Train je mobility gains met deze zeven oefeningen
Begin de dag met wat rekken en strekken.
© Getty Images - PeopleImages
Een goed begin is het halve: start de dag goed. Hoe? Niet door meteen met ijzer te smijten, maar door een uitdagende mobiliteitsoefening. Speciaal voor Men's Health ontwikkelde dr. Ludidi een ochtendroutine die je lijf lekker activeert. Mobility gains gegarandeerd.
Oefening 1: Jefferson curl.
Rol je wervels een voor een af naar beneden, beginnend bij je nekwervels. Start met je benen licht gebogen en zwaai als je beneden bent van links naar rechts. Probeer je benen steeds meer gestrekt te houden, in totaal 10 herhalingen.
Oefening 2: Achterwaartse spinal stretch.
Ga in een gekruiste positie liggen, op je buik. Breng je linker been naar je rechterhand (of zo veel mogelijk) en andersom, 10 maal per kant.
Oefening 3: Spinal stretch extra.
De spinal stretch 'extra' borduurt voort op oefening 2. Buig je rechterarm in een hoek van 90 graden, druk je rechter schouderkop in de grond en kijk over je linker schouder naar boven, terwijl je je linkerbeen over je rechterbeen brengt en plat op de grond probeert te plaatsen, met je knie naar boven. Hou gedurende 10-20 seconden vast en wissel van kant.
Oefening 4: Upward facing dog.
Lijkt op z'n bekende yogabroertje de downward facing dog, maar dan net even anders. Let erop dat je je bekken en schouders goed omlaag drukt en je borstbeen naar voren en naar boven, probeer dit 10 tot 20 seconden vol te houden.
Oefening 5: Schouder en thorax opener.
Ga op je knieën zitten. Plaats je heup recht boven je knieën en je handen gevoelsmatig net iets te ver naar voren. Hou je armen gestrekt en breng je schouders naast je oren. Trek nu je navel in en vlak je onderrug af, terwijl je je schouders stevig in de grond probeert te drukken. Hou deze positie 20 seconden vast. Daarna druk je je borstbeen zo ver mogelijk in de grond, je midden- en onderrug mogen mee bewegen. Als het goed is zinken je schouders nu dieper, 20 seconden. Vanuit hier nog eenmaal terug naar de beginpositie, eveneens 20 seconden.
Oefening 6: Kleermakerszit.
Open je voorzijde, van borst tot quadriceps, door je handen achter je te plaatsen en je knieën één voor één richting de grond te bewegen, terwijl je andere knie naar buiten wijst. Let er op dat je je onderrug neutraal houdt. Tienmaal per kant. Eindig met beide benen naar voren, hou dit 10 seconden vast.
Oefening 7: Handstand.
Een power-oefening ter afsluiting. Met deze progressie naar de handstand train je enorm veel spiergroepen in kracht-uithoudingsvermogen (schouders, trapezius, triceps, core, benen) als in mobiliteit (schouders en bovenrug) en proprioceptie (de positie van je ledematen ten opzichte van elkaar). Sta met je rug naar de muur gekeerd en loop met je benen omhoog; je gezicht wijst nu naar de muur.
Zorg ervoor dat je lijf kaarsrecht blijft: hang dus niet in je schouders en rug en duw je schouders naar je oren. De meeste spanning voel je in je traps en schouders, dus niet in je borst. Hoe dichter je naar de muur loopt, hoe dichterbij de positie van een echte handstand je komt. Start in de lage positie met 30 seconden en bouw langzaam uit tot 60 seconden. Het doel is om steeds een stapje dichterbij de muur te komen. Herhaal totdat je op ongeveer 10 cm van de muur eindigt.