Een helse workout om thuis je kuiten te trainen

Zoals de Oude Hawaiianen altijd zeiden: Never skip leg day. Je squat je daarom ook een ongeluk in de woonkamer en loopt buiten zelfs rondjes langer dan 5 km -nu de gym dicht is. Genoeg training voor je onderstel, nietwaar? Verkeerd gedacht, want je moet ook het veelal vergeten buitenbeentje een optater geven: je kuiten.

Natural bodybuild-kampioen Jasper Schmitz legt uit waarom: 'De kuitspier is niet de eerste spiergroep waar je aan denkt in quarantaine. Maar wanneer je in het openbaar toch eens een korte broek aan kunt doen, wil je natuurlijk niet van die satéprikkers eronder. Een stel goede kuitspieren makes it or breaks it als 't aankomt op de esthetische verhouding van je fysiek.'

Brandende kuiten

Aangezien je waarschijnlijk al flink wat tijd hebt gestoken (hopen we) in het behouden van je buik-, borst- en armspieren heeft Schmitz een korte workout voor het vergeten kindje de kuiten. 'Je kuiten zullen gegarandeerd net zo branden als in de sportschool,' waarschuwt Schmitz.

Voordat het tijd is om te vlammen eerst nog een tip van Schmitz: 'Wanneer je de kuiten traint is het belangrijk dat je niet gewoon op je tenen gaat staan en op en neer beweegt. Wat je eigenlijk moet doen is je schenen naar voren duwen terwijl je omhoog komt. Hierdoor krijg je een veel betere contractie. Probeer maar eens, you are welcome.'

De kuiten-workout voor thuis

De workout bestaat uit drie oefeningen. Door deze te combineren krijg je een circuit van banded calf raises, toe/tibia raises (dorsiflex) en squated toe raises. Dat klinkt moeilijker dan 't is.

Oefening 1: banded calf raises

Je begint op een verhoging (drempel) met de banded calf raises. Pak een elastiek erbij, en plaats deze om je voeten. Aangezien het waarschijnlijk geen ideale verhoging is, focus je extra op de contractie -het punt waarop je spieren samentrekken. Je begint met 10 reps normaal tempo waar je bij iedere rep de contractie 3 seconden vasthoudt. Vervolgens rust je 10 seconden en herhaal je dit nog eens. Hierna rust je weer 10 seconden en ga je “all out”: je doet 'm zo vaak als je kunt, zonder de 3 seconden contractie.

Oefening 2: toe/tibia raises

Vervolgens doe je de toe/tibia raises. Je gaat zonder elastiek met je hakken op de verhoging staan. Je laat je tenen zakken om ze vervolgens naar je toe te trekken. Dit doe je zo vaak als je kunt, met een minimum van 15 keer.

Oefening 3: squated toe raises

Bij deze oefening ga je in een diepe squat positie zitten. Voor balans kun je jezelf vasthouden aan een tafelpoot of stoel. In de squat positie ga je vervolgens proberen op je tenen te staan. Dit doe je zo vaak als je kunt.

Hierna pak je 30 seconde rust om vervolgens het circuit nog een keer te herhalen. In totaal doe je dit 3 tot 5 keer (als je kuiten intussen niet opgebrand zijn).

Stretchen van levensbelang

Vergeet na deze workout niet te stretchen, als je de volgende dag nog de trap af op en af wilt kunnen. Schmitz: 'Uit ervaring merk ik dat de stretch tijdens een calf press of toe raise het belangrijkste stukje beweging is bij de ontwikkeling van de kuitspieren. Gezien dit wat moeilijker is om thuis te kunnen realiseren (lucky you als je wel een hogere verhoging hebt) stretch ik de kuitspieren na de workout 2 maal voor ongeveer 10 seconden.'

Succes, mannen.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?