Zo moeilijk is het om spiermassa te kweken na je 40ste

Ouder worden is voor niemand leuk. Kraaienpoten, haarverlies, die onaantrekkelijke kreun als je van de bank moet opstaan – de combinatie daarvan maakt het verouderingsproces tot een deprimerende teloorgang. Het fiksen van je haarlijn kan behoorlijk in de kosten lopen. Maar een lichaam dat tot ver na je veertigste nog goed beweegt, voelt en oogt, is volgens de wetenschap géén onbetaalbare luxe.

Buikspieren na je 40ste

Tijdens een onderzoek, gepubliceerd in Frontiers in Physiology, vergeleken wetenschappers het spieropbouwend vermogen van twee groepen oudere mannen. Ze zetten de ‘gevorderde atleten’ – degenen die ouder dan zestig waren en al minstens twintig jaar sportten – tegenover mensen die nog nooit een sportschool van binnen hadden gezien. Alle proefpersonen dronken een isotone sportdrank, waarna ze op een leg extension-apparaat werden gezet. De onderzoekers namen voor en na elke workout een biopt af. Aan de hand daarvan bepaalden ze hoe de spieren van de deelnemers op de inspanning reageerden.

Logischerwijs verwachtten de onderzoekers dat de gevorderde atleten makkelijker spieren zouden opbouwen, aangezien zij al jaren stukken fitter waren dan hun onsportieve tegenhangers. Maar ze hadden het mis: de ‘ongetrainde’ proefpersonen hadden net zoveel spieropbouwende potentie als de rest.

Conclusie: het is nooit te laat om je goed te voelen; je moet gewoon slimmer trainen. Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet. Begin nu, dan lift je Vadertje Tijd er met gemak uit.

3-daags trainingsschema

Dankzij deze heilige drie-eenheid van compoundoefeningen vecht je je terug in de tijd. Voeg ze toe aan je huidige routine en train lekker in de lage rep-range voor optimale resultaten qua kracht.

Maandag

Bench press – 5 sets van 5 reps, 2 min rust. Lig op een bankje en pak de stang beet, je handen iets wijder dan schouderbreedte. Laat de stang naar het midden van je borst zakken, houd vast en duw weer omhoog tot je armen uitgestrekt zijn. Houd vast en herhaal.

Woensdag

Back squat – 5 sets van 5 reps, 2 min rust. Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. De stang rust op je bovenrug. Zak in een squat, totdat je heupen in lijn zijn met je knieën. Duw jezelf via je hielen omhoog en sta rechtop.
Vrijdag

Deadlift – 5 sets van 5 reps, 2 min rust. Sta rechtop en plaats je voeten onder de stang. Squat om ’m op te pakken. Duw jezelf vanuit je hielen omhoog en lift de stang richting je bovenbenen. Houd vast en keer langzaam terug naar de startpositie.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?