Zo belangrijk zijn grote gewichten voor grote spieren
Go big, or go home! Of toch niet...
© Getty Images - AzmanL
Vraag de gemiddelde bro in de sportschool hoeveel herhalingen je moet maken voor maximale spiergroei, en het antwoord zal zijn: 8 – 10 of 6 – 12 reps. Van minder herhalingen word je vooral sterker, van meer herhalingen word je zeker niet groter (#cardio). Maar wat zeggen de laatste wetenschappelijke richtlijnen over deze klassieke vraag? Wij zochten het voor je uit.
Grote gewichten voor grote spieren
In dit artikel komt achtereenvolgens aan bod:
- Wat bedoelen we met intensiteit / rep-ranges
- Wat zijn de huidige richtlijnen
- Wat zijn de nieuwste inzichten
- Hoe pas je het zelf toe?
Introductie in intensiteit en repranges
Met intensiteit wordt het percentage van de 1RM bedoeld waarmee een oefening wordt uitgevoerd. Intensiteit wordt ook vaak gecategoriseerd in zones die corresponderen met bepaalde herhalingen of rep-ranges. Een rep-range van 1 – 5 RM, 6 – 12 RM en 15+ RM worden respectievelijk geclassificeerd als ‘heavy’, ‘medium’ en ‘light’ (1RM is het gewicht dat je maximaal 1 keer kan tillen voor een bepaalde oefening). Het gezaghebbende American College of Sports Medicine (ACSM) adviseert voor spiergroei een intensiteit van 70 – 85% van de 1RM, dat ongeveer overeenkomt met een rep-range van 6 – 12.
Ook de National Strength & Conditioning Association (NSCA) adviseert een rep-range van 6 – 12 met 67 – 85% van de 1RM. Jarenlang heerste de gedachte dat bij minder dan 6 en meer dan 12 herhalingen totaal geen spiergroei zou optreden. De laatste 10 jaar is echter nieuw onderzoek verschenen dat laat zien dat trainen in een lage (1 – 5), matige (6 – 12) en hoge rep-range (15+), gecorrigeerd voor totaal trainingsvolume, dezelfde mate van spiergroei veroorzaakt.
Mechanistisch onderzoek
Mechanistisch onderzoek wordt in spieronderzoek vaak als eerst gedaan om te kijken of een bepaald principe fysiologisch gezien ook echt werkt. Veelal wordt hier gekeken hoe groot de spiereiwitsynthese (spieraanmaak) wordt na een krachtoefening en/ of voedingsinname. Een dergelijke studie uit 2009 liet zien dat de spiereiwitsynthese al maximaal gestimuleerd werd bij 60% van de 1RM. Op basis hiervan ontwierpen Burd en collega’s een studie waarbij proefpersonen 4 sets op een leg extension maakten. Proefpersonen moesten tot spierfalen gaan op 90% van de 1RM of tot spierfalen op 30% van de 1RM. De acute anabole respons van de spier werd onderzocht door te kijken naar de spiereiwitsynthese en verschillende anabole signaleringsmoleculen. Beide condities bleken tot eenzelfde anabole respons te leiden. Over een periode van 24 uur leidde de conditie met lichte gewichten zelfs tot een sterkere stimulatie van de spiereiwitsynthese.
Trainingsstudies: ongetrainde en getrainde proefpersonen
In navolging van het mechanistische onderzoek keken dezelfde onderzoekers wat er nu zou gebeuren met de spieren op lange termijn. Er wordt dan niet meer gekeken naar spiereiwitsynthese, maar naar spiermassa en spierkracht, en dat is iets waar de meeste sporters echt in zijn geïnteresseerd. De onderzoekers ontwierpen een 10-weeks trainingsprogramma (3 x per week) met dezelfde opzet als de eerder genoemde mechanistische studie (1 been op de leg extension deed 3 sets met 30% 1RM, het andere been met 80% 1RM). Op basis van MRI-metingen bleek het trainen met lichte gewichten dezelfde mate van spiergroei te veroorzaken als het trainen met zware gewichten.
Kleine kanttekening
Een nadeel van deze studies en veel andere vervolgstudies is dat ze werden uitgevoerd met ongetrainde proefpersonen. Daarom voerde Schoenfeld en collega’s in 2015 een studie uit waarin hij mannelijke krachtsporters met 1.5 tot 9 jaar krachttrainingservaring includeerde. In deze studie trainde 1 groep met 25 – 35 herhalingen (30 – 50% 1RM) en een tweede groep met 8 – 12 herhalingen (70 – 80% 1RM). Na 8 weken 3 keer per week trainden vonden de onderzoekers geen verschil in dikte van m. biceps, m. triceps en m. rectus femoris tussen de 2 groepen. Als bevestiging van deze onderzoeksresultaten werd in een recente meta-analyse (overzichtsartikel) geconcludeerd dat trainen met zware en lichte gewichten tot dezelfde mate van spiergroei leidt.
Praktische vertaling
Hoe vertalen we deze principes naar de praktijk om zoveel mogelijk spiermassa te kweken? Zoals beschreven laat de wetenschap zien dat er spiergroei plaatsvindt in vrijwel elke reprange. Belangrijker is waarschijnlijk dat we uitdagende sets nodig hebben, dit noemen we ook wel kwalitatieve sets. Ten eerste willen we oefeningen die de spier uitdaagt in zijn anatomische functie; je biceps buigt de arm, dus dat is de beweging die je veel moeten herhalen, om hem te trainen. Daarnaast willen we dat de spier die je traint de limiterende factor is tijdens vermoeidheid. Dat laatste betekent dat voor de biceps een chin-up niet ideaal is, omdat bij vermoeidheid, de rugspieren eerder opgeven.
Het belangrijkste is dat we met voldoende effort trainen, kortom trainen tot (technisch) falen, of daar heel erg dicht bij in de buurt komen (2 – 3 reps in reserve). In de praktijk betekent dit dat als je een oefening kiest, je herhalingen wil blijven maken tot je de perfecte techniek niet meer kan volhouden. Bij de oefeningen waar het risico groter is, zoals de squat en deadlift, tot technisch falen te gaan, en oefeningen waarbij het risico laag is, zoals een biceps curl of side raise, tot absoluut falen te gaan. Deze vermoeidheid dwingt je spier om volledig aan te spannen, en dat is een voorwaarde voor spiergroei. Maar dit kan prima gebeuren bij 5, 12 en 25 herhalingen.
Om dichter bij een ideaalplaatje te komen is het mogelijk het aantal sets dat je per week uitvoert voor een spiergroep te verdelen over een aantal rep-ranges. Omdat de mechaniek van spiergroei op verschillende rep-ranges ietwat verschilt, zul je het meeste resultaat boeken met een goede spreiding. Een prima praktisch advies is: 70% van het wekelijks volume in de 65 -85% rep-range, 15% hoger dan 85% en 15% lager dan 65%.
Conclusie
Trainen met hele zware gewichten kost meer tijd, omdat er meer gerust moet worden tussen sets en trainen met zware gewichten kan belastend zijn voor gewrichten. Trainen met lichte gewichten en veel herhalingen wordt juist weer als onplezieriger ervaren, in verband met de hoge metabole stress die dergelijke trainingsprogramma’s veroorzaken. Praktisch gezien zal het merendeel van de trainingen dus in de ‘medium’ rep-range (6 – 12) worden uitgevoerd, afwisselend met trainingsblokken waarin zware en lichte gewichten worden gebruikt. Heb je even ergens pijntjes of ben je geblesseerd, dan is het trainen met lichte gewichten een prima alternatief om toch substantieel spiermassa op te bouwen of verlies van spiermassa te voorkomen.
Daarnaast speelt uiteraard persoonlijke voorkeur ook een belangrijke rol. Laten we eerlijk zijn: de een houdt meer van zware compound lifts (deadlifts en squats) en de ander meer van isoleren en hoge herhalingen. Het goede nieuws is dat als jij zorgt dat je steeds dat punt van nabij spierfalen opzoekt, met goede techniek en slimme oefening selectie, het niet zoveel uitmaakt. Leg de focus op de rep-range waar jij het meeste kan geven, waar jij het beste in presteert.