Zo belangrijk en effectief is eiwitinname na duursport

Mannen die na een workout snel een eiwitshake naar binnen werken om spiergroei te stimuleren, is de normaalste zaak van de wereld. Maar hoe zit het met duurtraining? Heeft het zin om extra eiwitten te nemen als je aan duursport doet? Dit is wat de laatste wetenschappelijke artikelen erover zeggen.

De noodzaak van eiwitten bij duursport

Twee nieuwe studies

De vraag of eiwit-inname een gunstige rol kan spelen op herstel bij duurtraining houdt de wetenschap al een tijdje bezig. Recentelijk hebben twee Nederlandse onderzoeksgroepen een poging gedaan om hier antwoord op te geven^4,5. De eerste is uitgevoerd door de HAN in Nijmegen⁴. In deze studie volgden deelnemers een duurtraining programma van 12 weken bestaande uit 3 indoor fietstrainingen per week. Direct na elke training én vlak voor het slapen gaan kregen de deelnemers een drankje met 29 gram eiwit of een isocalorisch koolhydraatdrankje, wat betekent dat het net zoveel calorieën leverde als het eiwitdrankje. Na 12 weken van training zagen de onderzoekers een toename in maximale zuurstof opname (VO_2max) van de deelnemers en een verbeterde prestatie tijdens een 10-km tijdrit op de fiets. De VO_2maxis de maximale hoeveelheid zuurstof die gebruikt kan worden tijdens inspanning en is een veel gebruikte maat voor iemands fysieke conditie. De resultaten lieten echter geen verschil zien in VO_2max en 10-km tijdrit prestatie tussen de eiwit- en koolhydraatgroep. Beide groepen verloren wel wat vetmassa.

De tweede studie is uitgevoerd aan Wageningen Universiteit⁵. De opzet was vergelijkbaar met de net beschreven studie: een duurtraining programma van 10 weken, bestaande uit 3 indoor fietstrainingen per week. Na elke training én voor het slapen gaan kregen ook deze deelnemers 29 gram eiwitten of een isocalorisch koolhydraatdrankje. Net als in de vorige studie zagen de onderzoekers een verbetering in VO_2max en 10-km tijdrit prestatie in beide groepen. In tegenstelling tot de voorgaande studie liet deze studie wél een verschil zien tussen de eiwit- en koolhydraatgroep: de deelnemers die eiwit kregen verbeterden namelijk hun VO_2max meer dan de deelnemers die de koolhydraatdrankjes kregen (van 49.9 naar 55.4±0.9 vs 50.8 naar 53.9 mL/kg/min). Naast de sterkere toename in VO_2maxzagen de onderzoekers dat de training van 10 weken in combinatie met eiwit suppletie ook voor een toename in spiermassa zorgde (gemeten met DEXA), terwijl in de koolhydraatgroep geen significante toename in spiermassa werd gevonden (+1.5 vs +0.4 kg). Ondanks deze verschillen in spiermassa en VO_2max bleek er echter geen meetbaar verschil te zitten tussen de groepen in de verbeterde tijdrit prestatie.

Waarom zijn de uitkomsten tussen de onderzoeken verschillend?

Wat zou een mogelijke verklaring kunnen zijn voor de verschillende bevindingen tussen de twee studies? Hoewel de precieze verklaring niet duidelijk is zou de trainingsvorm binnen de studie een rol gespeeld kunnen hebben: de studie die geen extra voordeel van eiwit liet zien, combineerde drie verschillende trainingsessies per week (interval en continue duurtraining) terwijl de studie die wel verschillen zag een ‘klassieke’ continue duurtraining op hoge intensiteit hanteerde. Het zou kunnen dat de toegepaste vorm van intervaltraining een minder sterke prikkel aan de spier gaf dan de continue duurtraining - om het eiwit effectief in te zetten voor aanpassingen in de spier. Hoe dan ook, deze resultaten suggereren dat eiwit een gunstig effect kan hebben op spiermassa bij continue duurtraining op hoge intensiteit, en dat dit eventueel gepaard gaat met een toename in VO_2max.

Meer weten over spiergroei? Bestel een losse Men's Health voor €5,99 incl. verzending

Conclusie

Ondanks de wat tegenstrijdige resultaten lijkt het er dus op dat extra eiwitten na je duurtraining eventueel kunnen helpen bij herstel en adaptatie van je trainingen (lees: beter worden). Daarnaast suggereren de resultaten dat de inname van wat extra eiwit je kan ondersteunen in het opbouwen van spiermassa, en het verliezen van vet. Dat laatste is nooit vervelend, natuurlijk.

Bronnen

1. Morton, RW., Murphy, KT., McKellar, SR., Schoenfeld, BJ., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, AA., Devries, MC., Banfield, L., Krieger, JW., Phillips, SM. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6): 376-384.

2. Cermak, NM., Res, PT., de Groot, LC., Saris, WH., van Loon, LJC. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr, 96(6): 1454-64.

3. Knuiman, P., Hopman, MTE., Verbruggen, C., Mensink, M., (2018). Protein and the adaptive response with endurance training: wishful thinking or a competitive edge? Front Physiol, 9: 598.

4. Jonvik, KL., Paulussen, KJM., Danen, SL., Ceelen, IJM., Horstman, AM., Wardenaar, FC., van Loon, LJC., van Dijk, JW. (2019). Protein supplementation does not augment adaptations to endurance exercise. Med Sci Sports Exerc, 51(10): 2041.

5. Knuiman, P., van Loon, LJC., Wouters, J., Hopman, M., Mensink, M. (2019). Protein supplementation elicits greater gains in maximal oxygen uptake capacity and stimulates lean mass accretion during prolonged endurance training: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 110(2): 508-518.