgarian split squats
Heb je het sprongetje eerder achterwege gelaten? Doe een vervangende oefening, zoals 20 calf raises. Ben je wel voor de extra uitdaging gegaan? Dan doe je gewoon 15 reps per been, EMOM.
Alternating one-leg box squats
De finale is simpel, maar lastig te voltooien met benen die inmiddels al aardig zullen tegensputteren. Doe 10 minuten lang one-leg box squats en focus op de neergaande beweging. Lees: die doe je heel langzaam, in 4 seconden. Succes met lopen morgen!