Weerstandsband oefeningen die je thuis kunt doen: onze favorieten

Heb je toevallig wat weerstandsbanden liggen? Dan zijn de mogelijkheden om een goede portie spierballen te kweken oneindig. Groot worden met maar één of twee hulpmiddelen, kan gewoon. Je hebt alleen wat creativiteit nodig, en daar voorziet krachttrainer Bryan Wolters je van, middels weerstandsbanden oefeningen voor thuis.

Met weerstandbanden trainen heeft vele voordelen. Naast dat je gemakkelijk je weerstandsbanden overal mee naartoe kunt nemen heeft het trainen met elastieken nog een significant voordeel. Doordat er constante spanning op een elastiek staat, is de time under tention van je spieren veel groter. Waar je onderin een dumbbell bicep curl je arm kunt laten uithangen, staat-ie als je met een weerstandsband traint nog onder spanning. Dat wordt branden!

Trainer - en parttime tank- Bryan heeft een lijst samengesteld van acht weerstandsband oefeningen die zeker het proberen waard zijn. Deze resistance band oefeningen zijn perfect om je spieren te triggeren voor optimale groei wanneer je op reis bent of om een andere reden even niet de gym in kunt. Hoe zwaar je weerstandsband moet zijn? Dat is helemaal aan jou. Welke band je ook kiest, de weerstand van het elastiek is makkelijk te manipuleren om de oefening zwaarder of gemakkelijker te maken.

8 weerstandsband oefeningen voor thuis

Weerstandsband oefeningen is weer even heel wat anders dan dumbbells. Geen idee hoe je moet beginnen? Hier lees je meer over wat je moet weten over thuis trainen met weerstandsbanden. Ingelezen? Nice. Dan kun je direct aan de slag met deze resistance band workout. Succes!

1. Lying pull apart

'Deze weerstandsband oefening voor de bovenrug en schouders kan zowel staand als liggend worden uitgevoerd, maar ik geef de voorkeur aan de liggende versie omdat je hierdoor beter je nek en bovenste traps kunt ontspannen. Zorg ervoor dat je je ellebogen gefixeerd houdt, je buikspieren aangespannen zijn en je een onderhandse (gesupineerde) grip gebruikt om je schouders gezond te houden,' aldus Bryan.

2. Dead bug

Bryan: 'Er zijn talloze manieren om deze oefening met weerstandsbanden voor je buik te doen, dus ik heb voor de meest voorkomende variatie gekozen. De dead bug oefening draait volledig om het stabiliseren van je rug in een neutrale positie, dus zorg ervoor dat je je middel goed ‘braced’ voordat je spanning op je armen zet. Trek ook je knieën niet tot voorbij je heupen om spanning goed op de buikspieren te houden.'

3. Leg curl

'Om je hamstrings volledig te ontwikkelen moet je knie-flexie trainen, en dat doe je met leg curls. Tijdens deze weerstandsband oefening is het belangrijk om je buikspieren en bilspieren aan te spannen om zo een neutrale bekken- en rugpositie te behouden. In mijn ervaring werkt deze oefening het best als je bij iedere rep de samengetrokken positie even 1 a 2 seconden vasthoudt, om je mind-muscle connectie te verbeteren,' adviseert Bryan.

4. Half kneeling Pallof press

'De Pallof press is een van de vele oefeningen met weerstandsbanden voor je buik en wordt meestal staand uitgevoerd, maar ik geef de voorkeur aan de half knielende variatie. Het is in die positie namelijk makkelijker om een neutrale bekkenpositie vast te houden. Zet je buitenste been naar voren, span je buik aan voordat je met deze weerstandsband oefening begint - en vergeet natuurlijk niet de andere kant ook te trainen.'

5. Face pull

Bryan: 'Van alle oefeningen met weerstandsbanden is de face pull waarschijnlijk mijn favoriet. Het gebruik van een juiste techniek is bij face pulls erg belangrijk om je schouders gezond te houden, dus wees extra strikt in de uitvoering. Houd je hoofd naar achter, kin ingetrokken, ribben naar beneden en zorg ervoor dat je met je handen richting je voorhoofd trekt.'

6. Shoulder protraction

'Van de weerstandsband oefeningen is deze geweldig om het laatste stuk van je push-ups te verbeteren en te werken aan dynamische schouderstabiliteit. Houd je duimen omhoog, ellebogen gefixeerd, en duw je schouderbladen helemaal door naar voren. Deze resistance band workout kan ook staand worden uitgevoerd, maar ik geef de voorkeur aan de zittende versie omdat deze de beweging van de wervelkolom vermindert en helpt om de focus te houden op het bewegen van de schouderbladen.'

7. Crab walk

'Deze weerstandsband oefening wordt meestal uitgevoerd met een band rond de knie of enkel, maar ik geef de voorkeur aan de voorvoet-versie van de crab walk. Daarbij ligt er extra nadruk op het trainen van de externe rotatie van de heup - wat de bilspieren nóg meer belast. Zorg ervoor dat je met je romp licht naar voren leunt. Concentreer ook op het wegduwen van je achterste been en duw altijd je knieën goed naar buiten.'

8. Triceps pushdown

'Deze triceps-klassieker wordt meestal uitgevoerd met een kabel, maar ik heb de banded-versie altijd leuk gevonden. Streef naar een verticale bovenarm-positie gedurende de hele set en leun een klein beetje voorover om de bewegingsuitslag te vergroten. In mijn ervaring werkt deze resistance band workout het best als je bij elke rep de gestrekte positie even kort vasthoudt,' besluit Bryan.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?