Waarom push-ups belangrijk zijn voor je kracht en gezondheid
Even gehaat als geliefd, maar misschien wel de beste oefening voor kracht en gezondheid.
© Getty Images - Westend61
Lang niet iedereen is er gek op, maar de push-up is misschien wel de belangrijkste oefeningen die er is. Voor je borstspieren, voor je core, maar ook gewoon voor je gezondheid.
Wat maakt push-ups zo effectief?
Wat een push-up vooral zo effectief maakt, is dat hij zo simpel is. Je hoeft jezelf simpelweg maar op de grond te laten zakken en pompen maar. En dan kun je ook nog eens eindeloos variëren. Je voelt hem vooral in je borst en schouders, maar als je het goed doet, gebruik je bijna je hele lichaam bij push-ups.
Welke spieren train je met push-ups?
De push-up wordt gezien als een oefening voor je borstspieren, maar je traint veel meer. Bijvoorbeeld je schouders, vooral de voorste schouderkoppen. Je voelt hem verder in je triceps, je core, je rugspieren en zelfs je been- en bilspieren worden aangespannen bij de push-up omdat je je hele lichaam in een rechte lijn moet houden.
Waarom push-ups goed zijn voor je core
Een push-up doe je in een plank-positie. De plank is een core-oefening bij uitstek. Je hebt alle spieren in je romp nodig om die houding vast te houden, van je buik tot bil en van rug tot bovenbenen. Daarbij breng je jezelf bij de push-up steeds een beetje uit balans door jezelf te laten zakken en vervolgens weer omhoog te drukken. Zo spreek je, hoewel het vooral een oefening voor je borst is, dus ook zeker je core aan.
Hoeveel push-ups moet je per dag doen?
Hoeveel push-ups per dag goed voor je zijn is sterk afhankelijk van je niveau. Als beginner kan je er misschien 3 of 4 achter elkaar. Dan is 15 push-ups op een dag een mooi begin. Als je al ervaren bent, draai je je hand al niet meer om voor 20 push-ups achter elkaar. Dit is wat je push-up PR zegt over je trainingsniveau.
Veel push-ups is leuk, maar het zegt niet alles. Eén langzame, goed uitgevoerde push-up is misschien wel zwaarder dan vijf snelle push-ups. Daarbij kun je vragentekens zetten bij het nut van elke dag push-ups doen. Doordat je elke dag dezelfde spieren aanspreekt, heeft je lichaam vaak niet genoeg tijd om te herstellen. Dan heb je er meer aan om te variëren met push-ups.
Varianten op de push up zijn bijvoorbeeld:
Push-ups voor beginners
Als absolute beginner is een normale push-up al moeilijk genoeg. Misschien heb je al moeite met één push-up normaal uitvoeren. Geen zorgen, alle begin is moeilijk, maar dat betekent dat er ook veel ruimte voor groei is. Je hebt varianten om de push-up moeilijker te maken, maar je kunt hem ook makkelijker maken. Het enige wat je hoeft te doen is je knieën laten zakken. Wanneer je op handen en knieën steunt in plaats van handen en voeten, wordt de hefboom korter en is het gewicht dat je weg moet drukken meteen een stuk lager. Vanaf daar kun je gaan opbouwen tot je genoeg kracht hebt om reguliere push-ups op je tenen uit te voeren.
Hoe bouw je het aantal push-ups op?
Niemand kan vanaf dag één tientallen push-ups achter elkaar. We zijn allemaal klein begonnen. De truc is gewoon beginnen en vanaf daar rustig opbouwen. Doe steeds een beetje meer dan je voorheen kon en zorg dat je daarna goed herstelt. In dit artikel vind je schema's om op te bouwen tot 20, 50 of 100 push-ups achter elkaar.
De techniek van de perfecte push-up
De push-up lijkt vrij simpel, maar schijn bedriegt. Als je goed kijkt zie je dat je er best wel wat aandachtspunten zijn. De belangrijkste aandachtspunten zijn je lichaam recht houden, ellebogen niet te ver naar buiten en uitademen op het moment dat je jezelf van de vloer af drukt. Zo voer je in 10 stappen de perfecte push-up uit.
Veelgemaakte fouten bij push-ups
Dat niet iedereen een goede push-up kan zien we vaak genoeg. Ingezakte heupen, uitgestoken nek of een vreemde stand van de handen, dit zijn de meest gemaakte fouten bij push-ups.
De gezondheidsvoordelen van dagelijks push-ups doen
Push-ups zijn niet alleen cruciaal voor een goede set borstspieren. Maar wat blijkt? Ook de belangrijkste spier van je lichaam heeft baat bij een goede set push-ups. Zo blijkt uit onderzoek van Harvard dat mannen die meer dan 40 push-ups kunnen een significant lager risico op cardiovasculaire aandoeningen en hartfalen hebben.
De onderzoeksgroep bestond uit 1104 mannelijke brandweerlieden, met een gemiddelde leeftijd van 39,6 jaar. Gedurende 10 jaar vergeleken onderzoekers degenen die minder dan 10 push-ups konden met mannen die er meer dan 40 uitdrukten. Omdat de studiepopulatie vrij specifiek is, zijn de resultaten mogelijk niet te generaliseren voor vrouwen of mannen van andere leeftijden, benadrukken de onderzoekers.
Push-ups en cardiovasculaire gezondheid
'Onze bevindingen bewijzen dat het meten van push-up capaciteit een makkelijke en kosteloze methode is om het risico op hart- en vaatziekten te onderzoeken', vertelt onderzoeker Justin Yang. 'Verrassend detail: de push-up capaciteit had een sterkere associatie met het risico op hart- en vaatziekten dan de resultaten van loopbandtesten.'
De onderzoekers berekenden dat mannen die meer dan 40 push-ups konden, een 96 procent lagere kans hadden op cardiovasculaire aandoeningen in vergelijking met degenen die minder dan 10 push-ups konden doen.
Start vandaag nog met push-ups
De push-up is misschien wel de GOAT van alle oefeningen. Doordat je er niks voor nodig hebt, maar wel eindeloos kan variëren kan het bijdragen aan allerlei fitnessdoelen. Het enige wat je hoeft doen is je te laten zakken op de grond en je kan beginnen.
Dus hup! Op de grond en drukken maar. Veel succes, mannen!