De basisprincipes van droogtrainen: zo moet je eten en trainen
MH schakelde twee experts in om jou te helpen cutten.
Een succesvolle fit journey is een constante cyclus van bulken, onderhouden en droogtrainen. Laat je in Thailand een sixpack implanteren of pas je gewoon je voedings- en trainingsschema aan om je blokken in beeld te brengen? Dat laatste is beter voor je. We vroegen twee experts hoe je het beste kunt droogtrainen (ofwel: cutten). Nurdin Pattipilohy, personal trainer en voedingsdeskundige, en Jasper Schmitz, fitnessmodel en natural bodybuildkampioen geven tips rondom cutten. Neem hun adviezen ter harte en je bent op tijd verzekerd van een strandwaardig lichaam.
Wat is droogtrainen? Alles wat je moet weten
Wil je beginnen met cutten? Wees je dan bewust van alle voordelen, maar ook nadelen van droogtrainen. Bij deze geven je tips om te cutten, de rest is aan jou. En bedenk wel: bulken en cutten is spelen met je lichaam, maar ook met je hoofd.
Waar moet ik beginnen met droogtrainen?
Pattipilohy: ‘Waar je begint met droogtrainen ligt aan waar je bent geëindigd met bulken. Heb je ‘clean’ gebulkt of ben je ook veel in vetmassa aangekomen? Hoe dan ook bepaal je eerst hoeveel calorieën je minimaal moet binnenkrijgen. Aan de hand daarvan creëer je een tekort, cutten dus; houd tien tot twintig procent van je totale caloriebehoefte aan. Eet je 2.500 calorieën op een dag? Dan trek je daar dus 250 tot 500 vanaf.’
Schmitz: ‘Voordat je begint met droogtrainen kijk je eerst in de spiegel en wees eerlijk. Hoe sta je ervoor? Als het goed is, heb je al een dieet voor tijdens het droogtrainen. Zo niet, dan reken je eerst je caloriebehoefte uit. Daarna maak je een macroverdeling bestaande uit veertig procent eiwitten, veertig procent koolhydraten en twintig procent vetten. Afhankelijk van je lichaamstype heb je van het een misschien iets meer nodig dan het ander, maar over het algemeen is dit een goede balans.’
Hoe ziet een dieet bij het cutten eruit?
Pattipilohy: ‘Zeker niet per se saai. Je moet gewoon creatief zijn. Zoek naar producten met een lage caloriedichtheid die je lekker vindt. Zelf neem ik in mijn dieet voor droog trainen bijvoorbeeld weleens een salade met kippendijen, shoarmakruiden en knoflooksaus, die ik maak met Remia Friteslijn, knoflook, limoensap, peper en zout. Naast dat het lekker is, past het prima binnen een dieet om te cutten.’
Schmitz: ‘Dat hangt ervan af hoe serieus je bent. Voor het allerbeste resultaat, eet je inderdaad droge rijst. Sta je niet op een podium, maar train je gewoon voor een goed strandlichaam? Dan hoef je echt niet zo streng voor jezelf te zijn en kun je gewoon af en toe pasta eten in een dieet om droog te trainen.’
Mag je cheaten tijdens het droogtrainen?
Pattipilohy: ‘Ik ben tegen cheatdays tijdens het droogtrainen, omdat ze impliceren dat je verkeerd bezig bent als je iets lekkers eet. Koop dingen waar kleine porties van beschikbaar zijn, zodat je er niet te veel van kunt eten. Een andere truc is compenseren. Stel: je eet tijdens het cutten 2.000 calorieën per dag. Trek daar vijf dagen lang nog eens 200 calorieën vanaf en je kunt in het weekend heus een keer een broodje döner bestellen.’ Hier vind je 10 tips om droog te blijven na een cheat meal.
Schmitz: ‘Nee, met cheat days verpest je alles. Het tekort dat je gedurende de week creëert door te cutten, heb je er in die ene dag ruimschoots bij gegeten. Het is bovendien lastiger om de draad daarna weer op te pakken. Door de pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel word je hartstikke sloom. Daardoor ben je geneigd om nóg meer suikers te eten. Kies liever voor één cheat maaltijd, en plan ’m na een zware training. Pannenkoeken of sushi zijn top.’
Lees ook: 10 producten om droog te worden.
Hoe ga ik de honger tegen tijdens het droogtrainen?
Pattipilohy: ‘Ten eerste door goed te slapen. Daarnaast is verzadiging belangrijk tijdens het droogtrainen. Als je voor hoogcalorische producten kiest, kun je minder eten en is de kans groter dat je honger houdt. Tip: vervang vijftig procent van de rijst bij je avondeten door bloemkool- of broccolirijst. Zo krijg je extra groente binnen en geef je je maaltijd meer volume, omdat het minder calorieën bevat dan zilvervliesrijst.’
Schmitz: ‘Groene groenten zijn je beste vriend als je aan het cutten bent, die bevatten het minste aantal calorieën. Drink ook veel water. Daardoor wordt je stofwisseling efficiënter in het verteren en vervoeren van nutriënten. Je spieren bestaan bovendien voor zeventig procent uit water. Zie ze als een soort spons. Zit er niet voldoende vocht in, dan presteren ze minder goed.’
Hoe verlies ik geen spiermassa tijdens het droogtrainen?
Pattipilohy: ‘Train zwaar, slaap goed, eet voldoende eiwitten en volg geen last-minute crashdiëten. Hanteer je een abnormaal groot calorietekort over een te lange periode, dan gaat dat ten koste van je spiermassa.’
Schmitz: ‘Naast dat je je eiwitinname hoog moet houden tijdens het cutten, is vooral de balans tussen rust en training belangrijk. Het lastige aan dit ‘spelletje’ is dat je moet presteren zonder al te veel te eten. Dat kan alleen als je voldoende herstelt.’ Aan 't cutten? Vergeet niet clean te drinken!
Kun je droogtrainen zonder cardio?
Pattipilohy: ‘Ja, zolang je op tijd begint. Plan ik mijn cut nu, een paar maanden van tevoren, dan heb ik cardio niet per se nodig om mijn doelen te bereiken. Je moet het zien als een extraatje waarmee je het proces van cutten kunt versnellen, of als een manier om een minder groot calorietekort te hoeven hanteren. Cardio is bovendien goed ter ondersteuning van je krachttraining. Sterker nog: een beetje cardio vóór krachttraining helpt je spieren groeien. Als je cardiovasculair fit bent, herstel je makkelijker van je trainingen.’
Schmitz: ‘Als je veel spiermassa hebt en makkelijk verbrandt, is cardio geen vereiste. Zorg eerst dat je je dieet en de rest van je training op orde hebt, dan kun je daarna ergens op terugvallen als je vooruitgang stagneert. Cardio is ideaal voor mensen die minder streng willen diëten. Het ‘overschot’ aan calorieën kunnen zij compenseren door low-intensity steady-state cardio. Een half uur wandelen, bijvoorbeeld. Te intensieve cardio heeft invloed op je herstel en hongergevoel.
Hoe lang moet je cutten? Tips!
Pattipilohy: ‘Dat is wederom afhankelijk van hoe je je bulkperiode hebt afgesloten. Een periode van drie tot zes maanden is prima. Al is zes maanden best lang. Omdat je verbranding omlaag gaat, moet je steeds harder je best doen om een tekort te creëren. Je moet namelijk in een steeds groter tekort gaan zitten om progressie te blijven maken. Wat je ook kunt doen, is tussentijds een week of twee, drie op onderhoud eten. Een zogenaamde diet break. Daarna ga je weer verder met cutten.’
Schmitz: ‘Hoe lang je moet droog trainen is per persoon verschillend. Als je veel vet hebt, duurt het droogtrainen wat langer. Over het algemeen is drie maanden een mooie richtlijn. Mik op rond de tien procent lichaamsvet, dan zijn je spieren goed zichtbaar. Plus, je hoeft niet al te streng te zijn en kunt nog eens uit eten. Zo blijft het leuk.’