Sandbag get-ups: Een Strongman-oefening voor je benen, rug en core

Om te werken aan je functionele fitheid heb je geen Strongmangym nodig. Ga op zoek naar een zandzak in je sportschool en je bent er. Deze oefening is een soort upgrade van de Turkish get-up. Die laatste is een masterclass in controle en finesse, deze variatie is door de instabiliteit van de zandzak nog wat zwaarder.

Hoe doe je de Sandbag get-up?

Stap 1: Ga op je rug liggen en laat een zandzak op je schouder rusten. Houd ’m vast met je linkerhand. Buig je linkerknie en strek je rechteram uit naar de zijkant. Strek je rechterbeen. Probeer niet in één keer te gaan zitten. Rol in plaats daarvan op je rechterzijkant.

Stap 2: Houd de zandzak zoveel mogelijk op z’n plaats en duw jezelf met je rechterelleboog omhoog. Beweeg vanuit je rechterelleboog op je rechterhand. Til nu je heupen van de vloer om een brug te vormen. Beweeg snel je rechterknie onder je lichaam en steun op die knie. Houd je core aangespannen en houd even vast

Stap 3: Haal je hand van de vloer en ga in een geknielde lunge zitten. Duw je vanuit je voorste voet omhoog om rechtop te staan. Keer de beweging langzaam om en ga snel door met de tweede rep.

Dat was 'm al. Nu door naar een mooie serie.

Sandbag get-up workout

Strongmantrainingen en functionele workouts zijn niet voor niets hip. De onvoorspelbare verdeling van de lading betekent dat geen twee herhalingen hetzelfde zijn en je core, benen en rug telkens andere prikkels krijgen. Je kunt deze oefening doen als een AMRAP (as many reps as possible). Kies een korte tijdspanne – vijf minuten is meer dan genoeg om je spieren uit te dagen – en doe zoveel herhalingen als je kunt. Probeer elke keer dat je deze oefening doet een paar herhalingen toe te voegen, en doe ’m helemaal aan het einde van je workout. We horen morgen wel hoe het met je spierpijn zit.