Vroeg opstaan voor beginners: in 30 dagen een ochtendmens

Wereldberoemde ‘gezondheidsgoeroes’ zoals The Rock zweren erbij. Elke ochtend is de beste man om 04.00 uur in z’n gym te vinden. Maar hij niet alleen. Ook CEO’s van grote bedrijven zoals Starbucks en Disney staan elke ochtend om halfvijf naast hun bed. Maar weet je wat het meest bizarre hieraan is? Ze lijken het niet erg te vinden. Sterker nog: ze lijken het léúk te vinden.

En natuurlijk is het prijzenswaardig, dat vroege opstaan. Maar hoe zit het met de mensen die van nature niet geprogrammeerd zijn om een ochtendmens te zijn? Is het mogelijk om er eentje te worden, zonder dat je jezelf hoeft te martelen of een slaaptekort oploopt?

In 30 dagen een ochtendmens

Zo. Veel. Vragen. Ik had antwoorden nodig. Nadat ik naar de grote stad verhuisde om m’n carrière een boost te geven, werkte ik meer, sliep ik minder en liep ik steeds vaker achter de feiten aan. Er was geen houden meer aan, dus onderzocht ik hoe ik een productieve ochtendvogel kon worden die fladderend door het leven ging. Ik schakelde ook de hulp in van voormalig nachtbraker David Osborn, die naar eigen zeggen een goed lopende business had omdat hij een vroege vogel werd. Met Osborn & Co. als m’n begeleiders, ging ik de uitdaging aan om 30 dagen vroeg op te staan.

Dag 1: Opstaan met nepzon

Opstaan is een skill. De een is er beter in dan de ander. Terwijl de rest van de mensheid nog lekker ligt te snoozen, doet een ochtendmens er goed aan om direct uit de veren te gaan omdat ze meteen scherp en actief zijn. Laat ik me eerst maar eens focussen op het daadwerkelijk openen van m’n ogen. Ik heb een nieuwe wekker gekocht: een Wake-up Light van Philips. De slimme wekker maakt me wakker met kunstzonlicht dat in dertig minuten steeds iets feller wordt, waardoor je alerter wakker wordt.

Mijn eerste dag zet ik m’n wekker om 6.15 uur. Ik verwacht over iets minder dan zeven uur wakker te worden met hernieuwde levenslust, kijkend naar een prachtige nepzon. Uiteindelijk werd ik wakker toen m’n wekker vogelgeluiden begon te maken (wat ’ie pas doet als je je echt dreigt te verslapen). Ik had gefaald. De tweede dag ging ik eerder naar bed, vermeed ik schermen en las ik een boek voor ik ging slapen. Het duurde even voor m’n lichaam eraan gewend was, maar het leek te helpen. Ik werd gemakkelijker wakker. De vogels konden deze ochtend zelfs op stok blijven. Ik kwam steeds wat vroeger op mijn werk. Een collega geloofde z’n ogen bijna niet toen hij me ’s ochtends achter m’n bureau zag zitten: 'Heb je hier geslapen ofzo?'

Dag 5: Opstaan en doorbijten

Na bijna een week vroeg opstaan kom ik erachter dat sommige tactieken van Osborn me alleen maar slaperig maakten. Ik had een energiekere manier nodig om de dag te beginnen. Eén gedeelte van m’n lichaam was wel bereid om vroeg op te staan. Blijkbaar piekt ons testosteron in de vroege ochtend. 'Daarom worden veel mannen wakker met een erectie,' zegt sekstherapeut Jenni Skyler. En hoewel ik zelf nog geen ochtendmens was, zag ik hier de voordelen van. Ik zag het al voor me: ik open m’n ogen, rol om en klim even op de lieftallige dame. Zij had daar andere gedachtes over: 'Ik ga om 6.15 uur weg morgenochtend.' Ze had een extra lange training gepland. 'Dus dan moeten we het ervoor doen.' Toen hebben we onze Google-kalenders maar even naast elkaar gehouden. Maandagochtend hadden we allebei tijd. En verrassing: het gebeurde ook, meerdere dagen op rij! Het enige nadeel is dat mijn biologische klok me hierna direct in de weekendmodus stuurde, waardoor ik alsnog moest racen om op tijd op m’n werk te komen.

Dag 7: Hongerig(er) naar succes

In een Nederlands onderzoek uit 2016 werden 3018 deelnemers gevraagd hun douchebeurt ijskoud af te sluiten. Deze moedige landgenoten meldden dat ze zich daarna een stuk energieker voelden en zich dertig procent minder vaak ziekmeldden op het werk. Reden genoeg om het te proberen. Ik zette de koude douche meteen aan, stapte eronder en sprong op m'n plaats om te voorkomen dat ik zou bevriezen. Hoewel ik me na de douchebeurt beter voelde, zorgde de pre-douche-stress ervoor dat ik alle plezier erin verloor. Ik stopte ermee. Osborn pleit voor een gecontroleerde vorm van masochisme: intermittent fasting. Hij houdt zich aan het klassieke 16:8-protocol (zestien uur niet eten, acht uur wel).

'Je voelt je geweldig als je vast,' zegt hij me oprecht enthousiast. 'Ik heb meer energie dus mijn ochtenden zijn een stuk krachtiger.' Hij eet van 11.30 tot 19.30 uur, dus probeer ik dat ook. In de beginfase kreeg ik opvallend veel energie van niet-eten. Dat komt doordat de hersenen twee belangrijke stoffen aanmaken wanneer ze langer dan twaalf uur geen voedsel krijgen: BNDF en GABA. De eerste verbetert de cognitie, de tweede houdt je kalm. Je blijft ondanks je rommelende maag dus scherp. Dat effect blijft aanhouden totdat je het vasten doorbreekt. Ik dronk alleen koffie in de ochtend, maar Osborn raadde me aan meteen na het opstaan te starten met een glas water.

Dag 9: Vroeg en vaak trainen

Op dit moment voel ik me goed. Ik heb een fancy wekker en ben aan het vasten. Doordat ik meer slaap, kom ik sneller uit bed. Zelfs de gym heeft nu een vast plekje in m’n agenda. Voordat ik met dit experiment begon, was de gym het eerste dat ik oversloeg wanneer ik in tijdsnood kwam. Maar vroeg trainen is een perfecte manier om je biologische klok te resetten: in een onderzoek onder 100 fitte mensen bleek dat degene die vroeg sportten ook vroeg piekten, terwijl de late sporters (van 19.00 tot 22.00 uur) later sliepen. Het biologische ritme veranderde door de activiteit. 'We ontdekten dat trainen bijna net zoveel effect heeft als licht op het aanpassen van het biologische ritme,' zegt dr. Shawn Youngstedt. En ik moet zeggen dat het inspirerend was om elke ochtend een van de eersten te zijn die de gym binnenstapte. De ochtendgroep was bovendien indrukwekkend fit, maar toch rees bij mij telkens de vraag: wie verruilt z’n warme bed nou vrijwillig voor een kille CrossFit-klas?

Dag 14: Meer van alles

Mijn hersenen raken nogal eens afgeleid, dus ik werd een beetje bang van Osborns advies om te mediteren. MRI’s laten zien dat meditatie de doorbloeding naar bepaalde delen in de hersenen stuurt die verantwoordelijk zijn voor aandacht en besluitvaardigheid. Wanneer je die focus meeneemt naar je werk, ben je een stuk productiever. Na een paar keer onrustig heen en weer te hebben geschoven met m’n ogen dicht, bel ik Jeff Warren, schrijver van het boek Meditation for Fidgety Skeptics. 'Ja, het is moeilijk,' zegt hij. 'Zelfs voor mij is mediteren een hel.' Warren stelt voor dat ik de app 10% Happier installeer. Niet toevallig dat Warren zelf een aantal meditaties begeleidt in de app. Tijdens z’n tien-minuten-meditatie zit ik met gekruiste benen op m’n bank en probeer ik m’n kat te negeren terwijl de zoetgevooisde stem van Warren me vertelt in- en uit te ademen. Elke dag voel ik me iets optimistischer.

Dag 17: Overdenk je relatie met werk

Fit en energiek wakker worden is een ding, maar wat dan? Hoe halen we het meeste uit onze uren terwijl de rest van de wereld nog op een oor ligt? Ik voel ergens dat ik een doel moet hebben, maar zit de meeste ochtenden gewoon te scrollen op Instagram. Daarom bel ik Cal Newport van de Georgetown University. Newport schreef het boek Deep Work, over hoe één enkele afleidingsfactor er al voor kan zorgen dat je niet meer productief bent. Hij denkt dat de beste manier om successen te behalen, vroeg opstaan is. Je hebt flinke tijdspannes nodig waarin je ongestoord kunt werken, zonder daarvoor te hoeven communiceren met anderen. 'Voor 10 of 11 uur gaan de meeste mensen er niet vanuit dat je al beschikbaar bent,' zegt hij. Je kunt dus flink wat werk verzetten. Alleen al door twee uur per dag echt productief te zijn zonder afleiding, zal je merken dat je een stuk meer werk kunt doen. Zo gemakkelijk raken we afgeleid. 'Die twee uur kun je ook gebruiken om een nieuwe skill te leren, of een nieuwe businessstrategie te verzinnen.'

Dag 25: Maak de formule simpeler

Vandaag wil ik niet vroeg uit de veren, maar ik doe het toch. Het voelt vertrouwd en ik ben blij dat ik de routine kan gebruiken om m’n gedachtes te ordenen. Opeens wordt het me duidelijk waarom ik in godsnaam zo vroeg opstond. Vroeg opstaan, sporten, koude douches – doet het niks voor je, doe het dan niet. Het is niet nodig om het mezelf lastiger te maken. Ik had simpelweg een routine nodig, waarin ik de meeste dingen op de automatische piloot kan doen.

Ik begin met het schrappen van de koude douche. Omdat ik vroeg sporten nooit fijn heb gevonden, verplaats ik dat naar het einde van de middag. Om meer zon te zien ga ik vaker wandelen. Volgens de meeste wetenschappelijke onderzoeken heb je tenminste 25 tot 45 minuten natuurlijk daglicht nodig om je biologische klok te voeden en opstaan gemakkelijker te maken. Door het wat rustiger aan te doen, snap ik het eindelijk. De slimme wekker blijft in huis en het vasten blijf ik voorlopig doen. Mediteren en schrijven doe ik alleen nog op de dagen dat ik me heel gestrest voel en het nodig heb. Osborn vindt het prima. 'Doe je alles, dan doe je het perfect,' zegt hij. 'Maar doe je de helft, dan doe je alsnog een stuk meer dan de meeste andere mensen.'

Dag 32: Gewoon door blijven gaan

Mijn experiment is inmiddels afgelopen, maar ik blijf doorgaan met vroeg opstaan en werk verzetten in de ochtend. Op het moment dat ik aan het einde van de middag naar de sportschool ga, heb ik bijna alles van m’n to-do-lijst afgestreept. Wanneer het tijd is om offline te gaan, kan ik dat ook volledig. Ik begon met dit experiment omdat ik productiever wilde worden op mijn werk, maar het werd een les in balans. Ik wil een routine waarbij prioriteiten goed afgewogen zijn, zodat werk een plek inneemt naast al het andere. Wanneer ik werk, moet ik hard werken. Wanneer ik niet aan het werk ben, moet ik er niet eens over nadenken.